El recorrido de campo traviesa implica atravesar terrenos difíciles y variados. Su entrenamiento debe ser específico para las superficies variables de campo traviesa, superficies que pueden incluir pasto, barro, caminos de tierra y caminos pavimentados. Ocasionalmente, hay obstáculos como balas de heno, vallas bajas e incluso un cruce de arroyos ocasionales para navegar. Debido a la dificultad de mantener un ritmo constante sobre el paisaje cambiante, es mejor enfocarse en el esfuerzo. Centrarse en mantener un esfuerzo constante le permitirá avanzar en el curso de esquí de fondo lo más rápido posible. Asegúrese de tener una base de funcionamiento durante al menos unos meses antes de comenzar a agregar ejercicios específicos para todo el país a su régimen de carrera.
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Formulario de práctica en carreras en la colina
En la mayoría de las carreras a campo traviesa, encontrarás algunas colinas. Para prepararse mejor para este tipo de cursos, practique correr por las colinas. Repita los entrenamientos de la colina aumentará su fuerza y resistencia. Después de un calentamiento de al menos 15 minutos, suba y baje una colina que no supere los 300 metros. Ejecutar por esfuerzo, manteniendo el ritmo fuerte y constante a medida que sube, pero asegúrese de mantener una buena forma, bombear los brazos y acortar su zancada, según sea necesario para llegar a la cima de la colina. Está bien relajarse cuando trota, pero tampoco pierdas tu buena forma de carrera en la sección de descenso. Correr cuesta arriba en el campo requiere que también puedas correr hacia abajo.
Incorporar trabajo de velocidad en una pista
Aunque las carreras de fondo suelen realizarse en colinas, hierba, tierra u otros tipos de senderos, ir a la pista para un trabajo de velocidad ayudará corres bien, especialmente en las secciones más planas de la carrera. También puede hacer un trabajo de velocidad o repeticiones de intervalos en un campo de césped, preferiblemente con una ligera sección de subida y una bajada. Intente ejecutar repeticiones de 400 a 1, 600 metros de longitud. Ejecute no más de 10 400 o cuatro 1, 600 si está entrenando para una carrera de 5 km. Su velocidad debe estar cerca de lo que se ejecutaría para la milla para las distancias más cortas y el ritmo de 5K para los intervalos más largos. Su descanso entre los intervalos debe ser aproximadamente el tiempo que tomó ejecutar el intervalo.
No olvide el acondicionamiento de cuerpo completo
El terreno desigual y las superficies impredecibles en el recorrido a campo traviesa requieren fuerza y energía para atravesar. Debe ser capaz de levantar las rodillas más alto que en superficies planas y uniformes y tener la capacidad de atravesar cualquier posible barro, tierra blanda, arena o hierba. El trabajo complementario, como levantamiento de pesas, trabajo básico y estiramiento dinámico, le ayudará a entrenar y competir a campo traviesa. Los ejercicios para correr, especialmente los que se enfocan en el pie, como el tobillo y el tobillo, alentarán la fuerza de los pies y tobillos que se necesita para correr a campo traviesa.
Fortalece la resistencia de las piernas para las barreras
La fuerza de la parte inferior de la pierna te ayudará a superar los duros recorridos a campo traviesa. Las pacas de heno y otros obstáculos a veces se colocan en los cursos para que sean más desafiantes, por lo que es importante poder superarlos de manera segura. Céntrese en ejercicios tales como límites, embestidas y sentadillas para mejorar la fuerza general de la pierna. Incluso 10 minutos de este tipo de ejercicios dos o tres veces a la semana después de un entrenamiento en funcionamiento te ayudarán a mejorar tu fuerza, para que puedas superar cualquier obstáculo en el recorrido.
