El ejercicio pectoral no reafirmará el tejido mamario porque no contiene músculos. Los senos están hechos de tejido adiposo y son inmunes a cualquier rutina de levantamiento de pesas que pueda tener en mente. Sin embargo, el desarrollo de sus pectorales conlleva un largo camino hacia la creación de una forma de cuerpo superior que elimina el pandeo y da la impresión de pechos turgentes.
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Trabaja tus pecs
El cofre contiene músculos pectorales mayores y menores en las áreas del esternón, el clavo y la parte superior de los brazos. El sitio web de Women Fitness ilustra 10 ejercicios pectorales que te ayudarán a desarrollar una parte superior del cuerpo bien formada. La mayoría de ellos involucran máquinas de pesas que puedes probar en tu gimnasio local. Algunos ejercicios se pueden realizar en casa con pesas de mano y un banco. Si eres un principiante, repite todos estos ejercicios de siete a nueve veces. Para los deportistas de nivel intermedio, de nueve a 11 repeticiones son adecuadas. Si eres un adepto de la aptitud avanzada, prueba de 12 a 14 repeticiones.
Press de banca
Un ejercicio que puedes hacer en casa con pesas es el press de banca. Acuéstese en su banco con las piernas ligeramente separadas, los pies en el suelo, los omóplatos contra el banco. Sostenga dos mancuernas mirando hacia usted y lentamente extienda ambos brazos hasta que los pesos estén sobre su cabeza. No bloquees tus codos. Baje los pesos al unísono, con control, para que estén a la altura del pecho. Exhale y enderece sus brazos nuevamente, repitiendo la secuencia con la longitud de su espalda en contacto con el banco durante todas las repeticiones.
Variaciones de empuje
Las flexiones no requieren equipo y funcionan tanto con las pectorales mayores como menores. Para hacer flexiones correctamente, solo las puntas de los dedos de los pies y las palmas deben tocar el suelo. Sin embargo, si usted es un principiante y aún está fortaleciendo sus fuerzas, puede bajar las rodillas y levantar los pies, como se demostró en el sitio web del President's Challenge. A medida que te fortalezcas, podrás graduarte a la posición más difícil. Pero incluso como principiante, preste especial atención a mantener el torso completamente recto. Baje su cuerpo de manera uniforme hasta que esté a aproximadamente 2 pulgadas del suelo. En este momento, tus brazos estarán doblados en ángulo recto. Nuevamente, siempre mantenga una espalda plana, no arqueada.
Pectoral Flyes
El entrenador personal Matt Roberts recomienda dos ejercicios de vuelo pectoral que puede hacer en cualquier lugar con solo dos pesas de mano medianas o incluso botellas de agua pequeñas. Para el vuelo pectoral, acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y comenzando con los brazos hacia los lados y paralelos a los hombros. Levanta los brazos en un amplio arco y finaliza el movimiento cuando tus manos estén juntas frente a ti. Mantenga los codos ligeramente doblados mientras hace esto. A medida que realiza este movimiento, en lugar de enfocarse en los brazos, junte las manos, concentrándose en los músculos de su pecho mientras hace todo el trabajo.Repita de tres a 10 veces.
Reverse Flyes
Doble hacia adelante desde su cintura para que su espalda quede paralela al piso, con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas. Sus brazos están colgando frente a usted, solo ligeramente doblados en los codos, con las manos agarrando pesos ligeros a medios. Ahora concéntrese en los músculos de la parte posterior de los hombros mientras levanta los brazos hacia un lado en un arco. El movimiento termina cuando tus manos están ligeramente por encima y detrás de tus hombros. Repita de tres a 10 veces.
