El ácido fólico y el folato son términos que a menudo se usan indistintamente. El ácido fólico es la forma sintética de folato, una vitamina B que se produce de forma natural en algunos alimentos. Necesario para la producción y el crecimiento celular, el folato ayuda a producir ADN y previene ciertos defectos congénitos graves, incluida la espina bífida. También juega un papel en la prevención de la anemia porque promueve la producción de glóbulos rojos tanto en adultos como en niños. Muchos alimentos, como cereales y productos horneados, están fortificados con ácido fólico; sin embargo, el folato se produce naturalmente en los cítricos.
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Consumo de folato
Las pautas dietéticas recomendadas para el ácido fólico varían según su edad y si está embarazada o lactando. Los bebés de hasta 6 meses de edad deben recibir aproximadamente 65 microgramos de ácido fólico por día, mientras que los bebés de 7 a 12 meses necesitan alrededor de 80 microgramos por día. Para niños de 1 a 3 años, la recomendación es de 150 microgramos por día, mientras que las edades de 4 a 8 necesitan 200 microgramos por día, y las edades de 9 a 13 necesitan 300 microgramos por día. Los adolescentes con edades comprendidas entre los 14 y los 19 años deben aspirar a unos 400 microgramos de folato por día. Las mujeres embarazadas necesitan 600 microgramos por día.
Pomelo
Un tipo de cítricos que puede proporcionarle ácido fólico es la toronja. La cantidad de folato que se encuentra en un pomelo de Florida es de aproximadamente 22 microgramos. Sin embargo, otros tipos de pomelos como los cosechados en California y Arizona contienen cerca de 10 microgramos más. También puede obtener ácido fólico de beber jugo de toronja, que tiene alrededor de 25 microgramos en 1 taza.
Limones y limas
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 1 taza de limones le proporciona aproximadamente 23 microgramos de ácido fólico, mientras que 1 taza de jugo de limón contiene aproximadamente 24 microgramos. Del mismo modo, las limas también son un tipo de cítricos que contienen folato. Una taza de jugo de lima le proporciona aproximadamente 20 microgramos de ácido fólico.
Naranjas y mandarinas
Puede obtener aproximadamente el 8 por ciento de su valor diario de folato al comer una naranja pequeña, ya que le proporciona alrededor de 30 microgramos. Una porción de jugo de naranja contiene aún más - alrededor de 75 microgramos en un 6 oz. vaso. Las naranjas también le brindan muchas otras vitaminas y minerales, incluida la vitamina C. También forman parte de la familia de los cítricos, las mandarinas son un tipo de mandarina que contiene folato, con aproximadamente 19 microgramos en una gran mandarina.
