El ejercicio diario tiene beneficios significativos, incluyendo niveles reducidos de grasa corporal y estrés, definición muscular mejorada, mayor densidad ósea y una mejor salud general. Sin embargo, es importante variar el tipo de ejercicio que está haciendo todos los días, para evitar sobreentrenar una parte del cuerpo o sufrir lesiones. Hay muchos tipos diferentes de ejercicio, cada uno de los cuales traerá diferentes beneficios para el cuerpo.
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Locura del lunes
El entrenamiento del lunes debe ser una sesión de pesas para la parte superior del cuerpo en la que se realizan tres series de ocho a 12 repeticiones de los siguientes ejercicios: press de banca, inclinado sobre la hilera, la presión del hombro, la mentira de las moscas con mancuernas y la prensa de tríceps superior. Elija un peso pesado que pueda levantar con la forma adecuada. No te preocupes por "volverte voluminoso": levantar pesas pesadas te ayudará a quemar grasa y a obtener una mejor definición muscular, pero la mayoría de las mujeres simplemente no tienen la genética y las hormonas para aumentar el tamaño.
Martes de Entrenamiento
El martes debería ser una sesión de pesas de la parte inferior del cuerpo. Trate de hacer tres series de ocho a 12 repeticiones de los siguientes ejercicios: peso muerto, sentadillas, levantamiento de pantorrillas, press de piernas y sentadillas de una sola pierna. Elija pesos que le permitan hacer ocho repeticiones pero no más de 12. Una vez que haya trabajado con esta selección de peso durante un mes o dos, puede aumentar el peso y comenzar a trabajar en el rango de seis a ocho repeticiones.
Paseo del miércoles
Caminar es una forma simple de ejercicio que puede reducir el estrés, mejorar la circulación, ayudar a reducir la grasa corporal y mejorar la claridad mental. Camine de 30 a 60 minutos, preferiblemente en un ambiente tranquilo y hermoso, como un parque o bosque. Esto ayudará a su cuerpo a recuperarse más rápidamente de sus entrenamientos de levantamiento de pesas para aliviar cualquier dolor muscular de aparición retardada que pueda experimentar. También debe hacer un poco de estiramiento y trabajo de movilidad hoy para mejorar su flexibilidad y rango de movimiento.
Thrills de jueves
Jueves debería ser su segundo entrenamiento de la parte superior del cuerpo para la semana. Haz tres series de ocho a 12 repeticiones de ejercicios, incluyendo pullups (o pullups asistidos), dips tricep, rizos de cable, raise raise y bent-over moscas con mancuernas. Elija pesas que le permitan hacer al menos ocho repeticiones, pero no más de 12. Al igual que con los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, puede aumentar esto a un rango de seis a ocho repeticiones a medida que se fortalece y confía en los movimientos.
Friday Fun
El entrenamiento del viernes es su segunda sesión de la parte inferior del cuerpo de la semana. Incluya tres series de ocho a 12 repeticiones de lo siguiente: sentadillas, peso muerto, embestidas, flexiones de piernas y extensiones de pierna. Si luego te sientes dolorido y rígido, puedes resolverlo caminando a paso lento en una cinta rodante durante 10 a 15 minutos.Esto ayudará a reducir la rigidez y permitirá que sus músculos y nervios se relajen.
Saturday Sprints
Sprint es una forma de ejercicio altamente efectiva y altamente exigente. El sábado por la mañana, diríjase a su parque o pista local para hacer un entrenamiento de velocidad corta. Sprint es una forma de entrenamiento por intervalos, que requiere periodos cortos de trabajo muy intenso, seguidos por períodos cortos de descanso. Calienta primero con unos pocos minutos de trote ligero, luego corre tan rápido como puedas durante 20 segundos. Descansa por 10 segundos, luego repite. Haga esto ocho veces, luego haga una caminata pausada de 10 a 20 minutos para refrescarse y relajarse.
Domingos soñolientos
El domingo debería ser un día completo de descanso. No hagas ningún ejercicio estructurado; solo permite que tu cuerpo se recupere. Si terminas haciendo ejercicio accidental como parte de otra actividad, está bien, disfrútalo. Simplemente no sienta que necesita hacer un entrenamiento. Asegúrese de dormir lo suficiente y cuide su cuerpo hoy.
