Para todos los posibles beneficios de pérdida de peso que puede obtener de una dieta baja en carbohidratos, hay algunos riesgos que debe conocer antes de comenzar. Como cualquier tipo de dieta que restringe las calorías y los alimentos, las dietas bajas en carbohidratos deben estar bien planificadas para evitar la escasez de nutrientes. También debe estar preparado para problemas temporales como fatiga a medida que su cuerpo se adapta. Un tema preocupante no está relacionado con el corte de carbohidratos, sino que proviene de problemas de salud existentes que descartan una dieta baja en carbohidratos. Si tiene inquietudes, consulte a un dietista registrado o a su médico antes de cambiar su dieta.
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Desequilibrio de nutrientes
Se permiten muchos alimentos diversos en una dieta baja en carbohidratos, que incluye carne, pollo, pescado, huevos, leche, queso, grasas y vegetales. Si su dieta contiene una mezcla equilibrada de estos alimentos, no debería tener que preocuparse por obtener suficientes nutrientes. Pero no consuma verduras y puede que le falten fibras, vitamina C y vitamina K. Elija carnes ricas en grasas saturadas que eleven el colesterol y su corazón no estará contento. La vitamina D es otro nutriente a observar si no obtienes productos lácteos enriquecidos.
Su cuota diaria de carbohidratos también figura en la ecuación nutricional. La ingesta moderada de carbohidratos de 80 a 130 gramos al día facilita la obtención de todos sus nutrientes. Una dieta muy baja en carbohidratos hace que conseguir fibra sea más desafiante, pero aquí hay un consejo: comer vegetales cocidos en lugar de crudos. Por ejemplo, una media taza de brócoli cocido tiene más del doble de fibra que una media taza de carne cruda. Planifique su dieta para incluir su ingesta de fibra recomendada: 25 gramos de fibra al día para las mujeres y 38 gramos para los hombres.
Efectos secundarios temporales
Su cuerpo prefiere usar carbohidratos como energía porque se digieren fácilmente en glucosa. La pérdida repentina de glucosa después de reducir los carbohidratos puede causar fatiga o confusión mental, pero no necesariamente. Un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association en 2007 descubrió que una dieta muy baja en carbohidratos causaba que la energía se zambulle. En el mismo año, sin embargo, Obesity informó sobre un estudio en el que los participantes notaron una disminución en la fatiga cuando comenzaron una dieta muy baja en carbohidratos.
Los cambios en su nivel de energía deberían ser temporales. Si baja en carbohidratos y experimenta fatiga continua, asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica. De lo contrario, puede evitar el problema reduciendo gradualmente los carbohidratos. Comienza eliminando los dulces y las bebidas azucaradas. Reemplace las bebidas azucaradas con agua, té, café, soja o leche de almendras y agua con sabor sin calorías o soda dietética. Luego, comience a reducir los carbohidratos procesados, dejando aproximadamente 5 gramos netos de carbohidratos cada tres a siete días hasta que alcance su meta de carbohidratos.
Dificultad para mantener
La mejor dieta es la que puede seguir, informa la Escuela de Salud Pública de Harvard.Por supuesto, la calidad de la dieta cuenta, pero al final, tienes que seguir con el plan para mantener las libras. Si le resulta difícil eliminar los carbohidratos, o si lo intenta y sigue cayendo de la dieta, es posible que tenga que apuntar a 80 a 130 gramos al día en lugar de 20 gramos. Las cuatro fases de la dieta Atkins demuestran otra opción: aumentar gradualmente los carbohidratos. La Fase Uno comienza con 20 a 25 gramos de carbohidratos netos al día. En la Fase Dos, las personas que hacen dieta aumentan de 25 a 50 gramos netos de carbohidratos. En la Fase Cuatro, el plan permite 80 a 100 gramos de carbohidratos netos. El objetivo es ampliar las opciones de alimentos y permitir más carbohidratos mientras se mantiene la pérdida de peso.
Un buen consejo para seguir una dieta baja en carbohidratos es considerarlo un cambio de estilo de vida en lugar de un plan de pérdida de peso a corto plazo. Asegúrese de comer comidas regulares. Ya sea que prefiera tres comidas y dos refrigerios o seis comidas más pequeñas, manténgase dentro de un horario regular. De esa forma evitarás tener tanta hambre que tomas algo para comer: bajo en carbohidratos o no. Finalmente, considere llevar un diario para seguir su progreso. Tomar notas sobre su dieta, peso y actividades lo hace responsable. También es motivador ver un registro de libras perdidas.
Consideraciones de salud
Una dieta baja en carbohidratos no es adecuada para las personas con enfermedad renal, ya que la alta cantidad de proteínas ejerce demasiada presión sobre los riñones. Pero, un estudio en la edición de noviembre de 2015 de Medicine ofrece tranquilidad para aquellos preocupados por la diabetes. Un grupo de personas con sobrepeso con diabetes tipo 2 siguió una dieta baja en carbohidratos, alta en proteínas y baja en grasas saturadas durante 12 meses sin ningún cambio en la salud renal.
La ingesta alta de proteínas a veces causa que el calcio extra se elimine del cuerpo. Como resultado, las dietas bajas en carbohidratos se han asociado con posibles problemas óseos. Las últimas investigaciones sugieren que no necesita preocuparse. Un grupo de adultos con sobrepeso que siguieron una dieta muy baja en carbohidratos durante 12 meses no experimentó ningún cambio en la resistencia ósea, según un estudio publicado en Nutrition en marzo de 2016.
Cuando el consumo de carbohidratos cae a unos 20 a 30 gramos a diario, el cuerpo depende de la grasa para obtener energía. A medida que la grasa se descompone, se producen cuerpos cetónicos. Eso es bueno, porque proporcionan energía. Los cuerpos de cetona se encuentran normalmente en el torrente sanguíneo, pero si sus niveles son demasiado altos, se desarrolla la cetoacidosis. La cetoacidosis es principalmente una preocupación, y puede ser una emergencia médica, para las personas con diabetes y para cualquier persona en el modo de inanición a largo plazo.
