Generalmente se le dice que coma menos y que se mueva más para perder peso. Pero si comes muy poco, enfrentarás una ralentización metabólica que interfiere con el control del peso. Comer suficientes calorías a intervalos predecibles ayudará a impulsar un metabolismo que se ha estancado. Sin embargo, consumir más calorías de las que consume en un día no aumentará su metabolismo, sino que aumentará de peso.
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La importancia de tu metabolismo
Los procesos que realiza tu cuerpo para mantenerte vivo constituyen tu metabolismo. Todos estos procesos, como la respiración, el bombeo de sangre, la digestión y el ejercicio, por nombrar algunos, se nutren de las calorías que obtienes de los alimentos. La gente busca aumentar sus metabolismos para quemar más calorías con la esperanza de perder peso.
Las estrategias comunes para adelgazar le piden que reduzca la cantidad de calorías que consume y aumente la tasa de quema metabólica mediante más actividad. Luego, su cuerpo quema sus reservas de grasa para compensar la diferencia y usted pierde peso. Cuando su metabolismo es más alto, es más fácil hacer que este déficit suceda. Incluso si no quiere perder peso, aumentar su metabolismo significa que puede consumir más calorías sin aumentar de kilos.
La ingesta insuficiente de calorías conduce a la desaceleración metabólica
Cuando intenta perder peso, parece que cuanto menos coma, más rápido verá los resultados. Pero si termina consumiendo muy pocas calorías (siguiendo una dieta de moda u omitiendo comidas), su cuerpo puede entrar en modo de supervivencia. En esta situación, su cuerpo se vuelve más eficiente para mantener sus funciones básicas porque no quiere desperdiciar energía. Su metabolismo puede disminuir hasta en un 20 por ciento cuando come muy pocas calorías, generalmente definido como menos de 1, 200 calorías para una mujer o 1, 800 para un hombre por día. También puede sentirse cansado y letárgico y terminar quemando menos calorías a través del ejercicio y otros movimientos.
Su cuerpo interpreta una ingesta calórica muy reducida como una posible hambruna, por lo que se aferra a las reservas de grasa para aumentar sus posibilidades de supervivencia. El músculo necesita más calorías para que su cuerpo lo soporte que la grasa. Si su ingesta de alimentos se reduce en gran medida y no hace ejercicio, su cuerpo descompondrá los músculos y los utilizará como energía y mantendrá la grasa almacenada. Cuando pierdes este músculo que quema calorías, tu metabolismo disminuye aún más.
Comer lo suficiente para mantener su metabolismo fuerte
Es importante encontrar el nivel calórico adecuado, porque consumir una cantidad adecuada de calorías ayuda a mantener su metabolismo funcionando cerca de los niveles óptimos, incluso cuando trata de perder peso.
Primero, determine cuántas calorías necesita diariamente para mantener su peso. Use una calculadora en línea que tenga en cuenta su tamaño, edad, sexo y nivel de actividad.A partir de ese número, resta entre 250 y 1.000 calorías para obtener la ingesta diaria necesaria para perder peso a razón de 1/2 a 2 libras por semana.
Si restar 1, 000 lo coloca por debajo del requisito de 1, 200 para una mujer o 1, 800 para un hombre, solo tiene un déficit de 500 calorías. Significa que perderás más lentamente, pero no afectarás negativamente tu metabolismo. Esta pérdida de peso gradual y constante es más probable que sea sostenible a largo plazo.
Haga ejercicio junto con su dieta para compensar la posible ralentización de su metabolismo por la restricción de calorías. Hacer ejercicio te ayuda a mantener la masa muscular, y dado que el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso, tener ese músculo ayuda a acelerar tu metabolismo. También necesitas comer lo suficiente para sentirte con energía para tus entrenamientos, por lo que si sientes que estás avanzando pesadamente en tu tiempo de ejercicio con apenas energía suficiente, es posible que necesites aumentar tu nivel de calorías levemente.
Comer comidas pequeñas frecuentes ayuda
Cuando está siguiendo una dieta controlada en calorías, es una buena idea comer porciones más pequeñas con más frecuencia. Es posible que sienta la tentación de saltearse las comidas, pero trate de no hacerlo. No solo saltarse la comida crea hambre que puede llevarlo a comer demasiado en su próxima sesión, sino que también ralentiza su metabolismo.
Un pequeño estudio publicado en una edición de 2005 del American Journal of Clinical Nutrition analizó si la frecuencia de las comidas y el espaciamiento afectaban las tasas metabólicas posteriores a las comidas de 10 mujeres. Cuando las mujeres comían seis veces al día a intervalos predecibles, aumentaba su tasa metabólica posterior a la comida más que cuando comían la misma cantidad de calorías entre tres y nueve intervalos impredecibles.
Planifique comer el desayuno, el almuerzo y la cena a diario, con un refrigerio más pequeño entre cada una de las comidas y justo antes de acostarse. Incluya más proteínas magras en estas comidas también, un total de alrededor de 0. 6 gramos por libra de su peso corporal por día, especialmente cuando está tratando de aumentar su metabolismo y perder peso. Eso sería alrededor de 90 gramos de proteína al día para alguien que pesa 150 libras. Obtener suficiente proteína aumenta la saciedad y la termogénesis dietética, o la cantidad de calorías que se necesitan para digerir una comida, según un artículo de revisión publicado en el Journal of the American College of Nutrition en 2004.
