Todas sus células contienen proteínas, pero eso no significa que puedan almacenar proteínas adicionales a voluntad. Su cuerpo descompone los alimentos con proteínas para obtener aminoácidos específicos que respaldan múltiples funciones, incluido el crecimiento, la reparación de los tejidos y la producción de enzimas. Aunque estos aminoácidos son nutrientes necesarios, no se beneficia al obtener más de lo que su cuerpo puede usar. Su cuerpo toma la proteína que necesita de los alimentos que consume y luego quema cualquier exceso de energía, la excreta o almacena las calorías adicionales en forma de grasa.
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Lo que necesita
Las necesidades de proteínas están determinadas por su tamaño y nivel de actividad. La persona promedio necesita solo 0. 36 gramos de proteína por libra de peso corporal. Si pesas 150 libras, obtendrás suficiente con alrededor de 55 gramos por día, la cantidad en 1 taza de pollo picado, cocido, 1 taza de leche baja en grasa y dos huevos. Los atletas requieren un poco más de proteína para apoyar la reparación y el crecimiento muscular. Deben aspirar a entre 0. 5 y 0. 8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, con atletas de resistencia que apuntan al extremo inferior del rango y atletas de fuerza en el extremo superior.
Mito: Más es mejor
Debido a que los aminoácidos en la proteína ayudan a la reparación y crecimiento de los tejidos, algunas personas creen que comer más proteínas puede producir músculos más grandes. La proteína sola no puede desarrollar músculo; solo el estrés, generalmente en forma de ejercicio, puede hacer eso. Sin embargo, un refrigerio de proteínas que se consume justo después del ejercicio puede ayudar a estimular la recuperación y el crecimiento muscular. Su cuerpo solo puede usar tanta proteína para ayudar en este proceso. Un estudio publicado en el "Journal of the American Dietetic Association" en 2009 descubrió que 30 gramos de proteínas estimulan al máximo la síntesis de proteína muscular, el proceso por el cual los músculos crecen y se reparan. Una porción de más de 30 gramos no ofreció ningún beneficio adicional.
Efectos de sobrecarga de proteínas
Demasiada proteína también puede deshacerse del balance de nitrógeno de su cuerpo, lo que resulta en una alta concentración de aminoácidos en la orina y un exceso de estrés en los riñones y el hígado, observa el Asociación Nacional de Fortalecimiento y Acondicionamiento. Cuando su cuerpo procesa proteínas, el amoníaco se produce como un subproducto. Si comes demasiada proteína, el cuerpo no puede eliminar este amoníaco por medios normales, y tu sudor puede comenzar a oler a amoníaco. En un intento por evitar que se sobrecargue con las proteínas, su cuerpo también reducirá la digestión de las proteínas en su estómago cuando ha comido demasiado, causando náuseas. Debido a que su cuerpo no puede almacenar proteínas adicionales, tiene que descomponerlo. Si consume proteínas demasiado cerca del ejercicio, su cuerpo no se concentrará en oxigenar e hidratar sus músculos de manera óptima porque necesita oxígeno y agua para metabolizar la proteína.Puede terminar con una sesión de entrenamiento deficiente o una competencia como resultado.
Fuentes de proteína
Muchos alimentos contienen algo de proteína, pero no todos son proteínas completas, lo que significa que tienen una gama completa de aminoácidos. La carne, las aves de corral, el pescado, los huevos, la soja, el suero de leche y los productos lácteos son proteínas completas. Las fuentes de proteínas vegetarianas, incluidos los frijoles, las nueces, las semillas y los granos, son fuentes incompletas, por lo que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales o no los ofrecen en proporciones adecuadas. Ovo-lacto-vegetarianos pueden obtener muchas proteínas al comer una variedad de alimentos vegetales, lácteos y huevos, durante todo el día. Para evitar la sobrecarga de proteínas, consuma una dieta variada que incluya muchos granos integrales, vegetales y frutas, así como alimentos llenos de proteínas.
