Su núcleo está formado por los músculos del abdomen, las caderas y la parte baja de la espalda. Estos músculos sostienen la cintura y la cintura pélvica, y facilitan los movimientos de las caderas y el torso. La realización de ejercicios de estiramiento que se dirigen a los músculos centrales puede aumentar la flexibilidad y mejorar la función muscular. Estírese lenta y cuidadosamente para evitar tirones o tensiones musculares.
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La postura del niño
La postura del niño es una posición clásica de yoga que estira los músculos que extienden las caderas y la columna vertebral. También puede ayudarlo a relajarse y aliviar el estrés. Siéntate de rodillas con los tobillos extendidos y los dedos de los pies hacia atrás. Extiende tus rodillas ligeramente más ancho que tus hombros, luego inclínate hacia adelante y coloca tu frente en el piso. Flexione las caderas y las rodillas para sentarse, moviendo las nalgas hacia la parte posterior de los tobillos. Coloque la parte posterior de sus manos en el piso justo fuera de sus pies. Mantenga esta posición durante 10 respiraciones profundas. Extienda los brazos frente a su cabeza, colocando las palmas de las manos sobre el piso a la altura de los hombros, para profundizar el estiramiento, si lo desea.
Cobra
El ejercicio de cobra estira los músculos que flexionan la columna vertebral hacia adelante, especialmente el músculo recto abdominal en la parte frontal del abdomen. Acuéstese boca abajo con las manos en el suelo debajo de los hombros. Mantenga los antebrazos cerca de los costados, con los codos apuntando hacia arriba. Extiende tus tobillos para que tus dedos de los pies apunten hacia atrás. Presione las caderas en el piso y levante la cabeza y el torso, arqueando la columna vertebral hacia arriba hasta que sienta un estiramiento suave a través de su abdomen. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos, luego baje la velocidad hacia abajo. Interrumpa el estiramiento y consulte a su médico si le causa dolor de espalda baja.
Estiramiento de cruce de pierna
El estiramiento de cruce de pierna se dirige a los músculos glúteos implicados en los rangos de movimiento de abducción de cadera, extensión y rotación. El ejercicio también estira los oblicuos en los lados de su abdomen. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende tus brazos hacia afuera, recostándolos en el piso. Levante y extienda su pierna izquierda, luego cruce su tobillo izquierdo sobre su rodilla derecha. Presione su rodilla derecha para empujar más la pierna, profundizando el estiramiento a través de las nalgas. Gire las caderas hacia la derecha, manteniendo los brazos y los omóplatos en el piso. Mueva su rodilla derecha hacia el suelo mientras la retuerce, y coloque el pie izquierdo plano sobre el piso, justo afuera de la rodilla derecha. Mantenga esta posición de 15 a 30 segundos, luego repita en el otro lado.
Rotación de la columna vertebral
El ejercicio de rotación de la columna vertebral estira los músculos del abdomen y la parte inferior de la espalda que hacen girar el torso hacia la izquierda y hacia la derecha. Puede ayudar a aliviar la rigidez en la parte inferior de la espalda. Este es un tramo excelente para los golfistas, según Pavel Tsatsouline, autor de "Relax Into Stretch", porque tuercen sus cuerpos en ambas direcciones para balancear el palo.Siéntese en el borde delantero de una silla con los pies apoyados en el piso. Gire su torso hacia la izquierda y agarre la parte posterior de la silla con ambas manos. Tensa tus músculos centrales durante 5 a 10 segundos, luego libera la tensión y presiona en la silla con las manos para girar un poco más. Repita este ciclo de contracción / relajación varias veces, luego repita en la dirección opuesta, girando a la derecha.
