La baja energía y la fatiga son quejas comunes que pueden dificultar el buen funcionamiento en el trabajo, el hogar y los eventos sociales. Si bien algunos factores contribuyentes, como la genética y el envejecimiento, están fuera de tu alcance, puedes tomar medidas positivas para cambiar los factores del estilo de vida, como tu sueño, ejercicio y hábitos alimenticios. Intente dormir lo suficiente, realizar actividad física regularmente y una dieta equilibrada, suficiente en nutrientes y calorías. Para obtener mejores resultados, busque orientación específica de su médico o dietista.
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Lineamientos
Una dieta para mejorar la energía y reducir la fatiga implica pautas similares para una dieta básica y saludable. Los carbohidratos complejos, como los granos integrales, proporcionan glucosa, la principal fuente de energía dietética de tu cuerpo. Reemplazar alimentos con alto índice glucémico o alimentos con un impacto sustancial en sus niveles de azúcar en la sangre con alimentos con bajo índice glucémico, como granos integrales, puede ayudar a reducir la producción de insulina y mejorar la energía, según dietista con especialidades en enfermedades crónicas y vegetarianismo Dina Aronson. Consumir abundantes frutas y verduras, que promueven un sistema inmune de funcionamiento fuerte y ayudan a proteger contra la fatiga y la baja energía asociada con las enfermedades y las deficiencias de nutrientes. Incorpore fuentes de proteínas magras, tales como pescado, aves de corral y legumbres, en su dieta para mejorar la fortaleza física, la función inmune y la reparación de tejidos. Las fuentes de grasas saludables, como los frutos secos y las semillas, proporcionan energía para la actividad física de intensidad baja a moderada.
Nutrientes útiles
Si bien una dieta equilibrada y nutritiva en general es importante para mejorar la energía y controlar la fatiga, ciertos nutrientes merecen una atención especial, según Aronson. Las deficiencias de ácidos grasos omega-3, vitaminas B, hierro, vitamina D, zinc y magnesio pueden causar o empeorar sus síntomas. Los pescados grasos, como el salmón y la caballa, las nueces, la linaza y el aceite de canola proporcionan ácidos grasos omega-3. Las vitaminas B son prevalentes en los granos integrales, carnes, productos lácteos y frutas y verduras. Si consume una dieta vegetariana o vegana estricta, puede tener dificultades para satisfacer sus necesidades de vitamina B-12. Las fuentes vegetarianas incluyen cereales fortificados para el desayuno y algunas variedades de levadura nutricional. La vitamina D es sintetizada por su cuerpo en respuesta a la exposición al sol y se encuentra en productos lácteos fortificados, pescado y mariscos.
Hábitos alimenticios
La forma en que abordas la comida y la alimentación también puede tener un impacto negativo o positivo en tus niveles de energía. Comer poco y comer en exceso puede causar fatiga y poca energía, así que evite las dietas restrictivas y practique el control de las porciones. El estrés puede empeorar la fatiga crónica, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, así que coma en atmósferas calmantes sin distracciones, como el ruido de la televisión o su teléfono celular, cuando sea posible.Limite los alimentos refinados, como el pan blanco, los dulces y las papas fritas, que pueden compensar sus niveles de azúcar y energía en la sangre. Debido a que la deshidratación puede desencadenar cansancio y fatiga, beba agua u otras bebidas hidratantes, como el té de hierbas, durante todo el día.
Suplementos
Los suplementos dietéticos pueden proporcionar beneficios si tiene dificultades para satisfacer sus necesidades dietéticas solo con alimentos o si tiene una afección, como la enfermedad de Crohn o la colitis, que causa malabsorción de nutrientes. Aunque la investigación es limitada y mixta, de acuerdo con el UMMC, tomar 300 a 1, 000 miligramos de magnesio al día puede ayudar a minimizar la fatiga. Tomar 1, 000 miligramos de ácidos grasos esenciales tres veces al día y 3, 000 a 6, 000 miligramos de aceite de onagra por día puede proporcionar efectos similares. Evite los suplementos estimulantes, como la cafeína, que pueden proporcionar un impulso temporal seguido de un "choque" posterior e interferir con el sueño, lo que lleva a la somnolencia diurna. Los suplementos pueden causar efectos secundarios e interactuar con medicamentos, por lo que debe buscar la aprobación previa y la orientación de su médico o dietista.
