Muchas personas experimentan opresión en la pantorrilla después de un entrenamiento intenso. La rigidez muscular de la pantorrilla se define por cualquier actividad o situación en la que esos músculos permanecen contraídos más allá o independientemente del esfuerzo físico, generalmente causado por la estimulación muscular excesiva en las pantorrillas. La rigidez a largo plazo en las pantorrillas puede causar dolor en el tobillo o la rodilla, inflamación del tendón de Aquiles y fascitis plantar, dice Anthony Carey, autor del "Programa sin dolor".
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La firmeza muscular
Los músculos se contraen por estimulación neuronal a las unidades motoras que se encuentran dispersas entre los músculos como pequeños cables eléctricos. Las fibras musculares se contraen deslizándose una sobre la otra para unir las articulaciones. La actina y la miosina, dos de las proteínas de contracción muscular, hacen que estas fibras se mantengan unidas. Sin embargo, la estimulación nerviosa prolongada de los músculos hace que permanezcan contraídos, manteniendo la articulación y los tejidos circundantes cortos y apretados.
Puntos de activación
Las partes de los músculos tensos pueden causar puntos de activación, que son puntos a lo largo del músculo que son sensibles a la presión y al tacto debido a la estimulación nerviosa excesiva. Estos puntos sensibles pueden hacer que las articulaciones se bloqueen y se pongan rígidas, lo que limita su capacidad para moverse libremente.
Versión auto-miofascial
La liberación auto-miofascial, o SMR, es una técnica de auto-masaje que elimina los puntos gatillo y aumenta la extensibilidad del tejido. Puede usar un rodillo de espuma, una pelota de tenis o un palo de masaje para aplicar presión sobre los puntos gatillo en sus pantorrillas. Si usa un rodillo de espuma, coloque la pantorrilla izquierda sobre la parte superior del rodillo y la pantorrilla derecha sobre la espinilla izquierda. Deslice las pantorrillas sobre el rodillo deslizando las nalgas por el suelo. Ajuste la colocación de su mano mientras rueda y mantenga el torso erguido. Cuando encuentre un punto de activación, frote suavemente el área y aplique un poco más de presión hasta que el dolor disminuya. Luego avance al siguiente punto de disparo.
Estiramiento
El estiramiento estático reduce la estimulación neural de las pantorrillas y alarga los músculos. La Academia Nacional de Medicina del Deporte recomienda que realice estiramientos estáticos después de hacer SMR. Una forma de estirar las pantorrillas es pararse con los dos pies al borde de un escalón en una escalera con los talones colgando sobre el borde. Coloque las manos a ambos lados de la barandilla o barandilla para mantener el equilibrio. Aprieta ligeramente las nalgas y levanta el pecho para mantener una buena postura. Deja caer los talones sobre el borde y levanta los dedos de los pies. Mantenga el estiramiento de la pantorrilla durante 30 segundos y repita el estiramiento dos veces más.
