La defensa defensiva es una de las posiciones más exigentes en el fútbol. Para ser bueno se requiere atletismo al más alto nivel. No solo debe ser bueno físicamente, sino que también debe ser cerebral al leer la ofensa, anticiparse a los movimientos y reaccionar rápidamente. Hay otras posiciones que tienen una mayor demanda de requisitos físicos específicos, pero los backs defensivos son los decatistas del fútbol en el sentido de que deben ser buenos en todo. Si esta es su posición, la capacitación puede ser abrumadora, pero un programa adecuadamente diseñado con estructura puede optimizar su desempeño en el campo.
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Priorizar los objetivos de entrenamiento
Los backs defensivos necesitan un poco de todo. Priorizar los objetivos de entrenamiento es una necesidad para optimizar el rendimiento. La principal prioridad es la potencia, que es la velocidad a la que se genera fuerza. Los respaldos defensivos también necesitan agilidad o la capacidad de cambiar de dirección. Otra prioridad es la coordinación bidireccional, que implica pedalear hacia atrás y correr lateralmente para interrumpir los intentos de pase y leer la ofensa. Finalmente, la fuerza siempre debe ser una prioridad, ya que mejora todas las demás partes del acondicionamiento y el rendimiento. Configure su semana de entrenamiento para un ciclo de cinco días y descanse los fines de semana. Se realizarán tres días de ejercicios de agilidad y acondicionamiento y dos días de entrenamiento de potencia y fuerza. Comience la semana con ejercicios de agilidad y acondicionamiento y luego días alternos con entrenamiento de potencia y fuerza.
Día de potencia y fuerza: presione
Su entrenamiento se dividirá en una rutina de empuje y una rutina de extracción. Esto cubrirá todas sus bases y evitará la superposición. Comenzarás con dos ejercicios de fuerza y luego pasarás al entrenamiento de fuerza. Elija pesos que solo le permitan cumplir los objetivos de repetición.
Presionar Push Push del programa- 4-5 series, 3-5 repeticiones Split Jerk- 4-5 series, 3-5 repeticiones Lanzas Barbell- 4 series 10-12 repeticiones Single Arm Cable Push- 4 establece 8-10 repeticiones en cada brazo
Extensión de la pierna - 4 series 12-15 repeticiones Mejoras en la barra - 4 series 8-10 repeticiones en cada pierna (Superconjunto)
Caídas pesadas - 4 series 10 -12 repeticiones Rotación rusa- 4 establece 10-12 repeticiones en cada lado (Superconjunto)
Poder y Fuerza Día: Tira
Programa de extracción Poder de limpieza -4-5 series, 3-5 repeticiones Compresión de saltos- 4-5 series, 3-5 repeticiones > Cables de brazo único Conjuntos de fila 4, 10-12 repeticiones Pierna colgante Levantar- 4 series, 10-12 repeticiones (Superconjunto)
Barbell Deadlift rumano- 4-5 series, 10-12 repeticiones Chinups- 4 series, 8- 10 repeticiones (Superconjunto)
Curl de piernas acostado- 4-5 series, 10-12 repeticiones
Curl de martillo con mancuernas-4 series, 10-12 repeticiones
Para ambos programas, los períodos de descanso están entre 60- 90 segundos, a excepción de los dos ejercicios de poder al principio.Para los ejercicios de fuerza, los períodos de descanso deben ser de 2-3 minutos entre series.
Una perspectiva de cinco días que comenzaría el lunes tendría estos ejercicios el martes y el jueves.
Día de perforación
Escalera de agilidad (30 pies): patrón de entrada / salida, carrera de 20 yardas Realizar 5 rondas Escalera de agilidad (30 pies): patrón de entrada / salida, pedal trasero 20 yardas realizar 5 rondas Escalera de agilidad (30 pies): Patrón de entrada / salida, recorrido lateral 20 yardas realizar 3 rondas (3 en cada lado)
Taladro de cono de equilibrio: pedal trasero 15 yardas, luego recorrido lateral en un patrón en zig-zag para 3 puntos de cono. Realiza 4 rondas.
Perforación de cambio de dirección de patrón de reloj: Pedal de respaldo 10 yardas y luego correr inmediatamente en la dirección de las 12 en punto (recto) dar la vuelta una vez hacia la derecha, luego hacia la izquierda.
Taladro stop-jump de recorrido lateral: distribuye 4 conos a través del campo en una posición de catty-corner, corra lateralmente a un cono, detén y luego salta para imitar la interrupción del pase. Realiza 3 rondas.
