Cuando la construcción de músculo es su principal objetivo, son los ejercicios de resistencia que necesita para basar su entrenamiento. También es importante agregar actividad cardiovascular adecuada durante la semana, pero el entrenamiento de fuerza específico es una de las formas más efectivas de ejercicio para desarrollar músculos fuertes y definidos. Cree un entrenamiento diario eficaz que pueda cumplir, y no olvide incluir suficientes ejercicios para trabajar todos los principales grupos musculares en su cuerpo, para prevenir desequilibrios de fuerza, dificultades posturales y otros problemas de salud, advierte el Consejo Estadounidense de Ejercicio.
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Brazos y hombros
El músculo deltoides es el músculo de forma triangular que forma la mayor parte del hombro, con los bíceps y tríceps en la parte superior de los brazos como el principales grupos musculares en los brazos. Trabaja los hombros con mancuernas Arnold con mancuernas y con los hombros encogidos. Fortalezca sus bíceps con rizos de barra y dominadas, sus tríceps con contrapesos de mancuernas y extensiones de tríceps acostado.
Trabaja tu núcleo
Desarrollar tus músculos centrales no solo te ayudará a tonificar tus abdominales, sino que también mejorará tu equilibrio y coordinación general. Los músculos primarios del núcleo son los músculos rectos del abdomen en la parte delantera, los oblicuos en los lados y los músculos transversales del abdomen que se envuelven alrededor de los lados. Abdominales, sentadillas, dobleces laterales, crujidos de empuje y tablones son los ejercicios de construcción muscular más efectivos.
Cofre y espalda
Los músculos pectoral mayor y menor son los dos conjuntos de músculos que componen el tórax, mientras que los músculos primarios de la espalda son los músculos trapecio y dorsal ancho. Para aumentar la fuerza en el pecho y la espalda, intente realizar inmersiones en el pecho, filas de cables inclinados, tirones de agarre de cables cerrados y encogerse de hombros con barra en su entrenamiento.
Piernas y glúteos
Los músculos glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor forman los glúteos, mientras que los pliegues, isquiotibiales y pantorrillas son los principales grupos musculares en las piernas. Para trabajar estos músculos, incluye sentadillas con mancuernas, barra hacia delante y hacia atrás, ejercicios con mancuernas y prensas de pierna como parte de tu rutina de entrenamiento de fuerza total.
Las características específicas de su entrenamiento
Como principiante de la actividad física, comience con un solo grupo de 12 repeticiones, subiendo hasta tres series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio a medida que aumenta la fuerza. Haga su entrenamiento diario de dos a tres días a la semana, trabajando gradualmente hasta cinco o incluso seis veces a la semana. Planifica tu rutina de entrenamiento de fuerza en días no consecutivos cuando sea posible. Esto le da a sus músculos el tiempo tan necesario entre los entrenamientos para reparar y recuperar, maximizar sus ganancias musculares y reducir el riesgo de lesiones.
Mix It Up
Siempre es importante mantener un cierto nivel de variedad con tus entrenamientos.Cambie su entrenamiento cada dos semanas para evitar que su cuerpo se estabilice en lugar de seguir progresando. Modifique la cantidad de series y repeticiones, el orden de los ejercicios o agregue nuevos ejercicios para incorporar regularmente variedad en su rutina de entrenamiento de fuerza.
