Mientras que los granos pueden parecer altos en calorías, en realidad son una adición saludable a una dieta para bajar de peso. Están llenos de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que se pierden cuando el grano se procesa para producir harina blanca y arroz blanco. Los granos integrales y su fibra en realidad están asociados con un menor peso corporal en lugar de un aumento de peso. Sin embargo, aumentarán de peso si superas tu objetivo de calorías diarias, así que asegúrate de medir tus porciones para evitar comer en exceso.
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Control de calorías para controlar el peso
Necesitará un objetivo de calorías diarias para discernir si los granos enteros están causando aumento de peso. El primer paso es determinar la cantidad de calorías requeridas para mantener su peso actual utilizando la calculadora en línea proporcionada por Baylor College of Medicine.
Si tiene un peso saludable, comer las calorías indicadas por la calculadora lo ayudará a mantener su peso. Si quiere perder o subir de peso, resta o agrega 500 calorías a tus calorías diarias de mantenimiento. Esta cantidad resulta en una pérdida o ganancia de 1 libra semanal. La cantidad que podrá comer depende del tamaño total de su dieta, pero debe poder encajar los granos integrales en dietas incluso restrictivas para adelgazar.
Calorías en granos integrales
Los granos integrales son moderadamente altos en calorías, pero si los incorpora a su presupuesto calórico diario, no le harán subir de peso. Una porción de 1 taza de teff cocido tiene 255 calorías, el arroz integral contiene 218 y la misma porción de pasta de trigo integral tiene 174 calorías. Dos rebanadas de pan de trigo integral, una pita grande de trigo integral y una taza de avena cocida están en el rango de 161 a 168 calorías.
Preste atención al tamaño de la porción cuando coma granos integrales para evitar comer en exceso. Si nunca ha medido la pasta cocida, es probable que su plato contenga más de 1 taza. Y tenga en cuenta que cualquier aderezo, ya sea aguacate en su tostada o salsa boloñesa en su pasta, también agrega calorías.
Carbohidratos en granos enteros y azúcar en la sangre
Los granos integrales tienen un efecto menor en el azúcar en la sangre en comparación con los granos refinados, lo que hace que los primeros sean beneficiosos para la pérdida de peso. Cuando ingiera carbohidratos de digestión rápida como harina blanca, experimentará picos y caídas de azúcar en la sangre, que pueden causarle hambre. El índice glucémico mide cuánto afecta un alimento a su nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos con una puntuación glucémica de 55 tienen un IG bajo y un efecto menos pronunciado sobre el azúcar en la sangre, mientras que un puntaje de 70 cuenta como IG alto y provoca picos de azúcar en la sangre.
La mayoría de los granos integrales tienen un bajo puntaje GI, pero hay algunas excepciones. El pan integral y las tortillas de trigo son alimentos con bajo índice glucémico.Un tazón de harina de avena normal tiene un índice de índice glucémico de 55, pero si se agrega azúcar, miel o jarabe de arce, el azúcar agregado inclinará la balanza al rango de glucemia moderada. La avena instantánea son granos integrales, pero su procesamiento significa que tienen un índice glucémico de 83, por lo que aumentan significativamente el azúcar en la sangre.
Los cereales integrales ayudan a prevenir el aumento de peso
Algunos estudios han relacionado los cereales integrales para un mejor control del peso. Una revisión publicada en julio de 2012 en el Journal of Nutrition informó que las personas que consumieron de tres a cinco porciones de granos integrales al día ganaron menos peso durante ocho a 13 años que aquellos que nunca o rara vez comieron cereales integrales. Los granos integrales previenen el aumento de peso al reducir el apetito -gracias a su alto contenido de fibra- y te ayudan a consumir menos calorías, informaron Avances en nutrición en septiembre de 2012.
Comer granos enteros puede incluso combatir la acumulación de grasa abdominal, especialmente si comienzas a reemplazar granos refinados en tu dieta con granos enteros. Las personas que consumen tres porciones de granos integrales diariamente tienen una circunferencia de cintura más pequeña y un 10 por ciento menos de grasa visceral almacenada alrededor de los órganos en el abdomen que aquellos que comen menos de una porción diaria, según estudios citados en Advances in Nutrition. Los investigadores también descubrieron que consumir cuatro o más porciones diarias de granos refinados contrarresta los beneficios de los granos integrales.
Recomendaciones y consideraciones de ingesta
Los adultos deben consumir de 6 a 8 onzas de granos al día, con al menos la mitad del total que consiste en granos integrales, recomienda el Departamento de Agricultura de los EE. UU. Ejemplos de una porción de 1 onza incluyen una rebanada de pan, la mitad de un muffin inglés, 1 taza de cereal listo para comer y 1/2 taza de arroz cocido, pasta o cereal caliente. Cuando compre productos integrales, asegúrese de que el primer artículo en la lista de ingredientes sea un grano entero. La avena y el arroz integral siempre son granos enteros; en otros productos de granos, busque la palabra "entero", como en "trigo integral" o "grano 100 por ciento integral". Si la etiqueta simplemente dice "trigo" o "granos múltiples", no es un producto de grano entero.
Si ha estado siguiendo una dieta baja en carbohidratos, agregar más granos integrales a su plan de comidas podría aumentar el peso del agua al reponer las reservas de carbohidratos de su cuerpo. Su cuerpo almacena el glucógeno, el tipo de carbohidrato que se utiliza para la energía, junto con el agua, por lo que aumentar los niveles de glucógeno también aumentará las reservas de agua. Sin embargo, este aumento de peso no significa que haya agregado grasa a su marco.
