Su frecuencia cardíaca objetivo, que debe alcanzarse durante el ejercicio, depende de su edad. La fórmula estándar para determinar la frecuencia cardíaca máxima es 220 menos su edad. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima para un hombre de 60 años es de 160, aunque la frecuencia cardíaca máxima para un niño de 30 años es de 190. Su frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio es un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima. Por lo tanto, su edad afecta la respuesta de su corazón al ejercicio.
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Frecuencia cardíaca objetivo
Según los Centros para el Control de Enfermedades, la frecuencia cardíaca objetivo que se debe alcanzar durante el ejercicio de intensidad moderada es del 50 al 70 por ciento de el maximo. La frecuencia cardíaca objetivo que se debe alcanzar durante el ejercicio de intensidad vigorosa es del 70 al 85 por ciento del máximo. Antes de hacer ejercicio y determinar la frecuencia cardíaca objetivo, consulte a su médico y realice un examen físico completo. Su médico puede darle instrucciones sobre qué ejercicios debe y no debe realizar, y si es seguro para usted hacer ejercicio al ritmo cardíaco estándar objetivo para su edad.
Tipos de ejercicio
Debe hacer ejercicio 30 minutos diarios. Para hacer ejercicio y aumentar su frecuencia cardíaca, no tiene que ir al gimnasio. Algunos ejemplos de ejercicio físico o actividades físicas de intensidad moderada incluyen caminar a paso ligero: alrededor de 3, 5 millas por hora, caminar, trabajar en un jardín liviano como jardinería, golf, andar en bicicleta, menos de 10 millas por hora o entrenar con pesas livianas. Algunos ejemplos de ejercicio de intensidad de actividad vigorosa o actividades físicas incluyen correr o trotar, andar en bicicleta: más de 10 millas por hora, nadar vueltas, hacer aeróbicos, caminar muy rápido, 4. 5 millas por hora, trabajo pesado en el jardín como cortar madera, levantamiento de pesas pesadas o baloncesto competitivo.
Ejercicio y envejecimiento del corazón
Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, la capacidad del cuerpo para realizar ejercicio vigoroso disminuye un 50 por ciento entre los 20 y los 80 años de edad. Durante la actividad, la frecuencia cardíaca aumenta pero no puede subir tan alto cuando seas mayor. Por ejemplo, un niño de 20 años puede aumentar el gasto cardíaco durante el ejercicio de tres a cuatro veces el nivel de reposo. Un hombre de 80 años puede aumentar el gasto cardíaco solo dos veces más que los niveles de reposo. El corazón más viejo responde a las mayores demandas de ejercicio al adaptarse, pero aún bombea menos sangre porque no puede latir tan rápido.
Precauciones
Existen riesgos cardíacos asociados con el ejercicio, pero la actividad física supera los riesgos de ser sedentario. Aunque el ejercicio es beneficioso, estas recomendaciones pueden aumentar la seguridad del ejercicio si eres mayor. No realice actividades vigorosas diariamente, o su cuerpo se cansará demasiado; Sustituir caminar para trotar porque caminar rápido es una actividad aeróbica adecuada y más fácil en las rodillas; evite las actividades que puedan provocar colisiones con otras personas u objetos, ya que la visión, la audición y el equilibrio a menudo empeoran con la edad.Los extremos ambientales son poco tolerados, así que tenga en cuenta que debe hacer ejercicio a temperaturas altas o bajas, y tenga precaución si está tomando medicamentos que pueden causar presión arterial muy baja o mareos, como medicamentos para la hipertensión.
