¿Quiere mejores abdominales? La cinta de correr es un buen comienzo, pero no es la solución completa. Un entrenamiento en cinta rodante te ayuda a quemar grasa para revelar abdominales tensos, pero no sobrecargará notablemente los músculos abdominales para crear definición y tono.
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Ciertos músculos abdominales actúan como estabilizadores cuando camina o corre en la cinta, ya que los abdominales forman la base para el movimiento de las caderas, los brazos y las piernas. Esta estimulación puede ser beneficiosa, pero no completa, cuando se trata de crear un núcleo fuerte.
Activación muscular en la cinta rodante
Desafortunadamente, cuando camina sobre la cinta de correr, los músculos de su abdomen no hacen mucho trabajo. Los oblicuos internos, que forman una profunda forma de V interna dentro de su tronco, permanecen en un estado de tensión para sostener la pelvis al pararse y caminar.
Pero a menos que tenga una inclinación y / o resistencia, el recto abdominal, que forma la parte delantera de los abdominales, y los oblicuos externos, a los lados de su abdomen, se activan mínimamente.
Los abdominales no funcionan tan bien durante la carrera como lo hacen con algunos ejercicios abdominales tradicionales, como la crisis. Y, cuanto más experimentado seas como corredor, se reflejará cómo se activan tus abdominales durante la carrera.
En una edición de 2009 de Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo, a los triatletas y no corredores se les pidió correr en una cinta rodante y la activación de sus músculos centrales, incluidos los oblicuos externos y los extensores de la espalda, se midieron. Los triatletas mostraron una mayor participación de los oblicuos externos durante una carrera realizada a 60 a 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima en comparación con los no corredores.
Los rizos abdominales de estilo calisténico fueron aún más efectivos en el entrenamiento de los abdominales para estos atletas, pero correr resultó ser más efectivo que las extensiones de la espalda para dirigir los músculos estabilizadores de la espalda. Los investigadores concluyeron que correr proporciona algunos beneficios de resistencia del tronco, especialmente para los atletas entrenados y sus músculos que sostienen la columna vertebral.
Diseñando un entrenamiento abdominal efectivo
El mejor entrenamiento abdominal consiste en realizar de cinco a 10 ejercicios que muevan el torso de varias maneras: rotación, flexión hacia delante y hacia atrás y flexión de lado a lado. Un conjunto de ocho a 12 repeticiones por cada movimiento es suficiente.
Algunos de los ejercicios abdominales más efectivos incluyen el crujido clásico, un abdominales en declive, crujidos de bicicleta, abdominales de bola de estabilidad y la pose de un barco de yoga, según la investigación de 2014 del American Council on Exercise.
Objetivo de tres a cinco entrenamientos abdominales totales por semana. Cambie su rutina cada pocas semanas también, para evitar que sus abdominales se acostumbren a movimientos específicos.
Cuando realizas ejercicios abdominales, concéntrate en un movimiento lento y controlado y visualiza la contracción. Piensa en dibujar el ombligo hacia la columna vertebral, por ejemplo. Cuando incluya la crisis en su rutina de ejercicios, evite doblar el cuello hacia el pecho.
Consejos
- Fortalezca sus abdominales cuando termine su entrenamiento en la cinta para que ya esté caliente.
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