El control del peso puede ser un problema para los atletas, incluso con sus estilos de vida activos. Mientras que algunos atletas pueden tratar de perder peso para mejorar el rendimiento, otros tienen problemas para mantener o aumentar de peso debido a un metabolismo elevado o un programa de entrenamiento intenso. El aumento de peso en forma de masa muscular ayuda a los atletas, como los jugadores de fútbol o hockey, a aumentar su poder y fuerza en el juego.
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Los atletas a menudo piensan que su estilo de vida activo significa que pueden comer lo que quieran. Pero el exceso de azúcar, grasa saturada y granos refinados no conduce a un aumento de peso saludable. Un programa sólido de entrenamiento con pesas combinado con un aumento en el tamaño de las porciones, refrigerios más saludables y altos en calorías y proteínas adicionales es la mejor manera para que los atletas aumenten de tamaño.
Las necesidades de calorías de un deportista para el aumento de peso
Para ganar peso, debe ingerir más calorías de las que quema. Como atleta, su tasa de quema de calorías es probablemente más alta que la mayoría de las personas sedentarias de su edad. Use una calculadora en línea o hable con un dietista para averiguar cuántas calorías necesita para mantener su tamaño. Tendrás que considerar tu edad, tamaño, sexo y nivel de actividad.
Aumenta ese número en 250 a 500 calorías para ganar 1/2 a 1 libra por semana. Esta tasa puede parecer lenta, pero es físicamente posible ganar un poco menos de 1/2 libra de músculo por semana. Aumentar de peso más rápido significa que está consumiendo exceso de grasa corporal, lo que no ayudará a su agilidad o fuerza en la pista, el campo o el campo.
Ejercicios de apoyo con nutrición
Coma tres comidas sólidas y dos o tres refrigerios más pequeños al día. Planifique el combustible antes y después de los entrenamientos, por lo tanto, si tiene dos prácticas al día, tendrá que presupuestar comidas adicionales. Una comida previa al trabajo que contiene carbohidratos y un poco de proteína le da energía. Su comida después del entrenamiento también debe combinar carbohidratos y proteínas. Esto repondrá las reservas de energía de tus músculos y respaldará la síntesis de proteínas musculares, el proceso mediante el cual los músculos aumentan de tamaño y grosor.
Su entrenador puede ayudarlo a diseñar un programa de entrenamiento con pesas que incluya ejercicios compuestos para abordar todos los principales grupos musculares. Use pesos pesados que fatiguen sus músculos en cuatro a ocho repeticiones y trabaje hasta al menos tres series. Continúe con esta rutina de gimnasia al menos dos veces por semana, más si su entrenamiento y horarios de práctica lo permiten. Deje al menos 48 horas entre levantamiento pesado para grupos musculares para permitir la reparación y el crecimiento.
Opciones de alimentos para el aumento de peso
Respalde una ingesta más alta de calorías con una mayor cantidad de alimentos saludables en las comidas: piense en verduras con almidón, cereales integrales, proteínas magras, grasas insaturadas y productos lácteos. En los refrigerios, tome alimentos ricos en calorías como mezcla de frutos secos, semillas, granola y galletas integrales con mantequilla de nueces.
Como atleta, necesita más proteína que la persona promedio para ayudarlo a desarrollar músculo y recuperarse de los entrenamientos. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda consumir entre 0. 6 y 0. 9 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Para un atleta de 160 libras, eso es entre 96 y 144 gramos al día en todas sus comidas.
Además de comer algunas onzas extra de carne, frijoles o aves de corral en las comidas, use el tiempo antes y después del entrenamiento para agregar proteínas también. El polvo de proteína de suero de leche es conveniente y ayuda a suministrar calorías adicionales en un batido hecho con fruta, mantequilla de nueces y leche. Los alimentos integrales, como el atún enlatado, el requesón, el yogur griego y los huevos, también son aperitivos convenientes con un alto contenido de proteína.
Adiciones densas en calorías a comidas
Consumir una gran cantidad de alimentos todo el tiempo es un hábito difícil de mantener. Es posible que pueda conformarse con porciones ligeramente más pequeñas o menos refrigerios si aumenta la densidad calórica de los alimentos que come. Elija gruesas losas de pan de trigo integral o roscas de pan en lugar de variedades blancas delgadas. Busque sopas gruesas sobre caldo, verduras con almidón sobre ensalada verde y leche en lugar de agua. Extienda la mantequilla de nuez sobre la fruta y las tostadas, o revuélvala en avena. Mezcle las verduras con aceite de oliva antes de asarlas, y use aceite para cubrir la pasta. Extienda guacamole sobre sándwiches y burritos. Mezcle arándanos secos y almendras en cereales o ensaladas. Agregue leche en polvo en polvo a la leche líquida o licuados. Estas adiciones lo ayudan a ingerir suficientes calorías para que su cuerpo construya masa muscular magra en lugar de quemarla como energía.
