Las carreras de cross de la escuela secundaria normalmente cubren 3 millas, suben y bajan colinas y sobre varios terrenos, incluyendo tierra, grava, hierba, asfalto e incluso arena. El éxito en carreras a campo traviesa depende de tu habilidad para correr rápidamente en terreno desigual sin desperdiciar energía. Entrenamientos de entrenamiento de velocidad para campo traviesa deben incluir correr a nivel de ritmo en terreno accidentado, striders y trabajo de intervalo de pista. Los entrenamientos deben comenzar y finalizar con al menos 10 minutos de trote lento para calentar y enfriar, respectivamente.
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Trail Loops
Hacer un entrenamiento de velocidad en el terreno en el que competirás te ayuda a mantener el ritmo sobre césped, raíces, rocas, colinas y otros obstáculos eso puede lanzar tu zancada. Busque un ciclo que requiera de 4 a 7 minutos para ejecutarse e intente mantener un ritmo uniforme durante todo el entrenamiento. Tómese tiempo para recuperarse durante 3 a 5 minutos entre cada ejecución. Comience con bucles de 4 minutos y aumente gradualmente el tamaño del bucle hasta que tome 7 minutos. Mantenga la duración de la ejecución rápida en menos de 25 minutos; los entrenamientos más largos comprometerán su capacidad para mantener el ritmo de carrera.
Hill Repeats
Debido a que muchos campos de carreras de cross country tienen colinas, es importante practicar corriendo arriba y abajo. Correr cuesta arriba apunta a los cuádriceps y las pantorrillas, en particular, mientras que correr cuesta abajo promueve un rápido cambio de pierna. Para las repeticiones cuesta arriba, encuentre una colina que tarde al menos 1 a 2 minutos en subir. Corre duro hasta la cima, centrándote en un paso más corto y una ligera inclinación hacia la colina. Jog down the hill para recuperarse. Comience con seis repeticiones al comienzo de la temporada, y avance a 12 en la cima del entrenamiento. Ya que las repeticiones cuesta abajo se enfocan más en la velocidad, debe realizar repeticiones cuesta abajo de 30 a 45 segundos en una pendiente gradual de césped o tierra para minimizar el impacto en sus piernas y asegurarse de que está bajo control.
Intervalos de pista
Aunque las carreras de cross country se realizan en colinas onduladas y terrenos rocosos, entrenar un poco de velocidad en la pista lo ayudará a enfocarse en el ritmo adecuado y en cómo se siente. Para carreras de campo traviesa de 3 millas, las distancias de intervalo generalmente deben oscilar entre 400 y 1, 600 m en una carrera de 1 milla a un ritmo de carrera de 3 millas, dependiendo de la distancia. Los intervalos de recuperación deben ser aproximadamente del mismo tiempo que se tardó en ejecutar la repetición y puede ser una marcha lenta o, para aumentar la dificultad del entrenamiento, un avance lento moderado.
Grass Striders
Striders son aceleraciones de 15 a 30 segundos que se centran en una zancada suave y relajada y en el transporte de brazos. Este ejercicio es una buena forma de practicar correr rápido y relajado, lo que ayuda a su eficiencia durante las carreras. Haga esto antes de un entrenamiento de velocidad más larga o al final de una carrera fácil. Encuentre una superficie lisa y cubierta de hierba y recorra aproximadamente entre 100 y 150 m a un ritmo duro pero controlado, centrándose en pasos rápidos y un movimiento relajado de la parte superior del cuerpo.
Frecuencia y progresión
Realice bucles de recorrido de dos pasos, repeticiones de pendientes e intervalos de seguimiento por semana, con días de recuperación adecuados en el medio. Haga striders tres o cuatro veces por semana, ya sea en conjunto con otro entrenamiento de velocidad o después de una carrera fácil. Después de construir una sólida base aeróbica durante el verano, con énfasis en largos y fáciles recorridos de distancia y striders, enfóquese entrenamientos de velocidad al comienzo de la temporada en la fuerza del edificio con intervalos de recorrido de senderos de distancia moderada, repeticiones de pendientes e intervalos de seguimiento. A medida que avanza la temporada, concéntrese en aumentar la distancia de los recorridos de intervalo mientras se mantiene el mismo ritmo y se agregan intervalos cortos a un ritmo rápido. Durante la reducción hacia las competencias de campeonato, reduzca las distancias de intervalo y el kilometraje general, pero asegúrese de que su ritmo sea el mismo o más rápido.
