Si busca el codiciado torso "en forma de V" como otros culturistas, las flexiones son un ejercicio esencial para incluir en su régimen de levantamiento. Aunque una cantidad de músculos ayudan a la espalda a completar el estiramiento, el músculo primario del tórax, el pectoral mayor, no es uno de ellos.
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Músculos comprometidos con el pull-up
El músculo primario utilizado en un pull-up es el dorsal ancho, un músculo ancho y largo que cubre gran parte de la espalda. Los músculos laterales del ligamento, el bíceps, la parte posterior de los hombros, los músculos romboides y trapecio, así como algunos de los músculos más pequeños del manguito rotador, ayudan a los lats en el estiramiento.
El único músculo del tórax directamente involucrado en el pull-up es el pectoral menor. Se extiende sobre la tercera y quinta costillas y se une a la escápula, parte del hombro. El pec menor se sienta debajo del pectoral mayor, el músculo ancho en forma de abanico que forma la mayor parte de la pared torácica. Aunque el pec minor es esencial para la postura, la función del hombro y la respiración, no es un músculo que construyes para agregar tamaño y definición a tu pecho.
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La variación Chin-Up
Para ejecutar un pull-up, tus brazos son anchos y tus manos agarran la barra con un agarre por encima de la cabeza. Con un mentón hacia arriba, tus brazos están más cerca hacia tu cuerpo y las manos agarran la barra con un agarre oculto. Este cambio en la posición del brazo altera los músculos utilizados en el ejercicio. Aunque los dorsales aún son primarios, y la mayoría de los mismos músculos ayudan, la parte media a inferior del pectoral mayor, conocida como región esternal, también se activa para ayudar a su espalda a hacer el trabajo para levantarlo. Sin embargo, un mentón no apunta directamente a los pectorales para que se considere un ejercicio de pecho.
Los mejores ejercicios del pecho
El American Council on Exercise patrocinó un estudio en 2012 que reveló los ejercicios más efectivos para estimular los músculos del tórax. Los tres mejores recomendados para el mejor desarrollo del cofre fueron el press de banca, los cruces de cable doblados hacia adelante y la máquina de cubierta pec.
ACE recomienda usar estos ejercicios indistintamente, ya que todos ofrecen el mismo nivel de activación pec. Para un entrenamiento de pecho completo, incluya los tres de dos a cuatro series que contengan de ocho a 12 repeticiones usando un peso que se sienta pesado en los últimos esfuerzos.
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