Después de golpear 45, a menudo puede encontrar un poco de tiempo para concentrarse en usted y está listo para comenzar a comer mejor. Si bien los principios básicos de la dieta son prácticamente los mismos a cualquier edad, una mujer mayor de 45 años tiene un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y, al acercarse a la menopausia, tiene un mayor riesgo de osteoporosis, por lo que su plan de dieta saludable debe enfocarse en alimentos buenos para su corazón y huesos.
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Calorías y aumento de peso
Cuando se trata de la salud, el peso importa. A medida que envejece, es más propenso al aumento de peso porque tiene menos masa muscular, lo que lleva a un metabolismo más lento. Además, cuando llegas a la menopausia, los niveles de estrógenos que caen, combinados con el estrés y la falta de sueño, también te hacen más propenso al aumento de peso, según la Academia de Nutrición y Dietética. Para ayudar a mantener las libras a raya, mire su consumo de calorías. Aunque las necesidades calóricas individuales varían, la mayoría de las mujeres mayores de 45 años pueden mantener un peso saludable que consuma 1, 600 a 2, 200 calorías por día.
¡Hasta los granos enteros
Obtener más granos integrales en su dieta puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar la salud del corazón. Un estudio de 2008 publicado en "Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease" descubrió que las personas que consumen 2. 5 porciones de granos integrales por día tienen un 21 por ciento menos de eventos cardiovasculares, como un ataque cardíaco o embolias, que aquellos que consumen menos de dos porciones por semana. La Escuela de Salud Pública de Harvard sugiere que la fibra y los antioxidantes que se encuentran en los granos integrales son responsables de sus capacidades de protección del corazón. Las mujeres mayores de 45 años necesitan de cinco a siete porciones de granos al día, y al menos la mitad de esas porciones deben ser cereales integrales, como avena, pan de trigo integral, pasta de trigo integral, arroz integral, amaranto, quinua y cebada.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son bajas en calorías, abundantes y llenas de nutrientes, por lo que son excelentes opciones para controlar el peso y la salud del corazón. Los plátanos y las batatas son ricos en potasio, que puede ayudar a disminuir la presión arterial. Las mujeres mayores de 45 años necesitan de 2 a 3 tazas de verduras y de 1 1/2 a 2 tazas de fruta por día.
¡Todavía necesitas leche
La leche es una buena fuente de calcio y vitamina D, nutrientes que respaldan la salud ósea.El estrógeno protege los huesos limitando la descomposición de los huesos. Cuando los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia, sus huesos ya no tienen esa protección, y su cuerpo descompone más hueso del que reconstruye, lo que aumenta su riesgo de osteoporosis. Para promover la salud ósea de más de 45 años, debe consumir tres porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa por día, como 1 taza de leche, yogur descremado o 1 1/2 onzas de queso natural. Las fuentes no lácteas de calcio incluyen la leche de soya, el tofu, las sardinas enlatadas y el jugo de naranja fortificado y los cereales.
Proteína variada y pobre
Las fuentes de proteína magra, como la carne roja magra, las aves de corral, los mariscos y los frijoles, son saludables debido a su bajo contenido de grasas saturadas contenido, y también son una buena fuente de zinc, hierro, magnesio y las vitaminas del grupo B. Trate de incluir 8 onzas de salmón u otros pescados grasos cada semana para aumentar su consumo de ácidos grasos omega-3, que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir el colesterol y la presión arterial. Los alimentos de soja, como la soja y el tofu, no solo son una buena fuente de proteínas, sino que también contienen fitoestrógenos, que son hormonas vegetales que imitan el estrógeno de su cuerpo, que podrían ayudarlo a combatir los síntomas de la menopausia, según la Academia de Nutrición. y Dietética.
