La American Heart Association recomienda comer dos porciones de pescado por semana y elegir principalmente pescado graso que contenga grasas omega-3. Esto puede ayudarlo a alcanzar su ingesta recomendada de 7 a 11 g de grasas omega-3 por semana. Las sardinas son una buena opción para esto, ya que son una buena fuente de omega-3 y contienen muchas otras vitaminas y minerales esenciales.
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Información Nutricional
A 4-oz. porción de sardinas enlatadas en aceite contiene 240 calorías, 28 g de proteína y 15 g de grasa, de los cuales solo 2 g son grasas saturadas. También le proporciona el 170 por ciento de su vitamina B-12 por día; 80 por ciento de su vitamina D recomendada; 60 por ciento de tu fósforo; 45 por ciento de tu calcio; 30 por ciento de su niacina; 20 por ciento de tu hierro; 15 por ciento de su riboflavina; 10 por ciento de su magnesio, zinc y vitamina B-6; 6 por ciento de su tiamina y vitamina A; y 4 por ciento de su ácido fólico.
Contenido de Omega-3
Las sardinas son una de las mejores fuentes de grasas omega-3, que contienen 1. 8 g de grasas omega-3 por 4-oz. servicio. El aceite de sardina contiene aún más, con 1 cucharada que contiene 3. 7 g de omega-3. La caballa enlatada y el salmón enlatado contienen un poco más de grasas omega-3, a 2. 2 g por porción.
Beneficios de Omega-3
Las grasas de Omega-3 son esenciales para el crecimiento y el desarrollo y la función cerebral. Consumir suficientes grasas omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, colesterol alto, osteoporosis y degeneración macular, según el Centro médico de la Universidad de Maryland. También puede ayudar con el tratamiento de la artritis reumatoide, la diabetes, el trastorno bipolar, la depresión, los trastornos de la piel, la enfermedad inflamatoria intestinal y el dolor menstrual.
Consideraciones
Cumplir con sus recomendaciones de grasas omega-3 a través de los alimentos es mejor que tomar un suplemento. Para obtener la mayoría de los beneficios de salud, cocine las sardinas sin mucha grasa añadida, ya sea horneando o asándolos a la parrilla en lugar de freírlos. Aunque las sardinas son pequeñas y, por lo tanto, tienen un bajo riesgo de mercurio, debes variar el tipo de pescado que comes para minimizar cualquier posible contaminación ambiental.
