Cuando desee perder 10 libras para una ocasión el próximo mes, como una reunión de la escuela secundaria o la boda de su mejor amigo, piense dos veces antes de seguir una dieta de moda. En lugar de enfocarse en los resultados a corto plazo, cambie sus elecciones de alimentos y estilo de vida para siempre, tomando el primer mes para destetarse de las comidas y hábitos poco saludables. Con el lanzamiento de un plan de alimentación saludable, ambos perderán peso y sentarán las bases para una vida de control de peso. Consulte a su médico o un dietista antes de realizar cambios importantes en su régimen diario.
Video del día
Promesas de dieta de moda
Has visto todas las promesas: se perdieron 10 libras o más en un mes, una semana o incluso días. Cualquier dieta que afirme que perderá más de 2 libras por semana y tiene fotos de antes y después para "probar" que es una moda pasajera, según FamilyDoctor. org. En este tipo de dietas, perderá peso de agua y probablemente músculo en la primera semana o dos debido a las estrictas exigencias de la dieta, tal vez eliminar o restringir severamente un grupo completo de alimentos, como los carbohidratos. El gran problema con las dietas de moda es que incluso cuando brindan una rápida pérdida de peso inicial, es probable que recuperes el peso, y tal vez más.
Para una pérdida de peso confiable, es mejor que comiences un plan de alimentación saludable que te ponga en camino de perder peso tanto inicialmente como a lo largo del tiempo e incorporarlo a un programa de actividad física regular.
Técnicas preliminares para perder peso
Aunque no todos son iguales, la regla básica nutricional es que para perder una libra de peso, es necesario crear un déficit de calorías de 3, 500 calorías. Para perder 10 libras en un mes, entonces, tendría que eliminar un total de 35,000 calorías, ya sea reduciendo la ingesta de alimentos, haciendo ejercicio para quemar calorías o una combinación de ambos. Eso suena como una gran cantidad, pero considere algunos elementos simples que ya tiene en su dieta que contribuyen poderosamente a sus calorías diarias.
Para empezar, examine sus elecciones de alimentos y bebidas y elimine las calorías vacías, las que no aportan nada en cuanto a nutrientes. Las comidas y bebidas azucaradas deben ser las primeras en irse. Si está acostumbrado a beber dos colas diarias al día, una con el almuerzo y otra a media tarde para un refrigerio, debe saber que cada porción de 12 onzas de cola regular tiene 155 calorías, o 310 para dos. Si eliminas esas dos porciones de tu plan diario, reducirías 9, 300 calorías en el transcurso de un mes, sin siquiera hacer ningún otro cambio, casi 3 libras de peso. Reemplace la cola con agua simple o, si desea fizz, beba agua mineral con gas cero calorías.
La comida rápida debería ser la siguiente en su lista para llevar.Tal vez su comida favorita es una hamburguesa y papas fritas en un restaurante de comida rápida cerca de su oficina. Incluso manteniendo la hamburguesa, ahorrarías 497 calorías al renunciar a una porción grande de papas fritas; si normalmente come papas fritas tres veces a la semana, ahorraría casi 6,000 calorías en un mes, cortándolas. Con esos dos pequeños cambios, ha ahorrado 15, 300 calorías en un mes o poco menos de 4. 5 libras.
Piense en los otros alimentos cargados de calorías que puede eliminar o limitar. ¿Cuántas veces en un mes te das un helado? Una sola taza de helado de chocolate contiene 371 calorías. Incluso si solo lo tiene una vez a la semana, eso equivale a 1, 500 calorías al mes que podría haber ahorrado. Con ese cambio, has ahorrado casi 17,000 calorías, o casi la mitad de tu objetivo.
Control de porciones para bajar de peso
Al principio de su plan de pérdida de peso, aprenda a distinguir entre porciones y porciones. Una porción es la cantidad recomendada de un alimento en el que se basa información nutricional, como calorías. Por el contrario, una porción es lo que realmente se sirve a sí mismo, y las dos mediciones pueden estar separadas por millas. Si, por ejemplo, llenas tu plato con pasta durante dos noches a la semana, puedes obtener hasta 2 tazas por tu porción, cuando el tamaño correcto de la porción de pasta cocida es solo 1/2 taza. Dos tazas de espagueti cocido contienen casi 400 calorías, mientras que 1/2 taza es la cuarta parte de eso. Si reduce el tamaño de la ración recomendada, ahorrará casi 300 calorías por comida, o 2, 400 calorías en el transcurso de un mes, y eso no incluye las calorías que se ahorran al comer menos salsa y queso.
O suponga que su idea de una cena gratificante significa una "pieza" de bistec que, si realmente lo pesó, podría ser de 1 libra cruda. Si bien esa es una porción común, el tamaño correcto de la porción es de solo 3 onzas de carne, aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Sus ahorros al optar por 3 onzas de carne dos veces por semana son un poco menos de 4, 300 calorías por mes.
Estos dos cambios en porciones comunes le ahorran un total de casi 7,000 calorías en el transcurso de un mes, o alrededor de 2 libras.
Mantenerse lleno mientras pierde peso
Si está recortando alimentos y reduciendo porciones, probablemente se pregunte cómo se mantendrá lleno en el proceso de tratar de perder 10 libras. La respuesta está en el concepto de baja densidad de energía, y aquí es donde entra en juego el cambio de las elecciones de alimentos.
Los alimentos que son bajos en energía o calorías, pero altos en nutrientes, son tus mejores amigos cuando estás tratando de perder peso y no recuperarlo. Estos alimentos proporcionan menos calorías por gramo, lo que significa que puede comer más de lo que puede consumir alimentos con mucha energía. Los alimentos con poca energía también tienden a ser ricos en agua, fibra y proteínas, lo que ayuda a mantener la sensación de saciedad. La saciedad le ayuda a controlar su ingesta de alimentos y, a su vez, a controlar su peso.
Considere que puede comer una naranja y media por la misma cantidad de calorías que tres barritas de pretzel. Las naranjas están llenas de fibra y vitamina C, mientras que las barras de pretzel son en su mayoría altas en sodio, un nutriente que puede causar hinchazón y aumento de peso de agua.En un estudio, publicado en la Revista del Colegio Americano de Nutrición en 2005, la ingesta adecuada de vitamina C ayudó a los sujetos a quemar grasa durante el ejercicio un 30 por ciento mejor que las personas sin vitamina C. Este nutriente también tiene otros beneficios, como proteger sus células del daño, aumentar su inmunidad y mantener sus tejidos y huesos sanos.
En lugar de un bagel de alta densidad de energía y queso crema para el desayuno, elija un grano integral como avena rica en fibra y baja en calorías y coronada con rodajas de manzana y canela. Llene la mayor parte de su almuerzo y plato de comida con vegetales de baja energía que también son ricos en fibra, como vegetales verdes, y consuma alimentos altos en calorías y más grasos, como carne en porciones de 3 onzas. O agregue vegetales como brócoli, espinaca, pimiento y champiñones a su media taza de espagueti cocido para llenar su plato y su estómago. En lugar de una taza llena de helado para el postre, tome un cuarto o media taza y cúbralo con un puñado de bayas bajas en calorías y ricas en fibra. Mejor aún, cambie el helado por un envase de cremoso yogur griego, que es más rico en proteínas y menos calorías.
Ejercicio para bajar de peso
La dieta sola no derrite las libras; también necesitarás quemar calorías a través de un programa regular de ejercicio. La investigación sugiere que 30 minutos de actividad aeróbica en al menos cinco días de la semana funcionarán para perder peso. Sin embargo, si necesita perder más rápido, como 10 libras en un mes, puede beneficiarse de hasta 60 minutos. Esto podría significar caminar, andar en bicicleta, nadar, correr o jugar un deporte muy rápido. Una persona que pesa 155 libras quemará 186 calorías en una caminata vigorosa de 30 minutos, mientras que la misma persona quemará 372 calorías al nadar durante la misma cantidad de tiempo. Elija algo que le guste hacer y apéguese a él para obtener los mejores resultados. Si le gusta nadar, puede quemar de 1, 500 a 2, 200 calorías en una semana en vueltas de natación durante solo media hora la mayoría de los días de la semana, dependiendo de su peso. En un mes, eso es 6, 000 a 8, 800 calorías.
Combine su programa aeróbico con entrenamiento de fuerza; los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren trabajar todos los grupos musculares por lo menos dos días a la semana. Esto te ayudará a tonificar y desarrollar músculo magro a medida que pierdes esas 10 libras, dejándote con un aspecto delgado y sintiéndote fuerte.
