La dieta y el ejercicio para el envejecimiento toman consideraciones especiales. El ejercicio se trata menos de perder peso para verse bien o de obtener el primer lugar en su deporte respectivo, pero más acerca de cómo mantener la salud. Los aspectos de la forma física como la salud cardiovascular, el mantenimiento de la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad adquieren un papel más importante. Evitar las enfermedades y mantener las actividades de la vida cotidiana están a la vanguardia del ejercicio a medida que envejece. Sin embargo, no descarte la nutrición. Juega un factor para prevenir enfermedades y envejecer de manera saludable.
Video del día
Ejercicio aeróbico
Una persona que envejece debe hacer ejercicio a una intensidad moderada durante al menos 30 minutos tres días a la semana, según el American College of Sports Medicine (ACSM)) La intensidad debe monitorearse como una clasificación de la intensidad percibida y no con la frecuencia cardíaca debido a la frecuencia de medicamentos que pueden cambiar su respuesta de la frecuencia cardíaca. La duración se puede dividir en tres intervalos de 10 minutos, si es necesario. El modo de ejercicio debe ser uno que no cause estrés ortopédico. Caminar, nadar y andar en bicicleta son actividades de bajo estrés. "The Journal on Active Aging" cree que estas pautas no son lo suficientemente específicas. Judy Kruger, Ph.D., rompe el ejercicio aún más en su informe en 2010. Kruger afirma que los individuos deben clasificarse como actividad física inactiva, baja, media o alta y se les debe prescribir ejercicio en consecuencia.
Entrenamiento de resistencia
El ejercicio de resistencia puede ayudar a combatir la sarcopenia, el deterioro de los músculos que se presenta con la edad. Para el levantamiento de pesas, se deben seleccionar de ocho a 10 ejercicios que funcionen con todos los principales grupos musculares. Comience con un peso que se siente moderadamente difícil y realice un conjunto de ocho a 10 repeticiones para comenzar, afirma el ACSM. Aumente las repeticiones y conjuntos antes de aumentar de peso. Los ejercicios que funcionan con los grandes grupos musculares principales incluyen el estiramiento lat, la extensión y flexión de la pierna, la presión del pecho, la fila vertical, el despliegue del tríceps y el rizo del bíceps.
Balance Training
De acuerdo con Kruger, el equilibrio debe jugar un papel importante en su programa de ejercicios. Una reducción en las caídas se asocia con 90 minutos de entrenamiento de equilibrio por semana. A medida que envejeces, la caída y el equilibrio se vuelven preocupantes. Hacer algunos ejercicios simples puede ayudar a mantener su equilibrio actual. El ejercicio de equilibrio puede incluir caminar hacia atrás, caminar en tándem, caminar con los pies, puestos de una sola pierna y tai chi.
Flexibilidad
Mantener la flexibilidad y el rango completo de movimiento en las articulaciones y los músculos puede ayudar a mantener la función musculoesquelética, el equilibrio y la agilidad. A medida que envejece, las actividades como doblarse se vuelven cada vez más difíciles. Si trabaja en el mantenimiento de la flexibilidad, estas actividades se pueden seguir haciendo con facilidad.Haga que estirar una rutina sea parte de su programa de ejercicios. El entrenamiento de flexibilidad puede realizarse después de las partes aeróbica, resistiva y de equilibrio de su sesión de ejercicio. Asegúrese de estirar todos los principales grupos musculares y mantener cada estiramiento durante al menos 20 segundos.
Nutrición
A medida que envejece, debe considerar las necesidades nutricionales de su cuerpo cambiante. Si la composición de su cuerpo está cambiando, sus requerimientos de energía serán más bajos. Del mismo modo, ciertos alimentos pueden antagonizar ciertas condiciones que tiene, como la hipertensión, el colesterol alto o la artritis. De acuerdo con "Nutrición" por Frances Sizer y Eleanor Whitney, los adultos mayores deben comer una dieta alta en calorías con frutas, verduras y granos enteros. Se debe aumentar la ingesta de fibra, vitaminas y minerales, mientras que la ingesta de carbohidratos y proteínas debería mantenerse relativamente igual.
