Todos los hombres comparten un sueño.
De acuerdo, varios sueños, pero esta historia no se trata de yates, villas italianas o Jennifer Lawrence. Se trata de un sueño diferente, uno que es mucho menos glamoroso y mucho más alcanzable: deseamos, simplemente, que un día todo salga bien. La inundación del correo electrónico se ralentiza, los niños se arrastran silenciosamente a la escuela sin untar mantequilla de maní sobre el gato, y usted llega a casa justo a tiempo para la comida y la comida tailandesa. Y todo se siente bien con el mundo.
Quizás últimamente ese sueño se siente cada vez más distante. "El mundo ahora es más complicado", dice Redford Williams, MD, director del Centro de Investigación de Medicina del Comportamiento de la Universidad de Duke y autor de Anger Kills. "Tenemos más de todo: más correo electrónico, más spam, más tráfico". Al mismo tiempo, tenemos menos de lo que queremos: días de vacaciones, cheques de bonificación, boletos para los Yankees. Y el estrés es más que un lastre para tu vida diaria. Según una nueva investigación de la Universidad de Quebec, el estrés y la ansiedad prolongados relacionados con el trabajo pueden incluso aumentar el riesgo de desarrollar cáncer en el futuro.
Si bien puede parecer que el mundo está tratando de atraparte, consuélate: las tensiones son universales, sin importar lo que hagas o dónde vivas. Afortunadamente, también lo son las estrategias para gestionarlos y conquistarlos, cada segundo del día. A continuación, le mostramos cómo, y para obtener medidas aún mejores para aliviar el estrés, consulte 25 formas de animarse este invierno, los 10 mejores destinos de vacaciones en este momento y 25 formas instantáneas de ser más feliz.
6:30 A M.
Te agitas al iPhone zumbando en la mesita de noche y gruñes. No pierda el tiempo apretando el botón de repetición: "Para la mayoría de nosotros, eso es contraproducente para despertarse renovado", dice Russell Rosenberg, Ph.D., director de la Escuela de Medicina y Tecnología del Sueño de Atlanta. "La gente pone sus alarmas para que suenen con una hora de anticipación, y los despierta cada 10 minutos, fragmentando su sueño. Es una tontería cortar la última hora". La relación entre el estrés y el sueño es recíproca, dice Rosenberg, y la fatiga hace más difícil lidiar con tensiones menores. "No pensarás con tanta claridad, y las decisiones serán más lentas", dice.
Aquí hay una estrategia más inteligente: duerme lo más tarde que puedas, pero date un búfer de 15 minutos. Luego use esos minutos para dejar que su mente divague, en lugar de quedarse dormido. "Es más probable que tenga ese momento de eureka cuando está desenfocado y los mecanismos inhibitorios frontales de su cerebro están en su punto más débil", dice Murali Doraiswamy, MD, profesor de psiquiatría y medicina en la Universidad de Duke. "Esto es antes del café, cuando creemos que estamos más atontados, pero ese puede ser el mejor momento para que surjan los pensamientos creativos del cerebro derecho". Ese persistente problema presupuestario? Tu cerebro podría estar susurrando la respuesta, pero tienes que estar escuchando.
6:45 A M.
Ponte tus cross-entrenadores y enciende tu Spotify. Una breve sesión matutina o sesión HIIT es combustible para cohetes que te ayudará durante el día. Los investigadores en Dinamarca descubrieron que las personas que hacen ejercicio solo dos horas a la semana, es decir, 17 minutos al día, tienen un 61 por ciento menos de probabilidades de sentirse estresadas. "Las personas que hacen ejercicio antes de los encuentros estresantes reportan picos más bajos en la presión arterial durante los eventos porque sus vasos sanguíneos están relajados", dice Rod Dishman, Ph.D., profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Georgia. Traducción: Sudar durante su carrera podría significar que su jefe nunca lo verá sudar en el trabajo.
7:02 A M.
Mientras te diriges a la ducha, cambia tu enfoque hacia el día que viene. Comience con las principales prioridades: hay una actualización del presupuesto con el jefe al mediodía. Además, el PowerPoint podría usar otra capa de pintura. Después de eso, estás presentando a los asociados, los 25 de ellos, y manejas hablar en público tan bien como lo hizo JD Salinger. Peor aún, tus padres vendrán mañana y la casa se parece a la habitación de hotel de The Hangover.
Este tipo de listas de tareas pendientes puede causar cierto estrés a corto plazo, pero son útiles a largo plazo. "Tener mucho que hacer crea una saludable sensación de presión para lograr un mayor enfoque", dice Don Wetmore, JD, fundador del Instituto de Productividad. Wetmore sugiere planificar demasiado el día en un 50 por ciento. "Un proyecto tiende a expandirse con el tiempo asignado", dice. "Dése una cosa que hacer y tomará todo el día. Pero dése 12 cosas y obtendrá nueve".
En cuanto a esa presentación, comience a protegerse de sus inseguridades temprano. "Tómese 30 segundos para visualizar tres aspectos destacados de cómo pretende que vayan las cosas", dice Jason Selk, autor de Executive Toughness. Hazlo tres veces al día durante tres días previos al evento. "Aumentará enormemente su autoestima", dice, "haciendo que su rendimiento sea más propenso a brillar".
7:15 A M.
Despierta a los niños. Por lo general, aquí es donde su mañana se aleja en espiral con toda la previsibilidad de un episodio de Homeland . ¿Una razón? Estás haciendo demasiado "Los padres tienden a actuar como un cruce entre un sherpa, un mayordomo, un cajero automático, la policía secreta y un agente de talentos", dice Wendy Mogel, Ph.D., psicóloga clínica y autora de The Blessing of a B- Menos. "Hacemos cosas para niños muy capaces y competentes porque funciona mejor a corto plazo. Pero los priva de desarrollar su propio sentido de responsabilidad".
Mogel sugiere incorporar una reglamentación de estilo militar en sus rutinas matutinas y nocturnas. Asigne a los niños todas las tareas que puedan manejar. "Debería ser todo negocio", dice ella, "con todos cuidando de lo que son capaces de desarrollar y físicamente". Antes de acostarse, haga que los niños escojan los atuendos de mañana, hagan las maletas y dejen sus cosas en la puerta. No solo asegurará una mañana tranquila, sino que también les enseñará una lección de autosuficiencia.
Cuando su mañana todavía se salga de los rieles (la leche se derrama, alguien se comió el último plátano, el zapato izquierdo está en el pie derecho), trate de mantener la perspectiva. "Las cosas que te molestan ahora se convertirán en parte de la tradición familiar", dice Susan Newman, Ph.D., psicóloga social y autora de The Case for the Only Child. "Mirar hacia un período menos estresante puede ayudar a reducir el estrés que sientes en el momento".
7:58 A M.
Corres a la estación de tren solo para descubrir que el expreso todavía está a ocho paradas de distancia. Podrías maldecir al sistema, al conductor, al alcalde, al comandante en jefe, pero eso no moverá las ruedas más rápido. "El estrés es causado por las expectativas en un nivel y la realidad en el otro", dice Wetmore. "Cuando tus expectativas no alcanzan la realidad, sientes estrés".
Hay tres formas de lidiar: "Puede arreglarlo, cambiar su actitud o dejarlo", dice. ¿No puedes arreglar la lentitud del tren? Siga adelante. "Todos tenemos una lista de cosas secundarias importantes para cuidar", dice David Allen, autor de Getting Things Done. "Retrasos como estos son un buen momento para hacer esa llamada a tu madre que has estado posponiendo".
Si mamá no aprecia una llamada de atención a las 8 am, use el tiempo para priorizar su día de forma remota. Allen se deja recordatorios utilizando Talk Scribe (http://talkscribe.com), que traduce los mensajes en correos electrónicos y los descarga en su bandeja de entrada. Wetmore también recomienda conferencias universitarias en YouTube para mantener su mente ocupada y su temperamento estable. "El curso universitario promedio es de aproximadamente 35 horas de clase", dice. "Con todo el tiempo que pasa viajando, puede obtener una licenciatura en autoestudio o aprender un idioma extranjero".
9:07 A M.
Al instalarse en la oficina, su bandeja de entrada se desborda. Aquí hay una manera rápida de administrar esas interminables mini solicitudes: "Si puede completar la tarea en dos minutos o menos, hágalo de inmediato", dice Allen. De lo contrario, guárdelo hasta que haya tenido la oportunidad de mover las tareas críticas fuera del camino.
Tómese descansos estratégicos de 15 minutos a lo largo del día para analizar sus respuestas más largas. Haga clic en Pandora para facilitar el trabajo: los investigadores de la Universidad de Windsor descubrieron que las personas que escuchaban su música favorita se sentían más positivas y se desempeñaban mejor en tareas que requerían aportes creativos.
9:22 A M.
Mientras sus colegas toman el café con leche, comiencen a preparar algo con cafeína pero también calmante. En un estudio británico, las personas que bebieron cuatro tazas de té negro durante el día experimentaron una disminución del 47 por ciento en el cortisol, una hormona relacionada con el estrés. Y en la mañana, el estrés puede venir de todas las direcciones, ya sea un colega que rechazó una presentación o un aluvión de "¿qué piensas?" correos electrónicos
De hecho, con un personal más ágil, todos necesitan ayuda y tú quieres ser solidario. Pero una reputación demasiado agradable podría conducir a su caída. Crea respeto por tu tiempo. "No le des un" sí "rápido a nada", dice Marty Seldman, Ph.D., autor de Survival of the Savvy. "La gente siempre baja el tiempo que tomará una tarea. De repente, estás comprometido". En cambio, practique el arte del "no suave", dice Seldman. "Di 'no tengo tiempo para comprometerme con esto, pero almorcemos y te diré lo que haría". Te sentirás solidario y mantendrás tu agenda intacta.
11:13 A M.
Estás navegando, terminando el informe del presupuesto debido al jefe en una hora. Los mensajes se están acumulando en su bandeja de entrada, pero resista la necesidad de hacer clic. Una interrupción le cuesta un promedio de 23 minutos antes de regresar a la tarea original, según un estudio de la Universidad de California. De hecho, dicen los investigadores, desconectarse temporalmente del correo electrónico puede reducir significativamente el estrés y perfeccionar su enfoque. Si el atractivo de todos esos sobres digitales sin abrir resulta demasiado difícil de resistir, aléjese, literalmente. "Trabaja en otro lugar", dice Allen. "Siéntese en una sala de conferencias vacía donde pueda desconectarse, y las personas tendrán más dificultades para cazarlo. Cambiar su entorno puede ser lo mejor que puede hacer".
12:05 P M.
El restaurante de comida rápida de al lado puede tentarlo a desenganchar la mandíbula alrededor de una hamburguesa con queso de tres pisos, pero resiste el impulso de atiborrarse. Vaya con una opción más ligera, como el tailandés; lo último que quieres es una barriga llena de arrepentimiento durante tu presentación. No, no te castigues con un almuerzo de col cruda afeitada. Controla tus carbohidratos; No los elimines.
"Los carbohidratos hacen que el cerebro libere el elixir de serotonina contra la ansiedad", dice Mike Roussell, Ph.D., autor de The Six Pillars of Nutrition. "Pero demasiado aumenta el nivel de azúcar en la sangre en una montaña rusa, lo que aumenta el riesgo de un choque de energía".
Roussell recomienda combinar carbohidratos integrales, ricos en fibra (arroz integral o frijoles, por ejemplo) con proteínas magras como pavo, camarones o un filete de tres puntas. "La proteína ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, asegurando que navegues por el resto del día con abundante energía". Lo mejor de todo es que puede sentirse libre de recompensar sus decisiones sensatas con lo mejor de Ghirardelli: el chocolate negro reduce la ansiedad y los niveles de hormona del estrés. Una porción de poco menos de 2 onzas debería ser suficiente.
12:47 P M.
Le estás dando a tu jefe una vista previa de la presentación. Si siente que hace clic en "guardar e imprimir" hace solo unos segundos, está haciendo un trabajo digno de un Oscar para ocultarlo. Tus proyecciones son sólidas, has dado en el blanco, está muy impresionado. Luego tira la bomba: ¿Podrías marcar esos objetivos de ingresos otro 15 por ciento para junio? El competidor que hay en ti puede apresurarse a recuperarse, pero comprueba tu entusiasmo. Un objetivo más modesto podría ayudarte a largo plazo. "Gestione las expectativas desde el principio. De esa manera no se comprometerá en exceso, hará toneladas de trabajo y aún terminará con resultados decepcionantes", dice Seldman. Si cree que la verdadera situación no es tan optimista, baje la barra. Es mejor superar los objetivos modestos que no alcanzar los demasiado agresivos. La gente está más feliz con las buenas noticias inesperadas que con un éxito predecible, dicen investigadores de la Universidad de Florida.
2:02 P M.
El espectro de 25 personas mirando fijamente a través de la mesa de una sala de conferencias hace que quieras arrojar tu arroz integral. Pruebe esto para obtener un disparo instantáneo de confianza: "Justo antes de presentarse, respire durante seis segundos, sostenga durante dos y exhale durante siete", dice Selk. "Mantendrá su ritmo cardíaco bajo control y su mente trabajando de manera efectiva". Pero necesitará más que un corazón firme para animar a sus colegas sobre un montón de diapositivas de PowerPoint.
"La pregunta que debe hacerse es: '¿Qué es lo que realmente me importa del presupuesto?' "dice Simon Sinek, autor de Start with Why: How Great Leaders Inspire to Everyone to Action Action. "Si le importa el presupuesto porque garantiza que sus colegas sigan empleados, dígalo".
Presente el presupuesto dentro de un contexto, dice Sinek, y ganará la multitud al instante. Título anterior: "Presupuesto 2014". Nuevo título: "Garantizar que todos nos cuiden". "El presupuesto, entonces, es simplemente el papel de aluminio que lo ayuda a hablar sobre lo que realmente le interesa a usted y a sus colegas".
4:02 P M.
Usted sacudió su presentación y ha hecho mucho por los resultados de la empresa; ahora es tiempo de pensar en el tuyo. Al abordar el tema de un aumento de sueldo, trate de abordarlo de una de las tres maneras, dice G. Richard Shell, JD, profesor de la Escuela Wharton.
- 1. Comience con: "Sé que los tiempos son difíciles, pero me preguntaba acerca de los aumentos este año. ¿Qué estándares cree que puede estar usando para evaluar los salarios?"
Por qué funciona: este enfoque presenta el tema al mostrarle que comprende el clima económico y supone que se aplicarán ciertos criterios o estándares, lo que despersonaliza la discusión.
- 2. Seguimiento: "Gracias por compartir. He estado pensando en mi equipo de la misma manera. Es un desafío descubrir cómo retener a nuestros artistas estrella. ¿Estás pensando en endulzar el bote de otras maneras?"
Por qué funciona: la escucha activa es una buena herramienta para esas conversaciones difíciles. Muestre que ha escuchado las declaraciones de su jefe al reflejarlas en sus propias palabras y luego mover la conversación en la dirección que desea tomar.
- 3. Gire el tornillo: "Agradecería la oportunidad de hablar sobre compensación porque he estado pensando en mi propia situación. ¿Tiene alguna idea sobre lo que podría esperar este año?"
Por qué funciona: eventualmente tienes que "preguntar". Si no le gusta la respuesta, descubra cómo se ha quedado corto y solicite un lapso de tiempo más corto para mostrar el progreso antes de su próxima revisión.
5:25 P M.
Te subes al primer tren de regreso a los suburbios. Su esposa le dice: "A menos que quiera Nutella para cenar, tiene una parada más", y podría ser la peor de todas. "Tomar decisiones en la tienda de comestibles es increíblemente estresante, especialmente cuando no estás preparado y tienes hambre", dice Julie Morgenstern, experta en productividad y autora de Making Work Work. ¿El secreto? Decidir de antemano. Elija una noche de la semana para hacer sus compras. (El miércoles es el menos concurrido, según la Asociación Nacional de Supermercados).
Cree una lista de elementos esenciales, como huevos, leche y mantequilla. Luego haga una segunda lista de todos los artículos que necesita para cualquier cocina que su familia planee hacer esa semana. "Esa es la lista que actualiza y rota", dice Morgenstern. "Puede planificarlo en 15 minutos cuando tenga configurada la plantilla". Si puede permitírselo, renuncie a las líneas de pago al aprovechar un servicio de entrega como Peapod (http://peapod.com) o Alice (http://alice.com). Amazon también puede enviar productos básicos como detergente y pasta de dientes a intervalos regulares, lo que mantiene su enfoque en productos perecederos y reduce el tiempo que pasa trolleando los pasillos.
6:03 P M.
Todavía recuperándose del caos del departamento de productos, te arrastras por la puerta principal, frito. Cómo manejas esta transición es crucial. Para empezar, haga una cosa para señalar el final de la jornada laboral, subconscientemente guardando las notas, las llamadas pendientes y el aluvión de correos electrónicos. Sirve un trago, ponte un poco de Miles Davis, haz lo que sea que te deje sin trabajo. "Uno de mis pacientes se cambia de ropa de inmediato", dice Mogel. "Indica que el 'empresario' se retiró por la noche y es hora de la familia".
Use el tiempo de preparación de la cena para preguntarle a su esposa sobre su día. Una nueva investigación de la Universidad Estatal de Florida sobre más de 400 parejas que trabajan encontró que los hombres y las mujeres con cónyuges solidarios se concentraban mejor en el trabajo, tenían menos probabilidades de llegar fatigados a sus hogares y reportaron más satisfacción con la cantidad de tiempo que pasaron con sus hijos.
Mientras cocina la cena, encuentre un momento para escapar afuera. Volverás renovado. En un estudio, los investigadores en Inglaterra encontraron un vínculo directo entre el tiempo que pasan en espacios verdes y los niveles reducidos de estrés. (Los japoneses lo llaman "bañarse en el bosque"). Si eso no es realista, tómese solo 15 minutos para hacer una cosa que le guste: ver al Padre de familia, jugar con el perro, disparar tiros sucios. Investigadores de la Universidad de Pittsburgh descubrieron que los participantes del estudio que participaron en actividades placenteras mostraron reducciones en la presión arterial y los niveles de cortisol.
7:22 P M.
Un solomillo y un vaso de merlot más tarde, te sientes más evolucionado. También es bueno, porque acabas de contaminar los últimos platos limpios y no puedes meter ni siquiera un calcetín en la canasta. Pero, ¿es tu noche o la de ella la que se encarga de la limpieza? ¿Quién está acostando a los niños? ¿Quizás prefiera una discusión grande y estresante? Es hora de poner un sistema en su lugar.
- 1. De acuerdo sobre quién hace qué.
Los hombres piensan tácticamente, pero la lógica y la organización no son las fuerzas impulsoras en esta conversación, dice Audrey Nelson, Ph.D., coautora de The Gender Communication Handbook. Como la mayoría de los problemas relacionados con la familia, los quehaceres son una colaboración, una que gira menos en torno a la eficiencia que a la emoción. "Comienza con ella", dice Nelson. "Pídale sus pensamientos, sentimientos e ideas sobre cómo deben realizarse estas tareas. Cuanto más mutuo y compartido sea el proceso de toma de decisiones, mejor". Incluso si cada uno tiene tareas establecidas, hay momentos en que uno de ustedes tiene tareas más apremiantes: trabajo extra de la oficina, llamadas críticas que hacer. Así que verifica con ella para ver si hay algo más que necesite que te encargues. "Puede preguntarle qué tarea odia más", dice Nelson, "y comerciar con ella cada pocas semanas".
- 2. Asignar todo a un lugar.
"La limpieza toma una fracción del tiempo si tiene una infraestructura organizada", dice Morgenstern. Cuanto más puedas ordenar, mejor. "Es posible que necesite tres cacerolas, no seis", dice ella. "Cuando está claro dónde va todo, ninguna habitación debe tomar más de ocho minutos para limpiar".
- 3. Designar un tiempo para la limpieza.
Encuentre un bloque semanal: "Agrupe tantas tareas y tareas en esa hora o dos", dice Morgenstern. "La rutina divide en compartimientos las tareas y dejan de consumir tu tiempo. La rutina te libera del estrés".
9:15 P M.
Los platos están listos y los niños metidos, y ahora te sientes tan limpio como tus encimeras. Pero no apague su cerebro hasta que haya tomado 15 minutos para resolver las tareas del día siguiente. La mayoría de la gente pospone ese pequeño detalle por la mañana, y nunca funciona. "Es el mayor error de productividad de todos", dice Morgenstern. "El día ya está cayendo sobre ti".
Planifique mañana más dos: el arco de tres días lo mantendrá enfocado en una imagen más amplia y mejorará la delegación de trabajo. Pero si hace su planificación justo antes de acostarse, evite hacerlo en su iPad: la luz artificial puede causar estragos en la producción de melatonina de su cuerpo, la hormona que lo ayuda a desaparecer.
10:07 P M.
El día está detrás de ti y mañana faltan ocho horas maravillosas. Pero una actuación más se interpone entre usted y el dulce sueño, y ella se está metiendo en esa cosa de encaje negro que no ha visto desde su largo fin de semana en Puerto Vallarta. Hacer el amor esta noche hará que mañana sea un día mejor. "El sexo es un poderoso destructor del estrés", dice Daniel Kirsch, Ph.D., presidente del Instituto Americano del Estrés. "Libera endorfinas e induce una relajación profunda".
¿Primer paso? Relajarse. El estrés sofoca los orgasmos de las mujeres y las erecciones de los hombres. Sugiera que se duchen juntos u ofrézcale un masaje, dice Debby Herbenick, Ph.D., autora de Since it Feels Good. Según un estudio en el International Journal of Neuroscience, los masajes reducen los niveles de cortisol y aumentan los niveles de serotonina y dopamina para sentirse bien. Si alguna de esas opciones no funciona, tómate una noche libre. "Demasiados hombres tienen relaciones sexuales cuando no están realmente de humor", dice Herbenick. "Y luego tienen problemas de los que se asustan, y esa ansiedad los asusta la próxima vez. Tomen un control de lluvia. Las mujeres lo hacen todo el tiempo, los hombres también pueden".
10:47 P M.
Gastado y satisfecho, finalmente golpeas esa almohada suave y fresca y esas sábanas de algodón crujientes y tienes la oportunidad de soñar: yates de lujo, villas en Toscana y Jennifer Lawrence.
