Estás haciendo todo lo correcto en la cocina y en el piso de cardio para perder grasa y lograr un estómago plano. Ahora es el momento de aumentar su rutina de ab para que su trabajo en el piso de la sala de pesas coincida con el resto de sus esfuerzos. Agregue variedad a abdominales, abdominales y tablones con pesas, y participe en movimientos que entrenan a todo el cuerpo para construir un físico tonificado con énfasis particular en el centro.
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1. La mitad de los turcos se levantan
Este movimiento a menudo se realiza con una pesa rusa, pero una mancuerna funciona igual de bien. Es un movimiento integral que utiliza su núcleo para la estabilidad, pero también desarrolla músculos en sus hombros, caderas, brazos y espalda.
CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre su espalda y sostenga una mancuerna recta sobre su hombro para que esté llegando hacia el techo. Extiende tu pierna izquierda, pero mantén la rodilla derecha flexionada.
Con los ojos encendidos con láser en el peso, ruede hacia el lado izquierdo y presione hacia arriba sobre su mano izquierda. Mantenga la mancuerna sobre su cabeza y ojos todo el tiempo. Pausa por unos pocos puntos.
Use el control mientras invierte los movimientos para regresar a la posición inicial. Haga de cinco a siete repeticiones en un lado, luego cambie.
2. Overhead Dumbbell Lunge
Otro movimiento total del cuerpo, la estocada con mancuernas te desafía a tu núcleo para mantenerte estable. Cada vez que das un paso adelante, tu estómago y tu músculo de la espalda deben activarse para mantener tus brazos sobre tus hombros. Obtendrás una mejor postura, lo que ayuda a que tu estómago luzca más plano a medida que te levantas alto y derecho.
CÓMO HACERLO: Use pesas relativamente livianas y presiónelas hacia arriba y hacia arriba. Coloque las palmas de las manos una frente a la otra. Paso tu pie derecho hacia adelante y dóblate hacia la rodilla delantera para lanzarte.
Regrese a la posición inicial y repita en el lado izquierdo. Mantenga los pesos sobre sus hombros todo el tiempo. Continúa alternando lados de 10 a 16 repeticiones totales.
3. Rotaciones de tronco con mancuernas
V-sit y giros activan los músculos de tu estómago. Combina los movimientos para crear un poderoso aplanador de estómago.
CÓMO HACERLO: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Sujete una pesa en su extremo con ambas manos. Mantenga la mancuerna en el centro de su pecho.
Doble las rodillas ligeramente y mantenga los talones plantados.Inclínate hacia atrás hasta que sientas que tus músculos abdominales se enganchan. Tu cuerpo se parecerá a la letra "V" Mantén una espina erguida mientras giras el torso hacia la derecha.
Mantenga la mancuerna directamente centrada entre el ombligo y la parte superior del pecho. Regrese al centro y luego gire a la izquierda. Complete de 10 a 15 rotaciones de derecha a izquierda en total.
Consejos
- Para aumentar el desafío, levanta los pies del piso y mantén el equilibrio en la parte posterior de los huesos. Eventualmente, puede ser capaz de desarrollar la fuerza suficiente para dejar ambas piernas levantadas del piso con las rodillas dobladas o enderezarlas en un ángulo de 45 grados.
4. Archer Row
Este movimiento fortalece la espalda y los abdominales, lo que promueve una mejor postura y menos encorvamiento, lo que hace que el vientre parezca panzón.
CÓMO HACERLO: Con una mancuerna colocada en su lado derecho, asuma una posición de flexión. Levanta el brazo derecho y cambia a una tabla lateral, con los pies alternados. Su cuerpo recto es apoyado en su palma izquierda y los lados de sus pies.
Toma la mancuerna con la mano derecha y arrástrala más allá de tu caja torácica, con el codo apuntando hacia atrás. Complete ocho a 12 repeticiones en un lado, luego repita con la mano derecha mientras la base y la mano izquierda reman.
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