El objetivo de los ejercicios pliométricos es entrenar a su cuerpo para alcanzar la fuerza máxima en un período de tiempo extremadamente corto. Los ejercicios pliométricos implican actividades como correr, saltar, lanzar y atrapar. Debido a la intensidad de los entrenamientos y el estrés puesto en el cuerpo, estos ejercicios son favorecidos por atletas expertos; pero puede ser realizado por personas que están en gran forma y que pueden enlistar a un entrenador para supervisar.
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Avance Ab Throw
El ejercicio de tiro ab delantero apunta y fortalece los músculos abdominales. Este es un ejercicio bastante simple pero, debido a la intensidad y la tensión que ejerce sobre su cuerpo, solo los atletas experimentados deben entrenar usando este ejercicio pliométrico. Arrodíllese en el suelo y sostenga una pelota medicinal detrás de su cabeza. Levanta la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo. Aprieta los abdominales y empuja la pelota lejos de ti. Mientras hace este ejercicio, doble las muñecas y extienda los brazos hacia afuera cuando lance la pelota.
Saltos de profundidad
Un tipo de ejercicio pliométrico es el salto de profundidad. Este ejercicio se enfoca en aumentar la altura de salto y la distancia de avance de un atleta. Para comenzar un salto de profundidad, coloque una caja que tenga tres pies de altura sobre una superficie plana; libre de cualquier objeto Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Distribuye tu peso sobre tus talones. Salga de la caja, aterrizando en las puntas de sus pies. Si su objetivo es la altura, inmediatamente después del aterrizaje, impulse su cuerpo hacia arriba; y si la distancia es tu objetivo, debes apuntar hacia delante cuando saltes.
Four Line Hop Drill
El taladro de cuatro líneas le ayuda a desarrollar agilidad mientras aumenta la fuerza en sus piernas, así como su coordinación. Primero, dibuje un cuadrado de 5 por 5 pies sobre una superficie nivelada. Rotula los lados "A" a "D". Comience por pararse en el punto A. Salte rápidamente al punto C, luego inmediatamente al punto B. Finalice la secuencia saltando al punto D. Repita tantas veces como sea posible en 30 segundos. Una vez que haya dominado este conjunto, considere mezclar el orden de los puntos para aumentar el nivel de dificultad.
Información adicional y advertencias
Si bien los ejercicios pliométricos son efectivos para la mayoría de los atletas competitivos, la Asociación Nacional de Acondicionamiento y Fuerza dice que solo los atletas que tienen altos niveles de fuerza y han entrenado adecuadamente deben participar en programas pliométricos. Además, los saltos de profundidad no deben ser intentados por personas mayores de 220 lbs. debido al peso y la fuerza del individuo al aterrizar. Para evitar lesiones, debe usar los zapatos adecuados de absorción de impactos y completar un programa de calentamiento completo antes de comenzar cualquier tipo de rutina pliométrica.
