El boxeo requiere reflejos rápidos, resistencia anaeróbica, potencia y equilibrio para realizar varios minutos de golpe y maniobra alrededor de tu oponente. Dado que el poder de los golpes se inicia desde el movimiento de rotación de las caderas y el tronco, el acondicionamiento de la fuerza del núcleo es una parte esencial del entrenamiento de boxeo. Con un poco de espacio en casa o en el gimnasio, puede realizar varios ejercicios que desarrollen sus músculos centrales antes de comenzar sus ejercicios de boxeo.
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Anatomía funcional del núcleo
Cuando lanza jabs, ganchos y uppercuts, sus hombros y brazos no son las únicas partes del cuerpo que están funcionando. Debes rotar las caderas y el tronco para proporcionar el poder detrás de los golpes. El núcleo se refiere al sistema muscular de los abdominales, la espalda, las caderas y las partes de los muslos que unen la parte superior e inferior del cuerpo. La musculatura del núcleo externo, que incluye el recto abdominal, las nalgas y los oblicuos externos, mueve el tronco y las caderas, mientras que el núcleo interno - los músculos profundos de las caderas y la región abdominal - estabiliza su cuerpo para controlar su movimiento, postura y equilibrio. No es necesario apretar o activar conscientemente su núcleo porque se ejecuta en una base refleja, o inconscientemente, dice el fisioterapeuta Gray Cook.
Ajustar, no hacer crujir
Fortalecer su núcleo no significa realizar abdominales y abdominales exclusivamente. Debido a que lanzar un golpe es un movimiento de rotura y chasquido como un látigo en una posición de pie, los ejercicios abdominales tradicionales no entrenan a su núcleo para moverse como lo necesita en el ring. Entrene su núcleo en una posición de pie, o menos en una posición derecha derecha, como arrodillarse. Los ejercicios básicos de muestra que simulan un movimiento rápido y rápido incluyen lanzamientos rotacionales de pelota medicinal y pases de pecho con una mano. Si su núcleo es inestable o débil, realice los ejercicios de corte y elevación del cable en posición de rodillas o de pie. Estos ejercicios trabajan en el movimiento de rotación y la estabilidad de construcción en su núcleo.
Chop and Lift with Power
Utilice una máquina de columna de cable para los ejercicios de corte y elevación, que sirven como calentamiento para ejercicios de potencia más dinámicos. Para hacer el corte, tome el mango de la máquina y ajústelo a la configuración de altura superior. Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y exhale a medida que tira del mango rápidamente hacia abajo y cruza el cuerpo hacia la cadera opuesta con una rotación mínima en el torso. El ascensor es simplemente una imagen especular de la tajada. Coloque la manija en la elevación más baja, párese en la misma posición y tire de la manija hacia arriba y por encima de su cuerpo hacia arriba de su cabeza. Realice de uno a tres conjuntos de ocho a 10 repeticiones por lado.
Ejemplo de entrenamiento
Después de su calentamiento de chop-and-lift, continúe con el curso principal de su entrenamiento.Como el boxeo alterna entre estallidos cortos de potencia seguidos por períodos más largos de actividad de menor intensidad, realice los entrenamientos de la misma manera. Por ejemplo, realice de 10 a 12 segundos de pases de bata de pelota medicinal o tiros de rotación con una pelota pesada, seguidos de 30 segundos de saltar la cuerda o saltos laterales, con un descanso mínimo en el medio. Este proceso se repite de tres a cinco minutos. Puede elegir otros ejercicios de lanzamiento y movimientos similares de la parte inferior del cuerpo para su entrenamiento de boxeo.
