Tener un trabajo a tiempo completo realmente puede beneficiarlo en su entrenamiento Ironman. Las habilidades efectivas de administración del tiempo son esenciales durante una carrera de Ironman. Las transiciones rápidas a las que te fuerzan durante toda la semana se trasladarán a tus transiciones en la carrera. Trabajar para un Ironman es como depositar dinero en el banco de su trabajo: cuanto más lo haga, más tendrá que gastar en el día de la carrera.
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Tres días de natación
Porque la pierna de natación solo ocupa el 10 por ciento de tu Ironman, no necesita tanta atención. Un buen plan incluiría entrenamientos de natación los martes, jueves y entrenamientos más largos el domingo, y el lunes siempre el día libre para nadar. Si puede llegar a aguas abiertas, hágalo los domingos y traiga su traje de baño y su bicicleta. Gire en una marcha fácil durante unos pocos kilómetros, familiarizándose con la transición de natación / bicicleta. Si el tiempo lo permite, puede agregar un baño fácil de media a una milla al final de sus entrenamientos de miércoles, viernes y sábados. Esto proporciona una excelente recuperación ya que la presión hidrostática del agua mejora la circulación muscular mientras fortalece su sistema respiratorio.
Comience con un Easy Bike Spin
Un buen programa sería girar fácilmente los lunes para la recuperación después del entrenamiento de ejecución, también lo hará los lunes. Los martes son un entrenamiento moderado en bicicleta. El miércoles es el día más difícil para la bicicleta. Se llama "ladrillo" y es un trabajo en bicicleta de intervalo seguido de una carrera. El jueves es tu día libre para andar en bicicleta. Cada dos sábados es tu bicicleta larga, alternando con carreras largas. Si el sábado es su carrera larga, el viernes puede ser una bicicleta moderada, pero tómese el viernes libre si el día siguiente es su bicicleta larga. El domingo es la recuperación del giro largo del sábado o la carrera, después de su largo baño.
Ciclismo en casa
Si se presiona por tiempo, una bicicleta estacionaria en su hogar es una excelente alternativa. Tiene las ventajas de estar siempre disponible independientemente de la hora del día o del clima, sin necesidad de dibujar, sin luces de parada y sin tráfico. Se pueden pasar largos días en bicicleta mientras mira televisión o películas y se puede hacer con amigos y familiares a su alrededor.
¡Un lunes maníaco
Para correr, el día más difícil aterrizará el lunes. Si estás más avanzado, este sería tu día de entrenamiento de pista o velocidad. No deberías correr el día anterior. La carrera del martes será una recuperación de trote en el agua después de nadar. El miércoles es su día de intervalo de bicicleta seguido de un tiempo de cinco a seis millas, el entrenamiento de ladrillo. El jueves podría ser: una recuperación en el agua después de nadar, o 10 veces en una colina de 200 metros a un ritmo moderado, recuperándose en el camino hacia abajo.Cada dos sábados es a largo plazo. El viernes anterior a la salida de su sábado puede incluir una carrera moderada.
Verifique su nivel de condición física
Levántese temprano y haga su entrenamiento antes del trabajo para que no le molesten las interrupciones. También tendrá endorfinas adicionales por el día. También hará que dormir sea más fácil, promoviendo su recuperación. Si tiene escaleras en el trabajo, reemplace una carrera dura con un entrenamiento de escalera una vez a la semana. Participa en carreras de triatlón y en una carrera de distancia de Ironman medio dos meses antes de tu Ironman completo para ver en qué área necesitas trabajar, así como para obtener tu millaje.
Ahorradores de tiempo
Para trabajar en colinas, conduce tu bicicleta a un punto entre dos colinas grandes. Sube en bicicleta una colina, recupera en la cuesta abajo y comienza la siguiente colina. Luego trabaje duro en la colina y gire en la parte superior para recuperarla y subir la primera colina. Sigue repitiendo hasta que se acabe tu tiempo. En aguas abiertas, marque un espacio entre dos boyas de aproximadamente 25 a 50 yardas de largo. Sprint duro entre las boyas, y recuperarse en el camino de regreso. Repita hasta que haya terminado su entrenamiento de una hora.
Circunstancias atenuantes
Fuera de la ciudad sin gimnasio o piscina? Todavía hay varios ejercicios que puede hacer para mejorar su rendimiento. Las sentadillas de cuerpo entero, las sentadillas de escupir búlgaras, los burpees y las estocadas para caminar ayudarán a tu bicicleta a correr. Corre y recupera la escalera del hotel 10 veces. Flexiones y tablones te ayudarán a nadar. Si está atascado en un avión, ponga las manos en los reposamanos, eleve la culata del asiento y manténgala así durante un minuto, repitiéndola tres veces. Vaya al área fuera del baño y haga aumentos de pantorrillas con una pierna, de 75 a 100 veces cada pierna. Estará listo para volver a su asiento y estirar las pantorrillas. Para largos paseos en automóvil trae tu cuerda de saltar. Estira y salta la cuerda en las áreas de descanso.
