Una rutina diaria de ejercicios puede sonar como el boleto a un cuerpo tonificado y trasero. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza te ayudarán a tonificar tus músculos, pero deben equilibrarse con ejercicios cardiovasculares para perder peso y descansar adecuadamente. Si tiene una afección médica o ha pasado un tiempo desde la última vez que se ejercitó, consulte con un médico antes de llevar a cabo una rutina nueva o significativamente diferente.
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Entrenamiento de fuerza para un cuerpo tonificado
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza te ayudarán a lograr tu objetivo de tonificar tu cuerpo y tu trasero. Aunque puede sentirse presionado para realizar una rutina diaria de ejercicios, dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza semanales de 20 minutos cada una son suficientes para desarrollar masa muscular. Si desea realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza con más frecuencia, puede concentrarse en la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales en días alternos para evitar el exceso de trabajo de grupos musculares específicos con el ejercicio diario.
Dos o tres rutinas semanales de cuerpo total que consisten en ejercicios como sentadillas, estocadas con curl de bíceps, lagartijas y tablones pueden lograr resultados significativos. Realice tablas entrando en la posición de inicio para las flexiones. Mantenga todo su cuerpo en línea recta, con el peso soportado por los brazos y los pies. Construya tres tablones de 60 segundos.
Ejercicios de tonificación a tope
Tonifica y da forma a tu trasero con ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos a los músculos de los glúteos y la cadera. Ejercicios tales como step-ups con mancuernas, estocadas de activación de glúteos y barajados laterales funcionarán los músculos del trasero para un tush bien tonificado. Haga movimientos laterales colocándose en una posición semi-achatada con los pies separados unas 24 pulgadas. Da un gran paso hacia la izquierda con tu pie izquierdo mientras mantienes tu semi-sentadilla. Da un paso más con el pie derecho para completar una barajadura completa. Realice tantas barajas a la izquierda como lo permita el espacio, luego vuelva a mezclar hacia la derecha.
Beneficios cardiovasculares para un cuerpo tonificado
Todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza en el mundo realizados a diario no le ayudarán a perder peso en áreas específicas de su cuerpo, como su trasero. Combina tus ejercicios de entrenamiento de fuerza con una rutina de cardio. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan un total semanal de 150 a 300 minutos. Divida esta cantidad en sesiones diarias o de la manera que mejor se adapte a su horario.
Ejercicios de cardio moderados, como caminar a paso ligero, queman aproximadamente 250 calorías por hora. Ejercicios de cardio vigorosos, como andar en bicicleta y trotar, queman alrededor de 500 calorías por hora. Necesitarás gastar un total de 3, 500 calorías para perder 1 libra.
Descanso y el síndrome de evitación del sobreentrenamiento
Un descanso suficiente es tan importante para sus objetivos de acondicionamiento físico como el entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular.Divida su rutina diaria de ejercicios y permita que su cuerpo se recupere con al menos un día de descanso por semana. Si la idea de estar inactivo te estresa, participa en actividades livianas en tu día de descanso. Por ejemplo, si trota habitualmente, dé un paseo tranquilo. No permitir que su cuerpo descanse después de la tonificación muscular o el ejercicio aeróbico puede provocar el síndrome de sobreentrenamiento, cuyos síntomas incluyen incapacidad para dormir, depresión y pérdida de peso o aumento de peso involuntario. También aumenta su riesgo de lesiones. Es mejor dejar que su cuerpo descanse un día a la semana que dejar de lado durante varios días o semanas mientras se recupera del síndrome de sobreentrenamiento.
