Los ejercicios de cubierta pueden ayudarlo a equilibrar el esfuerzo muscular entre el piso pélvico y los muslos internos y externos. La creación de equilibrio entre estos músculos, incluido el piriforme, ayuda a evitar problemas de uso excesivo como la ciática, según Lynne Robinson, autora de "The Official Body Control Pilates Manual. "Pruebe esta secuencia de concha de Pilates después de consultar con su médico para asegurarse de que estos ejercicios sean apropiados para usted.
Video del día
Almeja básica
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la colchoneta. Coloque una almohada regordeta entre sus rodillas y alargue su columna vertebral. Exhale mientras engancha sus muslos internos y aprieta la almohada. Inhale a medida que libera la presión sin dejar caer la almohada. No permita que su coxis se levante al apretarlo; Mantenga su espina dorsal larga para que su coxis permanezca abajo, recomienda Robinson. Realice 10 apretones, notando cómo se siente para mantener su pelvis estable mientras se acopla a la parte interna de los muslos. Pon la almohada a un lado donde puedas alcanzarla.
Abra Clam
Acuéstese de costado con la espina alineada con el borde de su colchoneta. Apila tus piernas una encima de la otra, y coloca tus rodillas hacia delante unos 45 grados. Exhale mientras levanta la parte superior de la rodilla, manteniendo los pies apilados. Tus piernas deben verse como una concha abierta. Inhale mientras cierra las piernas. Repita este movimiento de 10 a 15 veces, manteniendo su pelvis estable durante todo el movimiento. Intensifique este ejercicio apretando sus nalgas tres veces en la posición abierta de la cubierta. Realice todos los ejercicios de almeja lateral antes de cambiar a su segunda cadera y pierna.
Apretón de almejas
Manténgase en la misma posición que utilizó para abrir la almeja y coloque la almohada entre sus rodillas. Mantenga los pies apilados mientras exhala lentamente y apriete suavemente la almohada. Mantenga su columna vertebral larga para que su espalda no se doble ni arquee. Inhale mientras suelta la almohada. Repita este movimiento de 10 a 15 veces. Para intensificar este ejercicio, realice tres pulsos pequeños cuando se encuentre en la posición apretada.
Reverse Clam
Después de realizar la compresión de almejas, pon la almohada a un lado. Mantenga las rodillas presionadas suavemente y gire la parte superior del muslo hacia adentro para levantar la espinilla y el pie hacia arriba. Tu clamshell ahora se está abriendo hacia atrás. Exhala mientras levantas; inhala mientras cierras la cubierta. Repita este movimiento de 10 a 15 veces sin permitir que la columna vertebral se doble o arquee. Para intensificar este ejercicio, agregue pulsos pequeños, aproximadamente ½ pulgada, en la posición de almeja abierta.
