Los cuádriceps, o quads para abreviar, son los principales extensores de la articulación de la rodilla. Están activos cuando realiza actividades comunes, como sentarse, ponerse de pie y caminar, y cuando practica deportes de salto y carrera de velocidad. Usar pesas es una opción efectiva para fortalecer tus cuádriceps. La mayoría de los gimnasios tienen una variedad de pesas que van de 1 a 100 libras o más, o puede comprar las suyas propias para usar en casa.
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Deadlifts
Los deadlifts generalmente se realizan con una barra cargada al peso deseado, pero también puedes usar pesas. Los pesos proporcionan resistencia adicional a medida que los cuádriceps se contraen para levantarlos del piso. Coloque dos pesas en la parte superior de las almohadas y extienda las almohadas sobre el piso más ancho que sus hombros. Párese entre las almohadas con los pies al menos separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Manteniendo la columna recta, flexiona las caderas y las rodillas y agarra los pesos con las palmas hacia adentro. Extienda las caderas y las rodillas para levantar los pesos justo fuera de las caderas, luego déjelos caer sobre las almohadas. Reposiciona los pesos y comienza de nuevo.
Estocadas
Las estocadas fortalecen los cuádriceps a través de una extensión de rodilla y un rango de movimiento de flexión. Durante la fase de flexión del ejercicio, los cuádriceps se contraen excéntricamente, mientras se alargan, para controlar la velocidad del movimiento. Párate derecho con los pies a una distancia cómoda. Mantenga pesas justo fuera de sus caderas con sus palmas hacia adentro. Avanza de 2 a 3 pies con tu pie izquierdo, llegando a los dedos de tu pie derecho. Póngase en cuclillas hasta que su rodilla derecha casi toque el suelo, luego póngase de pie y retroceda a la posición inicial. Repite con tu pierna derecha. Continúa alternando piernas para la cantidad deseada de repeticiones.
Se pone en cuclillas
Las sentadillas son similares a los pesos muertos, pero puedes llevar el peso a todo el rango de movimiento, no solo a la fase de extensión de la rodilla del ejercicio. Párese derecho con los pies separados al menos a la altura de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante. Sostenga las pesas junto a sus caderas o 1 a 2 pulgadas delante de sus hombros con sus palmas uno frente al otro. Flexiona las caderas y las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso, luego ponte de pie y repite. Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento para evitar lesiones en la parte inferior de la espalda.
Step-Ups
Los step-ups también fortalecen los cuádriceps a través de la extensión de la rodilla y los rangos de flexión del movimiento en un movimiento similar a subir escaleras. Párate frente a una caja o escalón de 3 pulgadas, sujetando mancuernas por tus caderas. Pise la parte superior de la caja con el pie derecho, luego extienda completamente la pierna derecha, levantando el pie izquierdo del suelo. Vuelva a bajar con el pie izquierdo, seguido por el derecho, luego suba con el pie izquierdo y extienda la pierna izquierda.Continúa alternando así para el número deseado de repeticiones. Aumente la altura de la caja o paso con el tiempo y / o aumente el peso de las pesas para hacer que el ejercicio sea más desafiante.
