Los triglicéridos son la forma más común de grasa tanto en los alimentos como en el cuerpo. Su cuerpo los utiliza para obtener energía en ausencia de carbohidratos, generalmente entre comidas. Al igual que los niveles altos de colesterol, los triglicéridos altos pueden aumentar su riesgo de enfermedad arterial coronaria, según informa la American Heart Association. Afortunadamente, los cambios en el estilo de vida, que incluyen comer una dieta saludable y seguir una rutina de ejercicios, se han relacionado con la disminución de los niveles de triglicéridos.
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Triglycerides and Diet
Tu cuerpo usa los alimentos que comes para crear la energía necesaria para alimentar todos tus procesos corporales y mantener la vida. Las calorías no utilizadas se almacenan como triglicéridos, lo que significa que consumir constantemente muchas calorías elevará los niveles de triglicéridos. Si bien puede pensar en la grasa dietética como el principal culpable de los altos niveles de triglicéridos, la mayor influencia dietética en sus niveles es el consumo excesivo de azúcares refinados, azúcares naturales y carbohidratos refinados, explica la Clínica Cleveland. Sin embargo, debido a que su cuerpo también almacena grasas, debe tener cuidado de limitar el consumo excesivo de alimentos altos en grasa también.
Pautas de azúcar
Además de reducir las formas obvias de azúcar como los refrescos, los productos horneados, los dulces y otros alimentos chatarra, algunas sugerencias pueden ayudar a reducir la ingesta de azúcar refinada. Antes de llegar a las versiones sin grasa o bajas en grasa de sus golosinas favoritas, revise sus etiquetas para conocer su contenido de azúcar; Los productos bajos en grasa generalmente contienen más azúcar para mejorar su sabor. Elija frutas frescas sobre frutas secas ya que las frutas secas contienen más azúcar, según la Clínica Cleveland, y busque frutas enlatadas envasadas en jugos naturales o agua en lugar de jarabe pesado. La Cleveland Clinic también recomienda limitar su ingesta diaria de azúcar a no más del ocho por ciento de su total de calorías si sufre de triglicéridos altos.
Cuando disfruta de carbohidratos, elija granos enteros sobre granos refinados. Las opciones saludables incluyen trigo integral, avena, arroz integral, mijo, centeno y cebada.
Los alimentos con alto contenido de azúcares naturales incluyen miel, melaza, jugos de frutas y carbohidratos amiláceos como papas, ñames, frijoles, maíz y guisantes. Debido a que estos alimentos ofrecen beneficios para la salud, no es necesario que los elimine de su dieta por completo, pero debe mantener los tamaños de las porciones pequeños.
Consumo de grasas
Cuando se trata de grasas, no todas son iguales. Reduzca el consumo de fuentes saturadas, como productos lácteos enteros y carne. Reducir el consumo de estos tipos de alimentos normalmente puede llevarlo a comer más carbohidratos, pero debe evitar esta tendencia ya que el consumo de carbohidratos es la influencia más fuerte sobre los niveles de triglicéridos.Debido a este problema, la American Heart Association recomienda incluir más grasas saludables en su dieta, incluidos aceites vegetales como oliva y canola, nueces, semillas, aguacates y pescado rico en ácidos grasos omega-3 como el salmón y el atún para servir como reemplazo del calorías que reduce al reducir la ingesta de grasas saturadas.
Alcohol
Reduzca o elimine su consumo de alcohol. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden elevar significativamente los niveles de triglicéridos. El Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo explica que el consumo de alcohol afecta la capacidad del hígado para procesar los ácidos grasos, lo que lleva a un aumento en la cantidad de triglicéridos. Hable con su médico para obtener orientación sobre una ingesta de alcohol adecuada.
Ejercicio
Al igual que otros asuntos relacionados con la salud del corazón, el ejercicio parece ofrecer beneficios para reducir los niveles de triglicéridos. Un estudio que apareció en la edición de julio de 2008 del American Journal of Clinical Nutrition hizo que los participantes realizaran ejercicio aeróbico una hora antes de consumir una comida rica en grasas. En comparación con los controles que solo comieron la comida, el grupo de ejercicio experimentó una caída del 32 por ciento en los niveles de triglicéridos. Administrar y reducir los problemas crónicos de salud generalmente requiere al menos 30 minutos de ejercicio moderadamente intenso al menos cinco días a la semana. Si necesita perder peso, es posible que necesite más de esta cantidad. Ejemplos de actividad física moderadamente intensa incluyen caminar a un ritmo que cubre de 2 a 3 millas por hora, andar en bicicleta 5 millas en 30 minutos o realizar 30 minutos de ejercicios aeróbicos en el agua.
