Probablemente hayas oído hablar del suero de leche cuando aprendiste la canción infantil Little Miss Muffet. Ella puede haber estado comiendo queso cottage, pero el suero en su comida es una proteína poderosa que puede ayudarlo con el desarrollo muscular y el rendimiento físico. También es una excelente forma de obtener proteínas sin obtener gran parte de la grasa saturada y el colesterol que obtendría si comiera carne. Cuando tomas suero y entrenas tus músculos, la combinación le da a tu cuerpo aminoácidos importantes que ayudan a que tus músculos se fortalezcan y crezcan con el tiempo.
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¿Qué es Whey?
El suero de leche es una forma común de proteína en polvo que se encuentra en las tiendas naturistas. El polvo es un subproducto de la fabricación de queso. Una vez separado de los ingredientes del queso, el suero restante pasa por un proceso de purificación y se seca en forma de polvo. MayoClinic. Com dice que el suero de leche es una excelente fuente de proteínas, y el Whey Protein Institute lo llama el "estándar de oro" de proteínas porque ayuda a los atletas a desarrollar un físico delgado y bien definido. Se digiere rápidamente y generalmente se tolera bien.
Whey and Muscle Building
MayoClinic. com dice que hay buena evidencia de que la proteína de suero aumenta la masa muscular y la fuerza muscular. El polvo de proteína de suero de leche es una proteína completa, lo que significa que todos los aminoácidos, los componentes básicos de la proteína, es necesario que las proteínas para hacer su trabajo estén presentes. Un aminoácido clave es la leucina, que desempeña un papel vital en la promoción de la construcción y el crecimiento muscular. Los atletas, incluidos los culturistas, favorecen el polvo de proteína de suero de leche por esta razón, pero la investigación ha demostrado que el suero es para todos. Por ejemplo, la leucina en el suero de leche se destacó como el factor más importante que ayudó a un grupo de personas mayores a dejar de perder masa muscular en un estudio australiano de 2008. Cuando agregaron entrenamiento de resistencia simple, sus músculos pasaron por los mismos procesos que los atletas experimentan en términos de construcción muscular.
Antes o después del entrenamiento
En "La guía de abstenernos de comer a la perfección", dice el autor David Zinczenko, el polvo de proteína de suero contiene la mayor cantidad de proteína que se puede obtener con la menor cantidad de calorías. Las personas que lo usan para el rendimiento físico a menudo lo toman como un batido previo al entrenamiento. Esto ayuda a aumentar la síntesis de proteínas al tener proteínas disponibles cuando el flujo de sangre al músculo comienza a aumentar a través del ejercicio. Esa sangre luego obtiene más proteínas para administrar según sea necesario en todo el cuerpo, y desarrolla más masa muscular y aumenta su fuerza. Algunas investigaciones respaldan tomar suero en polvo después de su entrenamiento. Un estudio canadiense de 2007 con hombres jóvenes haciendo ejercicios en una pierna y descansando en la otra prueba esto. Los participantes tomaron suero de leche o una bebida mayoritariamente basada en carbohidratos después del entrenamiento.La proteína de suero de leche, con una pequeña dosis de carbohidratos, estimuló un aumento en la síntesis de proteína muscular en la pierna que funcionó. Los investigadores concluyeron que aproximadamente 10 gramos de proteína de suero de leche tomada en una bebida con aproximadamente 21 gramos de carbohidratos conducirían a hipertrofia o un aumento en el tamaño de las células musculares.
¿Cuánto es suficiente?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades dicen que los adultos necesitan entre 46 y 56 gramos de proteína por día. Los hombres necesitan un poco más que las mujeres. El Instituto de Medicina recomienda que entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías totales provengan de proteínas. Sin embargo, pocos estadounidenses tienen deficiencia proteica. La mayoría recibe suficiente en sus dietas. Después de revisar los estudios que examinaron los efectos del suero sobre el aumento de la masa muscular y la fuerza, el MayoClinic. com informa que 45 gramos de polvo de proteína de suero mezclado con Gatorade, tres veces por semana durante 14 semanas resultaron efectivos en un estudio. Sin embargo, otros estudios han utilizado dosis significativamente más pequeñas y encontraron algún beneficio cuando se utilizó junto con el entrenamiento de resistencia. Muchos de los estudios proporcionaron aproximadamente 1. 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si está pensando en tomar más proteínas a través del suero de leche, hable con su médico o un nutricionista sobre la cantidad total de proteína que debería recibir en un día.
