Los brazos grandes definen un físico fuerte. Desarrollar bíceps y tríceps musculares requiere una nutrición de calidad y una sólida ética de entrenamiento con pesas. Proteína adicional en su dieta ayuda a fomentar el proceso de construcción muscular, pero puede provenir de alimentos integrales; no tiene que venir de suplementos. Consuma un refrigerio rico en proteínas después de los entrenamientos, para aprovechar la ventana durante la cual sus músculos son particularmente receptivos a la hipertrofia o al crecimiento, y use pesas pesadas para obtener resultados.
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Proteína y crecimiento muscular
Si bien una ingesta proteica relativamente baja es suficiente para alguien que vive un estilo de vida sedentario, necesitará más proteína cuando esté en forma y saludable. siguiendo una rutina de entrenamiento de fuerza. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda entre 0. 64 y 0. 91 gramos de proteína al día, por libra de peso corporal, para personas físicamente activas. Si está tratando de desarrollar músculo, en sus brazos o en cualquier otro lugar, debe apuntar al extremo superior de este rango de admisión.
Los suplementos de proteína te dan una dosis concentrada de proteína, pero a veces es más de lo que puedes absorber de una vez. Un estudio publicado en la edición de 2009 de la revista Journal of the American Dietetic Association mostró que consumir más de 30 gramos de proteína de una sola vez no aumenta notablemente la síntesis de proteínas, el proceso por el cual los músculos crecen, en comparación con simplemente obtener alrededor de 30 gramos de proteína
Whole Food Protein Best
Puede alcanzar su ingesta diaria recomendada de proteínas comiendo una porción de 20 a 30 gramos de proteína de alimentos integrales en cada comida, además de otra porción o dos en bocadillos. Una porción de 3 onzas de carne, ave o pescado proporciona de 20 a 30 gramos, al igual que 1 1/2 tazas de tofu suave en cubos y 2 huevos mezclados con 3 claras de huevo. Las proteínas animales se consideran completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales importantes para estimular el crecimiento muscular. Las proteínas de origen vegetal, como las nueces y los frijoles, no necesariamente proporcionan todos los aminoácidos esenciales, pero aún así pueden ser beneficiosas ya que ofrecen otros fitonutrientes. Mientras consuma una dieta variada, aún puede obtener todos los aminoácidos esenciales de una dieta basada en vegetales.
Los suplementos de proteína pueden servir como una fuente conveniente de proteína. Sin embargo, algunos polvos y batidos premezclados contienen aditivos y azúcares no deseados o edulcorantes artificiales. La Food and Drug Administration no los ha evaluado para su eficacia, por lo que debe ser diligente al comprarlos para asegurarse de que las fuentes de suero no provengan de vacas a las que se les hayan administrado hormonas de crecimiento artificial y de que las fuentes vegetales no estén genéticamente modificadas.. Consumer Reports realizó pruebas en 2010 sobre 15 bebidas proteínicas diferentes y descubrió que muchas marcas contienen altos niveles de arsénico, mercurio, cadmio o plomo, lo suficiente como para que varias porciones diarias de estos suplementos puedan hacer que rebasen los niveles seguros de ingesta de estos metales pesados..
Maximizando el tamaño del brazo con proteína
Además de consumir proteína de calidad durante todo el día, tomar una dosis lo más cerca posible de tu entrenamiento puede ayudar a la síntesis de proteína muscular o al crecimiento de fibras más gruesas y fuertes para crear tamaño. Proteína inmediatamente después de un entrenamiento también te ayuda a recuperarte más rápido, por lo que puedes golpear otro entrenamiento de brazos pronto. Cuantos más entrenamientos realice, mejores resultados obtendrá. Deje 48 horas entre trabajar su bíceps, tríceps y cualquier otro grupo muscular para permitir la reparación y recuperación.
Una porción de proteína de tamaño de una comida de 20 a 30 gramos después de un entrenamiento es suficiente. Es un filete de 3 onzas de salmón salvaje cocido con 23 gramos de proteína; 2 1/2 tazas de leche baja en grasa con 22 gramos de proteína; o 3/4 taza de pollo asado con 26 gramos de proteína. Una porción de carbohidratos junto con la proteína después del entrenamiento también ayuda a reabastecer sus reservas de energía. Pruebe la batata, un plátano o arroz integral, por ejemplo.
Ejercicios de gimnasia esenciales para Big Arms
Todas las proteínas en el mundo no te darán grandes brazos si te saltas el gimnasio. Una rutina consistente de entrenamiento con pesas al menos dos veces por semana te ayuda a desarrollar músculo. En esos entrenamientos, o durante una rutina dividida durante la cual usted trabaja el pecho y el pecho un día, las piernas y los abdominales otra y los brazos y los hombros un tercio, realice por lo menos de dos a tres ejercicios que enfaticen el tríceps y el bíceps. Por ejemplo, un entrenamiento de brazo completo puede incluir rizos de concentración, rizos de predicador y rizos de cable para los saltos de bíceps y tríceps, extensiones de tríceps y trucos. Incluya ejercicios compuestos en sus entrenamientos que usen los brazos como ayuda, como pull-ups para el bíceps y press de pecho para el tríceps.
Para construir el tamaño, haz entre ocho y 12 repeticiones de cada ejercicio de tres a seis series. Use un peso que sea aproximadamente del 80 al 85 por ciento de su máximo de una repetición, por lo que se siente pesado y fatigante por sus últimos esfuerzos, y descanse de 30 a 60 segundos entre series. Una vez que las 12 repeticiones son fáciles de realizar, aumente el peso para que continúe desafiando las fibras musculares.
Tenga en cuenta que algunas personas desarrollan músculo más fácilmente que otras; depende de tu tipo de cuerpo genético. Las personas delgadas y larguiruchas pueden ponerse musculosas y verse en forma, pero es posible que no adquieran los brazos gruesos y fornidos de un culturista profesional.
