La primera forma de entrenamiento de circuito fue un entrenamiento de entrenamiento de fuerza corto e intensivo que consistió en no más de 12 ejercicios de resistencia realizados por poco menos de un minuto cada uno, con un descanso mínimo entre. El entrenamiento de resistencia en un circuito aumenta su ritmo cardíaco, por lo que puede maximizar su tiempo y lograr un entrenamiento de fuerza y un entrenamiento de cardio en una sola sesión. La capacitación en circuitos ha evolucionado para incluir ejercicios de cardio. Puede incorporar la cinta de correr en diferentes tipos de circuitos para una variedad de entrenamientos.
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Superior e Inferior
Una forma de usar la cinta de correr en el entrenamiento de circuito es hacer su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, alternando entre los conjuntos de ejercicios de la parte superior del cuerpo con pesas y la cinta de correr. Preseleccione 12 ejercicios de la parte superior del cuerpo, como press de cabeza, extensiones de tríceps y filas verticales. Si usa diferentes pesos para diferentes ejercicios, tenga todos al alcance de la mano. Comience con un calentamiento de tres minutos en la cinta de correr. Salte y realice su primer ejercicio de la parte superior del cuerpo durante un minuto. No descanse Corre por dos minutos en la cinta. Bajarse e ir directamente a su siguiente ejercicio de la parte superior del cuerpo. Realiza el circuito una vez. Agregue un enfriamiento de tres minutos para un entrenamiento total de 42 minutos.
Circuito de cardio completo
Aunque el entrenamiento de entrenamiento de circuito original solo incluyó ejercicios de resistencia, puede crear un circuito de cardio completo y obtener un beneficio similar, especialmente si incluye el escalador de escaleras y la máquina de remo sentada Calentamiento durante tres minutos en la cinta de correr. Sin descansar entre máquinas, rema lo más rápido que puedas con buena forma durante dos minutos, y luego sube las escaleras lo más rápido que puedas durante dos minutos sin agarrarte a los pasamanos. Corre en la cinta de correr durante dos minutos, o camina a paso ligero si necesitas algo de recuperación. La idea principal es mantener tu ritmo cardíaco elevado durante el entrenamiento. Realice el circuito de seis a siete veces antes de enfriarse.
Circuito de peso corporal
La realización de ejercicios de peso corporal entre cada intervalo en la cinta de correr es una forma de tren de circuito si posee una cinta de correr pero no posee otro equipo. Puede hacer ejercicios de cuerpo completo, como alpinistas o tablones, o puede enfocarse en la parte superior de su cuerpo y hacer flexiones, flexiones y tríceps. Para incorporar algunos ejercicios de la parte inferior del cuerpo, haga sentadillas, embestidas y barajamientos laterales. Realiza cada ejercicio con forma perfecta o casi perfecta. Después de un calentamiento de tres minutos en la cinta, realice un ejercicio de peso corporal durante un minuto. Si es una tabla, sosténgala por la duración del intervalo. Si es una sentadilla, muévete de forma rápida y precisa. Descansa de 15 a 20 segundos, y luego corre en la cinta de correr por un minuto. Pase por el circuito por hasta 45 minutos.
Hills
Para una rutina de circuito de cinta de correr especialmente desafiante, alternar entre subir una pendiente y realizar un ejercicio bien elegido. Comience con un calentamiento de tres minutos, caminando a un ritmo moderadamente intenso sin una inclinación. Permanezca en la cinta de correr, agregando tanta inclinación como pueda mientras mantiene su ritmo y no se agarra a la máquina. Mantenga la inclinación por dos minutos. Salta a un ejercicio compuesto, como una sentadilla o un push-up, en lugar de un ejercicio que aísla un músculo, como un curl de bíceps. Intente sostener una tabla por un minuto entre cada intervalo de la cinta de correr, por ejemplo. Puede avanzar tablones levantando un pie del suelo o usando una bola de estabilidad. Descanse mínimamente entre series. Pase por el circuito de 20 a 30 minutos.
