Obteniendo de tres a cinco porciones de vegetales cada Se recomienda el día para controlar el peso, proteger contra las enfermedades cardíacas, la diabetes y algunas formas de cáncer. Si bien comer verduras congeladas y enlatadas puede ayudar a cumplir con los requisitos diarios, la mejor opción es comer lo más fresco posible. Sin embargo, la forma de cocinar las verduras es importante porque algunos métodos, como la ebullición, pueden reducir la cantidad de nutrientes en los alimentos.
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Causas de la pérdida de nutrientes
Las verduras tienen su mayor contenido de nutrientes justo después de ser recogidas. Si están enlatados o congelados inmediatamente después de la recolección, gran parte de su contenido de nutrientes se conserva. Exponer los vegetales a demasiado calor, luz o aire puede privarlos de sus nutrientes. Además, debe evitar cocinar demasiado las verduras o esperar demasiado para servirlas después de la cocción, informa el Departamento de Agricultura de los EE. UU. Si desea cocinar sus vegetales, humedecerlos es una buena opción, ya que no conduce a tanta pérdida de nutrientes y las verduras al vapor tienden a retener más vitamina C que las verduras hervidas.
Pérdida de ebullición y nutrientes
Para ayudar a preservar los nutrientes en los vegetales, asegúrese de cocinarlos hasta que estén tiernos pero firmes, indica la Universidad de Kentucky. Sin embargo, cuando se trata de hervir hay varias preocupaciones. Remojar los vegetales puede privarlos de sus nutrientes porque muchos de los minerales y vitaminas que se encuentran en los vegetales se disuelven en agua. Además, la agitación causada por el agua hirviendo puede hacer que las verduras se rompan y los nutrientes se evaporen. Si está haciendo una sopa, los nutrientes pueden terminar en el caldo.
Consejos para hervir
Si elige hervir sus verduras, la Asociación Dietética Estadounidense sugiere usar la cantidad justa de agua para evitar que la sartén se queme. Cocine a fuego lento las verduras en la temperatura más baja posible. Cuando prepare las verduras, córtelas justo antes de hervir para reducir la exposición al aire o, mejor aún, cocínelas enteras para que haya menos espacio superficial expuesto al agua, a la luz y al calor. Deje que el agua hierva primero y luego agregue las verduras para reducir el tiempo de remojo.
Consideraciones
Comer vegetales en su estado crudo natural proporciona al cuerpo la mayor cantidad de fibra. La fibra ayuda al cuerpo a sentirse lleno, lo que puede frenar la ingesta excesiva, por lo que comer verduras crudas puede ser mejor cuando se trata de perder peso. En cuanto al valor nutricional, cocinar las verduras de la manera correcta puede hacer que los minerales, vitaminas y antioxidantes que contienen sean más digeribles. Las verduras ligeramente cocidas pueden descomponer las paredes celulares de la planta, de modo que sean más fáciles de digerir, afirma la Clínica Cleveland.El método recomendado para cocinar es cocinar verduras ligeramente hervidas, pero para obtener el mejor valor nutricional, elija variedad. Coma verduras crudas y algunas cocidas todos los días.
