El pull-up es un ejercicio compuesto desafiante que lo obliga a levantar su propio peso corporal. Realiza pull-ups en una barra de arriba, y la forma de alcanzar y agarrar la barra determina qué músculos usar y qué tan difícil será el ejercicio. Seleccione la versión que prefiera en función de los músculos que está tratando de trabajar y su propio nivel de fuerza.
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Técnicas
Al realizar el pull-up de agarre cerrado, levante la mano y tome la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia adelante. Durante el pull-up más tradicional y de gran agarre, tus palmas también miran hacia adelante, pero en esta versión agarras la barra superior para que tus manos queden unas pulgadas más allá del ancho de tus hombros. La diferencia en la colocación de la mano entre las dominadas de agarre estrecho y ancho influye en la forma en que se mueven las articulaciones de sus hombros mientras realiza el ejercicio.
Músculos
Durante el pull-up de agarre cerrado, las articulaciones de los hombros se extienden para que tus brazos superiores se muevan directamente detrás de ti. Al usar el agarre ancho, tus hombros realizan un mayor grado de aducción, lo que significa que tus brazos se mueven hacia los lados de tu torso. Tanto la extensión del hombro como la aducción utilizan principalmente el dorsal ancho, el músculo más grande de la espalda. El dorsal ancho es el principal motor en ambos tipos de pull-ups. Sin embargo, durante la versión de agarre cerrado, su bíceps braquial y pectoral mayor pueden contribuir, según ExRx. red. Con las manos más cerca, dobla los codos en mayor grado, lo que recluta los bíceps. El pectoral mayor ayuda con la extensión del hombro.
Dificultad
Con las manos en una posición de agarre cerrado, coloque los hombros y los codos en una posición más ventajosa mecánicamente. Colocar las manos en una posición en la que el bíceps braquial y el pectoral mayor puedan contribuir significa que podrá completar más repeticiones de agarre de agarre cerrado que un agarre ancho. Durante la variedad de agarre ancho, su dorsal ancho y otros músculos en la espalda tienen que levantar un mayor porcentaje de su peso corporal, lo que lo hace el más desafiante de las dos versiones.
Versión adicional
Otra opción de pull-up es utilizar un agarre cerrado, pero con sus manos giradas para que sus palmas estén hacia usted. Mientras que el dorsal ancho sigue siendo el principal motor, esta versión, que a menudo se denomina mentón, involucra más al músculo bíceps braquial. Por lo tanto, las dominadas son una forma efectiva para aquellos interesados en poder realizar un estiramiento de agarre ancho para desarrollar fuerza.
