Comer verduras es importante para el bien la salud, y saber cómo prepararlos de una manera que preserve su contenido de fibra, así como las vitaminas y minerales, hará que sus comidas sean más nutritivas. Cuando sea posible, coma vegetales crudos en lugar de cocidos. Y como gran parte de la fibra de ciertos vegetales, como las papas, está en la piel, es una buena idea dejar la piel sobre los vegetales cuando sea posible.
Factores en la pérdida de fibra
Ciertos factores pueden afectar la cantidad de fibra que se pierde de las verduras durante la cocción. Las verduras pierden fibra solo por pelarlas solos. Y, según el "Pakistan Journal of Nutrition", las verduras que se pelaron antes de cocinar perdieron más nutrientes durante la cocción que las verduras que no lo estaban.
Los mejores métodos de cocción
El método de cocción que usa afecta la pérdida de fibra en las verduras. Por ejemplo, la cocción al vapor o el microondas en las verduras produce menos pérdida de fibra que la ebullición. Algunos nutrientes en las verduras se filtran en el agua cuando se hierven, por lo que si debe hervir las verduras, use el agua de cocción en sopas o salsas para que pueda obtener la nutrición. Cualquiera sea el método de cocción que use, mantenga los tiempos de cocción lo más cortos posible para preservar la fibra y los nutrientes.
Los mejores vegetales de alta fibra
Según MayoClinic. com, los hombres deben recibir 38 gramos de fibra por día hasta la edad de 50 y 30 g por día a partir de entonces, mientras que las mujeres necesitan 25 y 21 g al día, respectivamente. Las verduras con el mayor contenido de fibra son las alcachofas, a 10. 3 g en una alcachofa mediana cocida, y los guisantes, con 8. 8 g por taza cocida. El brócoli (5. 1 g por taza hervida) y las hojas de nabo (5 g por taza hervida) también ocupan un lugar destacado en la lista del sitio web.
Importancia de la fibra
Comer una dieta alta en fibra puede tener muchos beneficios, como mantener las deposiciones regulares y ayudar a perder peso. Además, consumir una buena cantidad de fibra también puede reducir el colesterol y controlar el azúcar en la sangre. Una dieta alta en fibra también disminuye el riesgo de desarrollar hemorroides.
