Los tirones altos con mancuernas ejercitan la parte superior e inferior del cuerpo, calificándolo como un ejercicio de cuerpo completo. Los ejercicios corporales totales no ejercitan todos los grupos musculares en su cuerpo, pero desafían su coordinación y queman más calorías porque el corazón debe bombear sangre a dos partes de su cuerpo que no están cerca una de la otra. Los altos tirones tienen varias variaciones usando mancuernas, kettlebells y una barra.
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Cómo funciona
El ejercicio de alta atracción con mancuernas requiere coordinación. Combina mini sentadilla, levantamiento de pantorrillas, encogimiento de hombros y fila vertical. Todos estos movimientos se unen en un ejercicio suave. Para realizar un alto esfuerzo con la mancuerna, párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos rectos contra la parte delantera del torso con una mancuerna en cada mano. Doble las rodillas levemente. A continuación, enderece las rodillas y levántese sobre las puntas de los pies mientras encoge los hombros hacia los oídos. Luego, levanta los pesos hacia las axilas y desliza los codos hacia los hombros. Cuando bajes los pesos, baja los talones al piso.
Músculos objetivo
La atracción alta se dirige a los músculos trapezoides en la parte superior de la espalda. Tanto los hombros encogidos como las filas verticales trabajan la parte superior de la espalda, por lo que hacer estos movimientos juntos golpea toda la longitud de los músculos de la trampa. Los cuádriceps y los glúteos también funcionan para enderezar las piernas de la mini sentadilla.
Beneficios deportivos
La alta atracción con mancuernas ayuda a los jugadores de baloncesto a mejorar su rendimiento deportivo. El movimiento de pararse y levantarse sobre los dedos de los pies es similar a un jugador de baloncesto que sube una pelota de baloncesto para hacer una toma. Sostener las pesas también aumenta la fuerza de agarre para un mejor control de la pelota.
Variaciones
Los tiradores altos con mancuernas funcionan las trampas al igual que las versiones con barra y pesas rusas, pero el movimiento exacto que usa difiere. Si te gustan los altos tirones y quieres intentar hacerlos de una manera diferente para un nuevo reto, variedad o porque las mancuernas no están disponibles, debes saber cómo difiere la forma adecuada para que no te lastimes al tratar de imitar la mancuerna alta. tira con diferentes equipos.
Para realizar un alto esfuerzo de barra, párese frente a una barra en el piso. Haga una sentadilla profunda para agarrar la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Póngase de pie rápidamente y levante la barra hasta su cuello, luego déjela caer al piso. Los codos se doblan al levantar la barra al igual que con la versión con mancuernas. También subes brevemente sobre las puntas de tus pies cuando sale la barra.
Para realizar una tracción alta con pesas rusas, sostenga el mango de una pesa rusa con ambas manos con el cuerpo en una sentadilla baja y el peso en el piso. Puedes girar los dedos de los pies para hacer que sea un tirón alto de sumo y también activar los muslos internos.Luego, jala la kettlebell hacia tu pecho mientras te levantas, pero omite el encogimiento de hombros que haces para tirar con la mancuerna.
