Elevar la inclinación de la máquina para correr es una forma de hacer de su entrenamiento un desafío abrasador de calorías y bombeo de corazón. Correr o caminar cuesta arriba aumenta la activación muscular en muchos de los músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que también conduce a la ganancia de músculo. Las sesiones de cinta inclinada no te dejarán con la definición, volumen y simetría de un fisicoculturista, pero mejorarán la fuerza en tus músculos para correr y caminar y pueden convertirte en un atleta en forma.
Video del día
Activación muscular
Su ritmo cardíaco aumenta rápidamente y se fatiga más rápido en una cinta de correr inclinada porque exige más esfuerzo de sus músculos. Un estudio de 1996 publicado en el "Journal of Physiology" demostró que correr en una cinta inclinada hace que varios músculos de la cara interna de los muslos, los isquiotibiales, los glúteos, el cuádriceps y la pantorrilla sean mucho más que correr en un cinturón horizontal. Un estudio en una edición de 2000 de "Medicina y ciencia en deportes y ejercicio" también mostró que acumular una calificación de 30 por ciento dio como resultado una activación mucho mayor de muchos de los principales músculos de la parte inferior del cuerpo que correr sobre una cinta plana. La investigación del Dr. Matthew Rhea, Director de Movimiento Humano en AT Still University, informó que FreeMotion, la empresa de equipos de fitness, descubrió que cuando las personas caminan en pendientes que superan el 15 por ciento, la activación muscular de la pierna alcanza casi el 75 por ciento de máxima, en comparación con solo 20 porcentaje de activación en una pendiente de 0 por ciento.
Muscle Building
Para desarrollar un músculo importante, debes trabajar contra el 80 a 85 por ciento de tu máximo de una repetición para series múltiples de ocho a 12 repeticiones. El trabajo inclinado de la cinta de correr no se acerca a este nivel de resistencia, aunque se siente muy duro. El estudio "Journal of Physiology" señaló que incluso durante los sprints rápidos cuesta arriba, los músculos de la parte inferior del cuerpo no están cargados al máximo. Al empujar las piernas contra la colina, se formará algo de músculo que dará como resultado una mayor fuerza, pero no las poderosas y abultadas piernas que se ven en los levantadores de potencia.
Consideraciones
Algunos tipos de cuerpos se adaptan al músculo más fácilmente que otros. Si caes en la categoría de cuerpo mesomorfo muscular, puedes experimentar un aumento modesto en el tamaño de tus pantorrillas y glúteos cuando haces grandes cantidades de trabajo en una cinta de correr inclinada. Los ectomorfos finos y delgados, y los endomorfos blandos y curvos, experimentarán ganancias de fuerza con cambios de tamaño muscular menos visibles. Tu genética determina tu tipo de cuerpo; no es algo que puedas controlar Como cada cuerpo es diferente, tienes que experimentar para ver cómo el entrenamiento en colina afecta tu apariencia.
Estrategia
Si le preocupa volviéndose voluminoso, incluya una variedad de entrenamiento inclinado y plano en la cinta.Las colinas ondulantes, en las que se hacen de tres a cinco minutos en una colina seguidas de una cantidad igual de tiempo en una carretera llana, son una buena forma de integrar el entrenamiento inclinado sin exagerar. Si el tamaño es tu deseo, ve al piso de la sala de pesas al menos dos días no consecutivos por semana y realiza de tres a seis series de movimientos como sentadillas con barra, estocadas y peso muerto con pesos que te sientes pesados después de unas 10 repeticiones. Puede aumentar esas sesiones de levantamiento con el trabajo de la colina en la cinta de correr, pero haga la caminata o la carrera después para tener todas las fuerzas para entrenar con la resistencia.
