La natación competitiva requiere que pases por diferentes tipos de ejercicios que mejorarán tanto la potencia como la velocidad. Las diferentes intensidades, la duración de los entrenamientos y los métodos pueden aumentar tu resistencia para soportar vueltas más largas y mejorar tu tiempo y velocidad general. Haga ejercicios diseñados para fortalecer los músculos que usa más cuando acaricia y patea el agua, así como sus pulmones y enfoque mental.
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Ejercicios de estiramiento
Haz el primer calentamiento activo colocando los brazos a los lados de tu cuerpo. Mantenga los codos doblados en un ángulo de 90 grados, las manos cerradas y dirigidas hacia el frente. Manteniendo los codos cerca de los costados, gira lentamente los brazos de manera que el puño derecho mire hacia la derecha y el puño izquierdo lo más hacia la izquierda posible. Debería sentir que los omóplatos se pellizcan. Tenga cuidado de no forzar los hombros mientras gira. Mantenga esto por cinco segundos y luego regrese a su posición original lentamente. Haz tres series de 10 repeticiones.
Sprint Swimming
La natación Sprint, que abarca una distancia más corta y golpes más vigorosos, debe enfocarse principalmente en la intensidad y la potencia, no en yardas. Para mejorar el rendimiento de la natación sprint, haz sprints que cubren 12. 5 yardas solo para 60 series en cuatro días consecutivos y luego 10 sets solo para el quinto día. Descanse el fin de semana y luego repita el régimen durante 16 semanas. Reduzca el trabajo en un 50 por ciento dos semanas antes y en un 66 por ciento la semana anterior a la competencia de natación para que su cuerpo descanse y recupere el poder.
Entrenamiento con pesas
Según un artículo de 2012 de Peter Reaburn, PhD, en la revista "Masters Athlete", el entrenamiento de fuerza a bajos volúmenes ayudará a mejorar tu fuerza y tu potencia muscular respiratoria para natación competitiva. Realice movimientos específicos de natación, como pulldowns de lat, de una a cinco repeticiones para un total de tres series. Concéntrese en la fase de empuje o concéntrica del movimiento y levante lo más pesado posible. Los nadadores de Sprint mejoran significativamente su fuerza al usar un tazón perforado o un tubo elástico para proporcionar resistencia.
Entrenamiento de piernas y piernas
Un buen entrenamiento para los nadadores de la competencia consiste en entrenar con sprints asistidos y resistidos utilizando tubos quirúrgicos elásticos. Haz tres series de seis repeticiones como máximo para grupos musculares como los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.Mejorará significativamente la potencia de la pierna y el rendimiento general, por lo que también obtendrá buenos resultados en la mecánica de su golpe. El entrenamiento de patada en la pierna puede mejorar la propulsión y la resistencia, mientras que el entrenamiento de los músculos respiratorios puede aumentar la capacidad pulmonar y el acondicionamiento general. El entrenamiento de alto volumen no muestra tener ninguna ventaja en comparación con el entrenamiento de bajo volumen realizado a alta intensidad para nadadores de la competencia.
Advertencias y riesgos
A pesar de una buena temporada de entrenamiento para natación competitiva, varios factores pueden llevar a una disminución en el rendimiento y acondicionamiento general, como desentrenamiento o tomarse un descanso del entrenamiento de natación, y el nivel de rendimiento inicial de uno. Según una investigación publicada en el "Canadian Journal of Applied Physiology", los nadadores de la competencia se desempeñan mejor cuando los ejercicios se centran alternativamente en aumentar el volumen y la resistencia pulmonar en términos de frecuencia e intensidad. Los nadadores de élite deberían poner más énfasis en entrenar para una mayor intensidad porque a este nivel, el poder y la velocidad son los más importantes.
El deterioro y la forma incorrecta al estirar también pueden provocar tensión, lesiones y dolor en los grupos musculares relacionados, como los hombros, la espalda y las piernas. Los ejercicios de estiramiento, como colocar el brazo contra una pared o una superficie firme y luego empujar el pecho hacia adelante para estirar la parte frontal de los deltoides, pueden provocar tensión y dolor en la cápsula anterior. Colocar el brazo derecho sobre el pecho y luego empujar el codo derecho con la mano izquierda para estirar el deltoides posterior también puede causar tensión en la cápsula posterior. Haz los estiramientos alternativamente en agua y en tierra firme.
