Si bien el entrenamiento con pesas puede ayudarte a alcanzar una serie de objetivos, es una forma de ejercicio que te permitirá principalmente te fortalece y desarrolla la masa muscular. Puede optimizar su entrenamiento para enfocarse más en cualquier objetivo. Por ejemplo, si desea desarrollar una mayor fuerza para un grupo muscular en particular, como el tríceps, su entrenamiento se centrará en ejercicios de peso medio / repetición. Si desea desarrollar tríceps más grandes, pero no necesariamente más fuertes, su entrenamiento requerirá algunas modificaciones para adaptarse a ese objetivo.
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Triceps Muscle Group
El tríceps se compone de tres cabezas principales: larga, lateral y medial. Este grupo muscular se extiende a lo largo de la parte posterior del brazo desde el deltoides hasta el codo, y es el principal grupo muscular que facilita la extensión del brazo. Cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza que requiera que el brazo extienda el peso contra la resistencia activará al menos una de las cabezas de tríceps, dependiendo del rango de movimiento, y del ángulo de movimiento relativo al ángulo de la resistencia.
Trabajar para la fuerza
Los ejercicios de tríceps para la fuerza pueden ir en una de dos direcciones. Puede usar conjuntos de ejercicios estándar, como la extensión de la cabeza, el retroceso del tríceps o el baño pesado. Puede desarrollar fuerza usando un número medio o alto de repeticiones por serie, mientras levanta una cantidad de peso de leve a media. Por ejemplo, puede realizar cuatro series de 15 extensiones generales para mejorar la fuerza del tríceps, junto con sus otros ejercicios de tríceps. La otra opción para aumentar la fuerza es usar superconjuntos. Un superconjunto combina un ejercicio para un grupo muscular con un ejercicio para un grupo muscular opuesto. Un superconjunto de tríceps emparejaría un conjunto de 12 contraataques con un juego de rizos de martillo bíceps. Las repeticiones deben realizarse con velocidad, pero con cuidado.
Construyendo Músculos
Un entrenamiento de tríceps para construir masa muscular magra que lleve a tríceps más grandes y más gruesos requerirá un enfoque diferente. En lugar de utilizar un peso medio o liviano, aumente y reduzca el número de repeticiones para cada conjunto. Ningún conjunto de ejercicio debe incluir más de ocho repeticiones. Este enfoque elimina eficazmente las fibras musculares del tríceps existentes, que luego se harán más grandes y más gruesas durante la recuperación. Además, enfatice una forma lenta y metódica y use un rango completo de movimiento para cada ejercicio.
Qué evitar
Si te estás enfocando en los músculos del tríceps, estructura cuidadosamente los ejercicios de tu entrenamiento para que no realices demasiados ejercicios que apunten a otros músculos, sino que requieras que el tríceps se complete. Por ejemplo, si ya está haciendo press de banca, la prensa militar y el cofre vuelan, es posible que no necesite agregar demasiados ejercicios específicos para tríceps a su rutina.Regrese a los ejercicios existentes para acomodar los levantamientos enfocados en tríceps a su rutina. Tenga cuidado con los signos de sobreentrenamiento, como espasmos musculares, dolor o rigidez extrema y persistente, o dolor en las articulaciones o los músculos.
