Practicas duro y juegas duro, pero si quieres hacer tu mejor esfuerzo como jugador de fútbol, también debes pensar en lo que comes. El fútbol es un deporte intenso y agotador que quema muchas calorías. Reemplazar esas calorías con los alimentos adecuados en la cantidad correcta puede mejorar la energía, la velocidad, la fuerza y la recuperación.
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Necesidades altas en calorías
Durante un juego, los jugadores de fútbol están en constante movimiento durante 60 a 90 minutos y pueden correr, caminar o driblear hasta 12 millas. Este intenso juego y actividad requieren mucha energía. Los jugadores de fútbol necesitan entre 20 y 27 calorías por libra de peso corporal por día, según el Dr. Jay Williams de la Asociación Nacional de Entrenadores de Fútbol de Estados Unidos. Eso significa que un jugador de fútbol de 150 libras necesita 3, 000 a 4, 050 calorías por día, con el mayor recuento de calorías correspondiente a los días de práctica y juego intensos.
La mayoría de las calorías de los carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan la mayor parte de la energía que tus músculos necesitan para guiarte en tus prácticas y juegos. Sesenta por ciento a 70 por ciento de las calorías en la dieta de un jugador de fútbol deberían provenir de carbohidratos. La mayoría de esas calorías de carbohidratos deben ser de carbohidratos complejos, que incluyen alimentos como pan de trigo integral, pasta, papas, granos y verduras. Los carbohidratos complejos tardan más en digerir y ayudan a mantener un flujo constante de energía. Los carbohidratos simples se digieren más rápido y actúan como una fuente rápida de energía; estos incluyen fruta, leche, dulces y refrescos. Para una mejor nutrición, elija leche o fruta cuando busque una energía rápida para levantarse.
Redondear con proteínas y grasas
Los jugadores de fútbol también deben asegurarse de obtener las cantidades adecuadas de proteínas y grasas. La proteína es importante para la recuperación y el crecimiento muscular, y el 10 por ciento de sus calorías debe provenir de las proteínas. Buenas fuentes incluyen carnes magras, aves de corral, mariscos, lácteos bajos en grasa, huevos, nueces, frijoles y verduras. La grasa también proporciona energía, y al menos el 20 por ciento de sus calorías debe provenir de la grasa para un rendimiento máximo, dice Williams. Pero sea selectivo con las grasas de su dieta y busque fuentes saludables como aceites, nueces y pescados grasos, y evite las comidas fritas.
Los jugadores de Planes de comidas
necesitan comer con frecuencia durante todo el día para mantener los niveles de energía. Un buen plan de comidas debe incluir de cuatro a seis comidas pequeñas por día. Cada comida debe incluir carbohidratos, proteínas y grasas. Por ejemplo, una comida saludable para el desayuno para empezar bien el día puede incluir un tazón de cereales integrales con una banana y leche baja en grasa. Para maximizar su ingesta de nutrientes, incluya una fruta o verdura con cada comida. Para reponer las reservas de energía y comenzar la recuperación muscular después de la práctica o los juegos, coma un bocadillo de carbohidratos y proteínas, como un sándwich de pavo o un yogur bajo en grasa, tan pronto como haya terminado.
