La postura en cuclillas es una actividad cotidiana y un ejercicio necesario para los atletas de todos los niveles. Es un ejercicio versátil para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y del núcleo, así como para aumentar la masa muscular y la potencia. Saltar, o ejercicios pliométricos, también puede generar energía en las piernas para un mayor salto vertical, un sprint más rápido y una aceleración más rápida. Dos estudios diferentes, uno en el "Journal of Strength and Conditioning Research" de enero de 2010 y el otro en el "British Journal of Sports Medicine" de junio de 2004 mostraron que tener piernas fuertes y poderosas se relaciona directamente con el rendimiento de velocidad y salto.
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Músculos utilizados
Un ejercicio de sentadillas o saltos trabaja numerosos músculos en la parte inferior del cuerpo, el centro y hasta la parte superior del cuerpo. Los principales músculos utilizados son los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la parte inferior de la espalda y los abdominales. Los cuádriceps se encuentran en la parte frontal del muslo, que consisten en el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio. Los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo, que consisten en bíceps femoral, semimembranoso y semitendonoso. Los glúteos están formados por el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio. La parte inferior de la espalda tiene múltiples músculos pequeños llamados erectores espinales. Los abdominales están hechos de tres músculos, el recto abdominal, los oblicuos y el transverso del abdomen. Al agregar una barra o pesas sobre los hombros durante una sentadilla, también se usan los dorsales, ubicados en la parte posterior del cuerpo superior y los hombros. Los ejercicios de salto utilizan los músculos de la pantorrilla, llamados gastrocnemio y sóleo, además de los otros músculos de la pierna.
Realizar sentadillas
Los ejercicios de sentadilla pueden realizarse con ambas piernas o con una pierna a la vez. Elegir diferentes equipos (pesas, mancuernas, chalecos con pesas, bandas o peso corporal) al hacer sentadillas o saltos hará que los músculos funcionen de manera diferente. Al colocar una barra en la parte delantera de los hombros, como una sentadilla frontal, los cuádriceps se utilizarán más. Colocando la barra sobre sus hombros detrás de su cabeza, como una sentadilla atrás, utilizará más los isquiotibiales y glúteos. Las sentadillas divididas y las sentadillas con una pierna son excelentes alternativas cuando la espalda baja no tolera una carga pesada, ya que la carga se puede reducir sin afectar el rendimiento.
Realizar saltos
Para cualquier ejercicio de salto o pliométrico, poder aterrizar correctamente es clave para avanzar en los ejercicios más intensos. Aterrizar es cómo pueden ocurrir las lesiones; y cuando los pies tocan el suelo, doblarse las caderas, las rodillas y los tobillos ayudará a absorber el impacto de golpear el suelo. Los principiantes deben pasar las primeras dos o tres semanas de un programa centrado en aterrizar correctamente.La pliometría se puede hacer con dos piernas o una. Sin embargo, realizar cualquier salto en una pierna es más avanzado y se debe progresar gradualmente desde dos piernas. Algunos saltos de dos patas para comenzar son saltos de cono frontal, saltos laterales de cono, saltos de caja y saltos de doble pierna. La altura del cono, o barrera, puede aumentar a medida que mejoran la técnica y la potencia.
Precauciones
Según la Asociación Nacional de Fortalecimiento y Acondicionamiento, las lesiones pueden ocurrir al realizar sentadillas debido a una forma incorrecta, lesiones en las articulaciones previas, fatiga o sobreentrenamiento. Para la pliometría, la National Strength and Conditioning Association recomienda que los ejercicios se realicen en una superficie que absorba los golpes con al menos 48 horas de descanso entre los días de entrenamiento. Las personas deben tener una base de fuerza antes de comenzar cualquier ejercicio pliométrico avanzado, y los ejercicios de alto nivel, como los saltos de profundidad, no deben realizarlos quienes pesen más de 220 libras.
