El push-up es un ejercicio de entrenamiento de la fuerza muy común que es utilizado por una serie de personas interesadas en mejorar su fuerza, incluidos los miembros de las fuerzas armadas, los culturistas y los participantes en la actividad física en general. Completar las flexiones de brazos es efectivo para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Hay opciones que todos los niveles de fuerza pueden incorporar para facilitar o dificultar el ejercicio.
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Músculos implicados
Cuando estás completando un push-up, los músculos principales que te controlan a medida que bajas y vuelves a la posición inicial son los músculos de su pecho, o pectoral mayor y menor. También participan los músculos del hombro, o deltoides, de ambos brazos y el tríceps. Sus abdominales también deben contraerse para mantener el torso en una posición firme y evitar que se hunda hacia el piso.
Técnica
La atracción de la gravedad sobre su propio peso corporal proporciona la resistencia necesaria para desarrollar su pecho, hombro y tríceps. Coloque sus manos en el piso para que estén ligeramente fuera del ancho de los hombros. Extiende tus dedos ligeramente y haz que apunten hacia adelante. Levanta los dedos de los pies para que todo tu peso corporal esté en tus manos y tus pies. Contrae tus abdominales para mantener tu torso en línea recta y evita arquear tu espalda o apuntar tu trasero al aire. Doble los codos y baje el pecho hacia el piso. Una vez que los codos se doblen ligeramente más allá de 90 grados, empuje el piso y extiéndalos para que regrese a la posición inicial.
Opciones
Hay opciones para aquellos que encuentran las flexiones demasiado difíciles o para aquellos que necesitan aumentar su intensidad. Si no puede completar una flexión de brazos, puede completarlos desde las rodillas en lugar de desde los dedos de los pies. Póngase en una posición de flexión y baje las rodillas hasta el piso para que el torso siga en línea recta con los muslos. También puede hacer que sus pies permanezcan en el piso y coloque sus manos en un banco, de modo que esté en una posición inclinada. Si desea aumentar la dificultad de la flexión regular, puede colocar los pies sobre un banco, lo que aumentará la cantidad de peso corporal que se coloca sobre los brazos. Para agregar un elemento de inestabilidad al ejercicio, coloque los pies en una pelota de ejercicios mientras completa las flexiones.
Consideraciones
No es anormal que algunos tengan dolor en la muñeca al completar las flexiones regularmente. Hay una cantidad inusual de estrés en las muñecas debido al peso de su cuerpo cuando hace un push-up. Hay mangos de empuje disponibles para aquellos que tienen problemas de dolor. Estas asas permiten que las articulaciones de su muñeca permanezcan en una posición neutral mientras completa un push-up.
