Casi 3 de cada 4 hombres mayores de 20 años tienen sobrepeso o son obesos, según estadísticas publicadas por la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición 2010. Si tienes 30 años y te encuentras en esta categoría, es hora de perder peso. Tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Para perder peso, necesita recortar calorías y moverse más, pero no se requieren porciones delicadas de aeróbicos de ensalada y baile. Adopte un plan que se adapte a su estilo de vida y respalde las necesidades de su cuerpo.
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Por qué debería preocuparse por el peso en sus 30 años
Después de los 30 años, experimenta una disminución en la producción de la hormona sexual masculina, la testosterona, a un ritmo de aproximadamente 1 por ciento por año. Al mismo tiempo, comienzas a perder tejido magro y a ganar considerablemente más tejido graso, que solo se ve acelerado por niveles más bajos de testosterona. Si no tomas medidas para contrarrestar la pérdida de masa muscular y la testosterona, tu barriga cervecera continuará expandiéndose hasta los 50 años. La pérdida de peso ayuda a frenar esta disminución de la testosterona y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades asociadas, como la diabetes tipo 2. También ayuda a su fertilidad, su físico y su confianza en sí mismo.
Cómo funciona la pérdida de peso
La buena noticia: cuando reduces el mismo número de calorías de tu dieta que una mujer, tiendes a perder peso más rápido cuando comienzas tu plan de dieta: debido a sus niveles naturalmente mayores de masa muscular. El hombre promedio en sus 30 años quema entre 2, 400 y 3, 000 calorías por día. Mientras más activo seas, más calorías quemarás. Puede crear un déficit de 1 000 calorías combinando dieta y ejercicio, sin tener que reducir drásticamente su consumo de calorías. Una libra de grasa equivale a 3, 500 calorías, por lo que si alcanza este déficit de 1 000 calorías todos los días, podría perder 2 libras por semana.
Una ingesta de alrededor de 2, 000 calorías al día lo mantiene satisfecho y al mismo tiempo apoya la pérdida de peso. Si eres sedentario, esto solo te da un déficit de calorías de 400 a 500 calorías por día, por lo que necesitarás aumentar tu actividad física para quemar más calorías y así poder perder peso.
Su dieta para bajar de peso
Trate de comer aproximadamente 6 onzas de granos integrales diariamente, de 2 a 3 tazas de verduras frescas, 2 tazas de fruta fresca, 3 tazas de lácteos bajos en grasa y 6 onzas de proteína. Aproximadamente del 20 al 35 por ciento de su ingesta calórica total, entre 400 y 700 calorías, debe provenir de la grasa. Estas deberían ser fuentes de grasas no saturadas, como nueces, aceite de oliva, semillas, aguacates y pescado graso. Limite su ingesta de grasas saturadas a no más del 6 por ciento de su ingesta de 2 000 calorías, que es de aproximadamente 120 calorías.La grasa saturada contribuye a la acumulación de grasa visceral o abdominal peligrosa. La grasa saturada se encuentra en cortes grasos de carne y productos lácteos enteros.
Facilita seguir este plan comprando pollo asado y lechuga en bolsas para ensaladas. Ordene vestirse en los restaurantes y tome la mitad de su orden para ir a una comida posterior, en lugar de comer toda la comida a la vez. Reduzca al mínimo su consumo de alcohol, ya que la cerveza y el licor pueden agregar cientos de calorías y también fomentar la acumulación de grasa en el medio.
Comidas de muestra para un hombre de 30 años
Las comidas de muestra en este plan incluyen 1/2 taza de avena seca cocinada en 1 taza de leche descremada con 2 cucharadas de arándanos secos y 2 cucharaditas de azúcar morena más 2 kiwis; una tortilla de harina rellena de huevos revueltos, tomate picado y 1 onza de queso rallado más un pomelo; o una taza de cereales integrales fríos con 1/2 de un plátano, 1 taza de leche descremada, 1 rebanada de tostadas integrales con 1 cucharada de mantequilla de maní y 2 cucharaditas de mermelada de frutas.
En el almuerzo, es posible que tenga una ensalada de taco hecha con lechuga romana, 3 onzas de pavo molida, 1/2 onza de queso, 1/3 taza de frijoles negros, 1/4 de taza de aceitunas negras y coronado con un puñado de chips de maíz triturados y salsa. Alternativamente, puede tomar un sándwich con pita de trigo integral o dos rebanadas de pan de trigo integral, una ligera mezcla de mayonesa y mostaza, 2 a 3 onzas de pechuga de pavo o rosbif, 1 onza de queso mozzarella y rodajas de tomate. eneldo encurtido y lechuga rallada junto con una manzana. Rechace las hamburguesas y papas fritas de comida rápida. En su lugar, pida un sándwich de pollo a la parrilla con pan de grano entero y una papa al horno en el lateral.
Para la cena, disfrute 4 onzas de salmón asado con 1/2 taza de quinua o arroz integral, 1 taza de espinacas salteadas y un vaso de leche baja en grasa. O pruebe 3 onzas de pollo asado con una batata grande horneada y 1 taza de judías verdes o 2 rebanadas de pizza de estilo hawaiano de masa fina con una ensalada grande y verde.
Coma frutas frescas, hummus y vegetales troceados o galletas integrales, queso bajo en grasa y yogur griego sin azúcar.
El ejercicio es clave para perder peso
Incluya entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios dos o tres veces por semana. Diríjase a todos los principales grupos musculares con ejercicios funcionales de múltiples articulaciones, como sentadillas, press de pecho, peso muerto, embestidas y dominadas. Alentarás la liberación de la hormona del crecimiento para desarrollar masa muscular. Tener un cuerpo más musculoso le permite quemar más calorías en reposo, mientras que también ayuda a mitigar la pérdida de testosterona.
Apunte alrededor de 250 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a la semana para perder peso significativo, informa el American College of Sports Medicine. Aumente la intensidad en dos o tres de sus sesiones de ejercicio cardiovascular semanales para aumentar aún más la pérdida de grasa. Pruebe el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que es mejor que otros tipos de ejercicios para estimular el metabolismo de las grasas, según un artículo publicado en el Journal of Obesity en 2011.Use correr u otro tipo de cardio, como ciclismo o remo, y complete una sesión corta de 30 segundos a 4 minutos a una intensidad muy alta. Siga esa pelea con un corto período de trabajo de baja intensidad, como caminar. Repita, alternando entre alta y baja intensidad durante la duración de 30 a 60 minutos de su entrenamiento.
