Para perder peso necesitas comer menos, por lo que saltear comidas o comer poco o nada durante un día puede parecer una buena idea. Pero no comer aumenta su hambre, y comer regularmente muy poco o saltarse las comidas puede retrasar su metabolismo. La clave para perder peso es encontrar el equilibrio adecuado de calorías y ejercicio para mantenerte en funcionamiento y a tu metabolismo. Si está luchando para perder peso y tiene la tentación de saltearse las comidas, consulte a un dietista registrado para evaluar su dieta actual y ayudarlo a desarrollar un plan de comidas que funcione.
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Acerca de tu metabolismo
A menudo se asocia con la quema de calorías, pero en realidad el metabolismo se refiere a todas las reacciones químicas que ocurren en tus células para mantenerte vivo y activo. Por ejemplo, el metabolismo controla la función cerebral y cardíaca, la digestión y la actividad física.
Las calorías proporcionan la energía necesaria para ejecutar todas estas reacciones. Su cuerpo necesita una cierta cantidad de energía, o calorías, para realizar funciones básicas del cuerpo, conocidas como tasa metabólica basal, o BMR. El BMR representa la mayoría de sus necesidades diarias de calorías, del 40 al 70 por ciento, de acuerdo con NHS Choices. Necesitas el resto para digerir los alimentos (10 calorías por cada 100 calorías que ingieres) y para la actividad física, ya sea solo para levantarte de la cama o para correr durante 5 millas.
No comer y tu metabolismo
Cuando comes menos de 1, 000 calorías al día, tu cuerpo trabaja para preservar sus recursos entrando en el "modo de inanición", que es básicamente una desaceleración en metabolismo. Hay algunas cosas que causan esta desaceleración: no comer restringe su ingesta de calorías, lo que lleva a la pérdida de peso. Mientras pierdes grasa, también pierdes músculo. El músculo quema calorías, por lo que menos tejido muscular significa un metabolismo más lento. Además, los niveles de hormona tiroidea y catecolamina, que juegan un papel clave en el metabolismo, disminuyen cuando no se come. Además, tu cuerpo quema menos calorías para digerir los alimentos, porque estás comiendo menos.
No obtener suficientes calorías en un período de 12 semanas puede hacer que su metabolismo disminuya hasta en un 24 por ciento, según un estudio clínico de 1991 publicado en el Journal of the American Dietetic Association.
Encontrar el equilibrio correcto
Si intenta mantener su metabolismo funcionando bien, no puede dejar de comer. Necesita encontrar el equilibrio correcto de calorías para promover la pérdida de peso sin que su cuerpo entre en modo de hambre. Esto significa comer un mínimo de 1, 200 calorías al día para las mujeres y 1, 800 calorías al día para los hombres, de acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte.
Si está comiendo lo mínimo y está perdiendo más de 2 libras por semana, es posible que todavía no coma lo suficiente.La pérdida de peso rápida hace que pierda más músculo que grasa, lo que puede llevar a esa desaceleración metabólica. Si está perdiendo demasiado rápido, agregue calorías en incrementos de 50 a 100 calorías hasta que pierda a razón de 1/2 a 2 libras por semana.
Trabajando para revivir
Desafortunadamente, incluso si está comiendo lo suficiente como para reducir el peso lentamente, su metabolismo se ralentizará a medida que disminuya su peso corporal. Una mujer de 42 años de 5 pies y 4 pulgadas que pesa 180 libras necesita 2, 000 calorías para mantener su peso; después de perder 20 libras, sus necesidades disminuyen a 1, 900 calorías.
El ejercicio puede ayudar a limitar parte de la disminución. El entrenamiento de fuerza regular puede disminuir la pérdida muscular a medida que pierde peso. Como un quemador de calorías, mantener o agregar músculo mientras pierde puede acelerar su metabolismo. Haga ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces a la semana: use pesas, bandas de ejercicios o ejercicios de resistencia corporal, como abdominales, estocadas y flexiones.
La actividad aeróbica también ayuda a impulsar tu metabolismo. Debe realizar hasta 60 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como nadar en regatas o andar en bicicleta, cinco días a la semana.
Con 160 libras, trabajando una hora al día, las mujeres de 42 años necesitan 2, 400 calorías para mantener su peso.
