Perder peso requiere que ingiera menos calorías de las que quema, por lo que parece lógico que no comer calorías provocaría la pérdida más rápida. El ayuno, sin embargo, no acelera su metabolismo, y en realidad puede ser contraproducente al ralentizar los procesos metabólicos para comprometer su capacidad para bajar de peso con éxito. Un déficit moderado de calorías es una forma más saludable y sostenible de perder peso. Aumente su metabolismo al comer una dieta saludable de alimentos integrales, moverse más y entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo.
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Lo que hace el ayuno con el metabolismo
Cuando limitas severamente las calorías, tu cuerpo detecta esta escasez de combustible y ralentiza su funcionamiento para conservar energía. En lugar de impulsar su metabolismo, puede experimentar una supresión de su metabolismo en reposo igual al 20 por ciento. Su metabolismo en reposo se basa en la energía que su cuerpo utiliza para alimentar las funciones básicas, como el bombeo de sangre y la respiración. Estas actividades no se detienen, su cuerpo simplemente se vuelve más eficiente y quema menos calorías para hacerlas de lo que lo haría si se alimenta adecuadamente.
Esta es una de las razones por las cuales las dietas bajas en calorías y los ayunos a menudo no producen los resultados esperados. Su cuerpo está luchando contra lo que percibe como inanición al ralentizar la velocidad a la que quema calorías.
El ayuno conduce a la pérdida muscular
El ayuno disminuye la RMR o la tasa metabólica en reposo, ya que puede tener un efecto negativo en la composición corporal. Tu cuerpo puede interpretar tu ayuno como inanición por una hambruna. Como resultado, comienza a usar músculo magro para obtener energía y se aferra a la grasa para mantenerte durante esta inanición percibida. El músculo demanda más energía o calorías para mantener que la grasa. Cuando pierdes músculo, tu metabolismo se ralentiza y también lo hace la pérdida de peso.
Si te quedas lo suficientemente rápido, tu cuerpo también puede comenzar a utilizar más que solo tus bíceps como combustible. Menos de 800 calorías al día durante un largo período de tiempo pueden causar estragos en el funcionamiento de su músculo cardíaco, advierte el Instituto Nacional de Diabetes y Trastornos Digestivos y Renales. El tamaño de su corazón puede reducirse, lo que posteriormente produce un pulso lento, ritmos erráticos, presión arterial peligrosamente baja e insuficiencia cardíaca.
Ayuno intermitente y tu metabolismo
El ayuno que implica ir días y días con solo agua o jugos puede ser nocivo para tu metabolismo y tu salud. Pero el ayuno intermitente, que implica pausas cuidadosamente planificadas para comer, puede ayudar a perder peso. Las opciones para este tipo de ayuno pueden ser ayuno diario de 14 a 16 horas, ayuno durante 24 horas una o dos veces por semana o ayuno en días alternos. Gran parte de este tiempo de ayuno ocurre mientras duermes.
Los defensores argumentan que darle a su cuerpo un tiempo prolongado entre comidas lo alienta a usar sus reservas de grasa como energía. La investigación no es concluyente sobre los beneficios del ayuno intermitente, ni ha determinado que un patrón de ayuno corto controlado sea mejor que otro. Una revisión de 2013 de ayuno intermitente realizada por investigadores brasileños y publicada en la Revista da Associacao Medica Brasileira encontró que la estrategia puede disminuir la inflamación, disminuir la cantidad de lípidos o grasa en la sangre y ayudar con un programa de pérdida de peso. Los estudios en animales han demostrado que el ayuno intermitente puede tener un efecto positivo en los niveles de azúcar en la sangre y en la capacidad de metabolizar la grasa, en particular la grasa visceral insidiosa que se encuentra en el abdomen y aumenta el riesgo de enfermedad crónica. Sin embargo, no está claro cómo el ayuno intermitente afecta las tasas metabólicas humanas y se necesita más investigación.
Un ayuno es difícil de mantener
Los ayunos, ya sean a largo plazo o intermitentes, pueden sonar factibles en teoría, pero en la práctica, el hambre a menudo lo beneficia. Cuando se rompe un ayuno, es poco probable que sea con palitos de zanahoria y pechuga de pollo, pero con algo así como pizza o galletas. Puede recuperar el peso que trabajó duro para perder y arriesgarse a volver a los hábitos de alimentación viejos e insalubres que le hicieron ganar peso en primer lugar.
Pérdida de peso eficiente
En lugar de ayunar para perder peso rápidamente, acepte un proceso más lento de pérdida de peso y aumento del metabolismo que mantenga el peso a largo plazo. Use una calculadora en línea para determinar cuántas calorías necesita para mantener su peso actual a diario, y luego restar de 500 a 1.000 calorías para estimar la cantidad que debe consumir para perder de 1 a 2 libras por semana. No consuma regularmente menos de 1, 200 calorías de una mujer o 1, 800 como hombre, o podría correr el riesgo de deficiencias nutricionales, pérdida muscular y desaceleración metabólica similares a los efectos del ayuno. Aumente su actividad física para que pueda reducir de forma segura estas calorías de su dieta.
Para aumentar realmente tu metabolismo durante el proceso de pérdida de peso, haz que el entrenamiento de fuerza sea una parte regular de tu rutina de ejercicios. Esto conduce al desarrollo de músculo magro, que tiene un efecto directo en la cantidad de calorías que quema diariamente. Haga un mínimo de dos entrenamientos de cuerpo completo por semana que abordan todos los principales grupos musculares. Use pesas que se sienten pesadas con los últimos esfuerzos en al menos un conjunto de ocho a 12 repeticiones. Aumente su peso y la cantidad de series a medida que se sienta más fuerte.
