Un entrenamiento completo para los brazos debe incluir ejercicios para los músculos bíceps y tríceps. Estos dos grupos de músculos se encuentran en la parte frontal y posterior de la parte superior de los brazos, respectivamente. Actúan en oposición. Los bíceps te permiten doblar los brazos mientras los tríceps los enderezan. Estos son movimientos simples que pueden traducirse en ejercicios de entrenamiento con pesas: curl de bíceps y extensiones de tríceps. Al hacer este tipo de movimientos, construirás brazos más grandes y más fuertes.
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Biceps Blasters
Para ejercitar sus bíceps, todo lo que necesita es una barra y / o un par de mancuernas. Con estos equipos de peso libre, puedes hacer el ejercicio de curl de bíceps y sus muchas variantes. Sujete la barra o la mancuerna con una empuñadura con la palma de la mano hacia arriba y hacia los hombros, manténgase erguido con los pies separados al ancho de los hombros y coloque los codos a los lados. Doble los brazos para levantar los pesos hasta los hombros, apriete los bíceps y luego regrese los pesos hacia abajo. Para enfocarte en el interior de tu bíceps, haz rizos con barra de agarre ancho, con las manos separadas más de la anchura de tus hombros sosteniendo la barra. También puede enfocarse en la parte exterior de su bíceps utilizando un agarre angosto a menos del ancho de los hombros. Esta variante de ejercicio se llama rizos de barra de agarre cerrado. Una variación más que puede realizar, pero con pesas, es el curl con mancuernas sentado. Al sentarse, evitas las trampas meciendo la espalda para levantar los pesos. La posición sentada te obliga a usar una forma más estricta, que es una forma mucho más segura de hacer el ejercicio.
Dirígete a tu tríceps
Similar al entrenamiento de bíceps, puedes trabajar en tus músculos del tríceps con solo una barra y pesas. El ejercicio central de tríceps que debes realizar es el movimiento de extensión del tríceps. Realiza este ejercicio parándose derecho sosteniendo la barra o pesas sobre tu cabeza con los brazos estirados. Doble los brazos tanto como pueda en un movimiento lento y controlado y luego extienda los brazos hasta la posición inicial. Puede hacer este ejercicio una mano a la vez con una pesa para enfocarse mejor en el lado de su tríceps. Otras dos variaciones de ejercicio que te ayudarán a construir tu tríceps son la extensión de tríceps por encima del asiento y la extensión del tríceps acostado. La versión sentada aumenta la estabilidad del ejercicio, lo que le permite usar más peso, por lo que es mejor desafiar sus músculos. La versión acostada, por otro lado, reduce la presión del ejercicio en la columna debido a que la espalda está apoyada en el banco, por lo que es una forma más segura del movimiento.
¡No se conforme con menos
Un entrenamiento completo para tus brazos debe incluir suficientes conjuntos para construir tus brazos lo suficiente. Haga cuatro de los ejercicios antes mencionados, dos ejercicios de bíceps y dos de tríceps, por entrenamiento. Para cada ejercicio, realice cuatro series de 12 repeticiones usando todo el peso que pueda manejar con seguridad.
Mejor seguro que lo sentimos
Comience cada entrenamiento de brazo con un calentamiento de 10 minutos que consiste en saltar la cuerda, saltos y flexiones. Mantenga la intensidad entre baja y moderada, ya que solo está calentando sus músculos durante esta fase, en lugar de intentar romper cualquier registro personal. Ahorre su energía para el entrenamiento real. Una vez que termine su entrenamiento con el brazo, haga un seguimiento con un enfriamiento de 10 minutos en la caminadora o stepmill para que su cuerpo vuelva a estar más cerca de su estado natural en reposo.
