Una forma de asegurarse de consumir suficiente fibra dietética es comer más alimentos vegetales. Una dieta alta en fibra incluye al menos 20 a 35 gramos de fibra por día y puede ayudar a reducir el colesterol, mejorar la regularidad intestinal y reducir el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y la obesidad. Para obtener más fibra dietética, enfatice los vegetales, frutas, legumbres, granos integrales y nueces en su dieta.
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Coma más vegetales todo el día
Media taza de brócoli cocido proporciona 2. 8 gramos de fibra, 1/2 taza de suministros de espinaca cocida 3. 5 gramos de fibra dietética y 1/2 taza de calabaza de invierno cocida contiene 2. 9 gramos de fibra. Las verduras son bajas en calorías, y los nutrientes que proporcionan incluyen vitaminas A y C y potasio. Obtenga más fibra agregando espinacas y champiñones a su tortilla de la mañana, deslizando berenjenas a la parrilla o rebanadas de calabacín en un sándwich de pavo en el almuerzo o mezclando brócoli floretes y zanahorias picadas en salsa de espagueti en la cena.
Obtenga más fibra con frutas
Una manzana mediana, 1/2 taza de moras, una banana mediana y una naranja mediana contienen cada una entre 3 y 4 gramos de fibra dietética. Mezcla bayas en cereal o yogurt para aumentar el consumo de fibra. Después de las comidas, sirva ensaladas de frutas frescas en lugar de pasteles o helados para el postre. Cuando tenga hambre entre las comidas, busque algunas uvas o una manzana o pera fresca en lugar de papas fritas o galletas.
Haga que las legumbres sean un alimento básico
Las legumbres, o los frijoles, los guisantes y las lentejas, son ricas en fibra dietética y también proporcionan proteínas, potasio y hierro. Media taza de frijoles blancos cocidos proporciona 9. 5 gramos de fibra, mientras que 1/2 taza de lentejas cocidas, guisantes partidos, garbanzos y frijoles pintos suministran al menos 7 gramos de fibra. Agregue los frijoles al chile, haga ensalada de cuatro granos como guarnición o haga un burrito de frijoles con arroz integral para incorporar más frijoles a su dieta. Cocine los frijoles secos en agua sin sal o seleccione variedades enlatadas bajas en sodio para limitar su ingesta de sodio.
Opta por granos enteros
Los granos integrales contienen los componentes de salvado, germen y endosperma de todo el grano, mientras que los granos refinados tienen su salvado y germen eliminado. Los granos integrales son más ricos en fibra que los granos refinados porque el salvado contiene fibra dietética. Una taza de harina de avena cocida contiene 4 gramos de fibra, y un panecillo inglés de trigo integral suministra 4,4 gramos de fibra. Seleccione el pan de trigo integral en lugar de la refinada pasta blanca integral en lugar de arroz blanco y marrón en lugar de arroz blanco.
Elija cacahuates, nueces y semillas para obtener grasas saludables
Una onza de almendras proporciona 3. 3 gramos de fibra dietética, mientras que una onza de semillas de calabaza contiene 5. 2 gramos. Coma maníes, nueces o semillas o agréguelos a ensaladas para aumentar su fibra e incluir más grasas saludables para el corazón en su dieta.Seleccione nueces y semillas sin sal para limitar su consumo de sodio, y elija la mantequilla de maní completamente natural para evitar el consumo de grasas trans de aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Las nueces y las semillas son alimentos nutritivos, pero tienen un alto contenido calórico, así que cómalos con moderación para evitar el aumento de peso no deseado.
