Si has pasado algún tiempo en un gimnasio, probablemente hayas visto muchas de las modas de la aptitud que giran alrededor de una pieza nueva o rediseñada de equipos de ejercicios. Probablemente también hayas notado que no pasa mucho tiempo antes de que esta nueva pieza de equipo desaparezca del gimnasio, o si te encuentras con una, queda relegada al sótano.
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Pero una pieza de equipo para ejercicios ha existido por cientos de años y todavía se usa activamente en gimnasios y en los hogares de aficionados al acondicionamiento físico: el kettlebell. Y su existencia continua y su creciente popularidad se deben no solo a su funcionalidad, sino también a su combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Si bien es posible que conozcas la pesa rusa como ese peso extraño con forma de bala de cañón que has visto pero nunca has probado, no te dejes desanimar. No es tan intimidante como imaginaste. Sigue leyendo para descubrir por qué mantiene un lugar de respeto en el gimnasio.
Cuando hablamos de cuerpo completo, la pesa rusa es uno de los mejores equipos del gimnasio.
Chris Marhefka, fundador de Body By Boris Fitness and Training
Una breve historia de la Kettlebell
El estilo y las técnicas de levantamiento con pesas rusas que se utilizan hoy en día provienen directamente de Rusia. Sin embargo, el propósito original de estos pesos no era el entrenamiento de fuerza. Fueron destinados como contrapesos para granos y productos, usando poods como la unidad de medida. Kettlebells continúa midiéndose en poods, con un pood que equivale aproximadamente a 36 libras, o alrededor de 16 kilogramos.
Con el tiempo, las personas notaron que aquellos que manejaban regularmente los contrapesos desarrollaron una fuerza significativa y se dieron cuenta de que estos pesos también podrían usarse para la aptitud física.
En 1948, las fuerzas militares soviéticas de élite comenzaron a usar regularmente el kettlebell como una pieza clave del equipo en su arsenal de entrenamiento físico. Ese mismo año, el levantamiento con pesas rusas se convirtió en el deporte nacional de la Unión Soviética. Pero no fue hasta 1985 que las reglas, regulaciones y categorías de peso se establecieron completamente, seguidas por el primer campeonato nacional de Kettlebell en Lipetsk, Rusia.
Por qué es una herramienta de ejercicio efectivo
Sin embargo, los rusos no están solos en su apreciación de los beneficios de la condición física de la pesa rusa.
Annie Galovich, gerente de acondicionamiento físico de Equinox en Greenwich Village, Nueva York, y entrenadora de kettlebell certificada, dice que el kettlebell ha crecido en popularidad porque es divertido trabajar con él y proporciona un entrenamiento corporal total.
"Se siente útil", dice Galovich. "Recoges algo y parece aplicable, usando casi todos los músculos de tu cuerpo".
Cuando se usa correctamente, el Kettlebell puede estimular todas las fibras musculares del cuerpo y proporcione la combinación dos en uno de fuerza pura y entrenamiento cardiovascular.Y tiene ventajas, la mancuerna simplemente no lo hace.
"La pesa rusa no está en el centro de la masa como una pesa en la mano, por lo que genera fuerza desde el suelo y fortalece el núcleo", dice Galovich.
El rango de ejercicio de la pesa rusa generalmente sigue el patrón de la recogida, el peso muerto, el arranque y el swing. En otras palabras, la recogida desde el piso, el peso muerto al doblar el núcleo y las piernas, y luego desplegar para despegar, arrebatar colocando el brazo y la mano en la preparación para el movimiento final, el swing kettlebell.
Galovich recomienda incorporar kettlebells al comienzo de los entrenamientos después de un calentamiento apropiado, ya que incorpora todo el cuerpo y aumenta la frecuencia cardíaca.
Antes de hacer pivotar ese Kettlebell
Las Kettlebells son, por naturaleza, diseñadas para movimientos intensos del cuerpo total con mucha fuerza y se pueden usar en casi cualquier ejercicio. Pero el kettlebell no es una moda pasajera. No necesita marketing y promete ninguna respuesta de la noche a la mañana. En cambio, ofrece la oportunidad de entrenamiento y ejercicios rigurosos.
Chris Marhefka, fundador y presidente de Body By Boris Fitness and Training en Gainesville, Fla., Se especializa en campamentos de entrenamiento grupales y ha descubierto que el kettlebell es uno de los equipos de acondicionamiento físico más eficaces, cuando se usa correctamente.
"La gente puede abusar de la pesa rusa porque se mueve suavemente con el cuerpo", dijo Marhefka. "Pero agrega inestabilidad, compromete su núcleo y una gran cantidad de fibras musculares diferentes, por lo que los usuarios deben tener cuidado con la forma". > Marhefka acredita el aumento en la popularidad del entrenamiento con kettlebells a su simplicidad y eficiencia.
"Las Kettlebells han existido durante mucho tiempo, pero hemos visto un gran aumento en el entrenamiento funcional con campos de entrenamiento y entrenamiento de crossfit", dijo Marhefka. "Las Kettlebells realmente encajan en este cambio en el entrenamiento funcional debido a sus capacidades multipropósito. "
Marhefka dice que es importante aprender a usar correctamente las pesas rusas antes de comenzar a entrenar con ellas. Hay una mayor posibilidad de lesiones al usar kettlebells que pesas porque todo es de libre movimiento. Además, las personas tienden a usar pesos más pesados cuando usan kettlebells, lo que aumenta su riesgo de lesiones.
Las Kettlebells son más efectivas para atacar los músculos a lo largo de la cadena posterior, los músculos en la parte posterior de su cuerpo. Cuando estás de pie con las rodillas ligeramente flexionadas en una media sentadilla, los ejercicios con pesas rusas crean un empuje de energía a través de las piernas y hacia arriba por la espalda produciendo un movimiento corporal total que levanta cada músculo del suelo.
Kettlebells están aquí para quedarse
A medida que más personas aprovechen la idea de que el acondicionamiento físico debe ser una prioridad, descubrirán que las pesas rusas no son intimidantes después de todo y aprenderán cómo usarlas con éxito.
"Hemos tomado una mentalidad de acondicionamiento corporal total", dice Marhefka. "Y cuando estamos hablando de cuerpo completo, el kettlebell es uno de los mejores equipos en el gimnasio."
Y a diferencia de las últimas y mejores modas de fitness, la pesa rusa es una pieza de equipo que no va a ninguna parte, excepto cuando la balanceas, por supuesto.
¿Qué piensas?
Tienes ¿Ha sido entrenado con kettlebells antes? ¿Son parte de su rutina habitual? ¿Cuáles son sus ejercicios de kettlebell favoritos? ¿O nunca los ha probado antes? Después de leer esto, ¿cree que los probará? Comparta sus ideas en los comentarios a continuación !
Los 2 mejores ejercicios de Kettlebell
Kettlebell Swing
- Un ejercicio aeróbicamente intenso de fuerza y acondicionamiento, el Kettlebell Swing es uno de los ejercicios más populares con el kettlebell.
CÓMO HACERLO: Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y el trasero hacia fuera, tome la pesa rusa entre sus piernas y empújela hacia adelante y hacia arriba con los brazos rectos. Cuando suba, cargue los isquiotibiales y apriete los glúteos. Haga esto con un solo movimiento, recorriendo los talones.
Consejos para evitar dañar la parte inferior de la espalda. Comience con 10 a 15 repeticiones, usando el 25 por ciento de su peso corporal.
Get-Up turco
- Este ejercicio combina movimientos y ejercicios múltiples en uno. Su nivel de dificultad supera el del swing de kettlebell, y también lo hacen los resultados.
CÓMO HACERLO: Acuéstese en el suelo con el brazo estirado hacia el techo y sosteniendo la pesa rusa. Coloque su mano opuesta en el suelo lejos de su cuerpo y levante su rodilla.
Deslízate a una posición de tabla lateral modificada y avanza hacia una embestida. Sube, sosteniendo la pesa rusa sobre tu cabeza. Invierta el movimiento de regreso al suelo, cambie la pesa rusa a la otra mano y repita.
Consejos Comience lentamente hasta que todos los movimientos sean un movimiento suave. Comience con ocho repeticiones en cada brazo, usando una pesa rusa alrededor del 10 por ciento de su peso corporal.
